Мы знаем, что физические упражнения полезны, но эти знания не заставляют каждого заниматься регулярно. Вас может мотивировать тот факт, что даже 10-минутная разминка или прогулка по окрестностям помогут вам лучше справиться с тревогой и сконцентрироваться.
По словам нейробиолога Венди Судзуки, физические упражнения меняют анатомию, физиологию и функцию мозга и в долгосрочной перспективе могут предотвратить или замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и деменции.
Звучит здорово, но может ли эта информация вдохновить вас на ежедневные тренировки?
Для начала нейробиолог советует относиться к тренировке как к необходимой процедуре ухода за телом. Так, например, нам не нужна мотивация, чтобы почистить зубы. А пользы от зарядки уж точно не меньше! Одна тренировка приводит к выработке огромного количества нейромедиаторов дофамина, серотонина и норадреналина, которые позволяют лучше сосредоточиться на вещах в течение следующих 3 часов.
Кроме того, улучшается настроение и память, что, безусловно, полезно как для работы, так и для психического здоровья.
В августе 2020 года доктор Сузуки еще раз убедилась в этом, проведя эксперимент с группой студентов в Zoom. Сначала она оценила уровень тревожности каждого студента, затем попросила всех вместе провести 10-минутную тренировку, а затем повторно оценила тревожность участников.
«Даже те студенты, чей уровень тревожности был близок к клиническому, после тренинга почувствовали себя лучше, уровень тревожности снизился до нормы. Вот почему для нашего психического состояния абсолютно необходимо включать в свой график физические упражнения», — говорит нейробиолог.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вскоре у вас появится мотивация продолжать это делать и даже тренироваться больше.
И сколько именно нужно тренироваться, чтобы правильно почувствовать изменения? Резонный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа.
Еще в 2017 году Венди Сузуки рекомендовала заниматься по полчаса не менее 3-4 раз в неделю, но сейчас она говорит, что в идеале ежедневно следует посвящать упражнениям не менее 15 минут. «Начните хотя бы с прогулок», — советует она.
Наилучший результат дает кардиотренировка — любая нагрузка, приводящая к увеличению частоты сердечных сокращений. Так что теоретически, если у вас нет возможности выйти на пробежку, попробуйте, например, в интенсивном темпе пропылесосить квартиру. И, конечно, если есть возможность, поднимайтесь на свой этаж по лестнице, а не на лифте.
«Если вы регулярно занимаетесь спортом, вскоре у вас появится мотивация продолжать это делать и даже тренироваться больше», — говорит доктор Судзуки. — Мы все часто не в настроении и не хотим делать зарядку. В такой момент нам нужно вспомнить, как хорошо мы обычно чувствуем себя после завершения тренировки.
Нейробиолог советует по возможности тренироваться в то время дня, когда вам нужна наибольшая продуктивность (для многих это утро). Хотя, если не получается, сделайте это, когда появится минутка, и сосредоточьтесь на себе, своем состоянии и биологических ритмах.
Самое главное, что вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы быть в форме — тренируйтесь у себя в гостиной, поскольку в Интернете можно найти множество курсов и тренировок. Найдите в Интернете аккаунты профессиональных тренеров, подпишитесь и повторяйте упражнения для них. Было бы желание оставаться здоровым и продуктивным.