Президент VegFamily.com, крупнейшего онлайн-ресурса для родителей-вегетарианцев, Эрин Павлина на своем жизненном примере рассказывает, что беременность и вегетарианство не просто совместимы, а идеально совместимы. История до предела наполнена мелкими подробностями, благодаря чему беременные вегетарианки смогут найти ответы на самые распространенные вопросы:
В 1997 году я радикально изменил свой рацион. Сначала я полностью отказался от мяса – стал вегетарианцем. Через 9 месяцев я перешла в категорию «веганов», то есть исключила из своего рациона все продукты животного происхождения, включая молоко и молочные продукты (сыр, масло и т. д.), яйца и мед. Сейчас мой рацион состоит исключительно из фруктов, овощей, орехов, зерновых и бобовых. Почему я все это сделал? Потому что я хотел быть как можно более здоровым. Я изучил этот вопрос, прочитал много литературы по этой теме и понял, что миллионы людей на земле придерживаются вегетарианской диеты. Они здоровы, живут дольше тех, кто ест мясо и молочные продукты, а их дети — самые сильные и здоровые дети на планете. Веганы значительно меньше подвержены риску рака, сердечных приступов и инсультов и очень редко страдают от таких заболеваний, как диабет и астма. Но безопасно ли оставаться веганом во время беременности? Безопасно ли кормить ребенка грудью на строгой вегетарианской диете? И можно ли воспитать ребенка веганом, не подвергая опасности его здоровье? Да.
Когда я забеременела (почти три года назад), многие спрашивали, собираюсь ли я продолжать оставаться веганом. Я снова начал собственное расследование. Я читала книги о женщинах, которые оставались веганами во время беременности и кормили своих детей той же диетой. Мне многое было непонятно, да и вам, я уверен, тоже. Попробую ответить на самые распространенные вопросы, касающиеся беременности, грудного вскармливания и последующего кормления ребенка в соответствии со строгой вегетарианской диетой.
Что есть во время беременности?
Во время беременности крайне важно соблюдать правильный рацион – от этого зависит правильное развитие плода. У беременных вегетарианок есть огромное преимущество: их рацион исключительно насыщен всеми витаминами и минеральными солями, которые необходимы ребенку. Если вы едите пять фруктовых блюд на завтрак и пять овощных блюд на обед, старайтесь НЕ получать много витаминов! Очень важно разнообразить свой рацион во время беременности, чтобы обеспечить организм достаточным количеством и набором витаминов и минеральных солей. Ниже приведены несколько вариантов ежедневного рациона, обеспечивающего все питательные вещества, необходимые беременной женщине. Кстати, невегетарианцам предложенные блюда тоже вполне подойдут.
Завтрак:
Блинчики из отрубной муки, заправленные кленовым сиропом
Фруктовое пюре
Зерновая каша с отрубями, соевое молоко
Овсянка с яблоками и корицей
Тост из пшеничных отрубей и фруктовый джем
Взбитый тофу с луком, красным и зеленым перцем
Обед:
Салат из овощей и салата с заправкой из растительного масла
Вегетарианский сэндвич с отрубным хлебом: авокадо, салат, помидоры и лук
Отварной картофель с брокколи и соевой сметаной
Сэндвич с фалафелем, тахини и огурцами
Суп из молотого гороха
Ужин:
Макаронные изделия из пшеничной муки с отрубями, заправленные соусом маринара
Печенье утонет
Вегетарианская пицца без сыра
Вегетарианское жаркое из коричневого риса и тофу
Картофельное жаркое с чечевицей
Запеченная фасоль с соусом барбекю
шпинатная лазанья
Легкие закуски:
Попкорн с диетическими дрожжами
Сухофрукты
цукаты
Орешки
Белки
Любая пища содержит белки. Если вы ежедневно потребляете достаточно калорий с разнообразной здоровой пищей, вы можете быть уверены, что вместе с ней ваш организм получает и необходимое количество белка. Ну а тем, кто еще в этом сомневается, можем посоветовать есть больше орехов и бобовых. Если вы получаете белки только из растительных источников, в вашей пище не хватает холестерина — вещества, вызывающего закупорку кровеносных сосудов. Не морите себя голодом – и белка в вашем рационе будет достаточно для вас и вашего малыша.
кальций
Многие люди, в том числе многие врачи, считают, что молоко нужно пить, чтобы удовлетворить потребности организма в кальции. Это просто неправда. Вегетарианская пища очень богата кальцием. Много кальция содержится в листовых овощах, таких как брокколи и капуста, источником кальция могут служить многие орехи, тофу, соки с добавками кальция. Чтобы обогатить рацион кальцием, полезно добавлять в пищу патоку с ромом и семенами кунжута.
Угроза железодефицитной анемии
Еще один распространенный миф. Хорошо сбалансированная и разнообразная вегетарианская диета обязательно обеспечит достаточно железа как для вас, так и для вашего растущего ребенка. Если вы готовите в чугунной посуде, пища впитает лишнее железо. Употребление в пищу цитрусовых и других продуктов с высоким содержанием витамина С вместе с продуктами, богатыми железом, также улучшает усвоение железа. Отличными источниками железа являются чернослив, фасоль, шпинат, патока с ромом, горох, изюм, тофу, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, клубника, картофель и овес.
Нужно ли мне принимать витамины?
Если у вас хорошо спланированный рацион и есть возможность покупать качественные продукты, какие-то специальные витаминные комплексы для беременных вам не нужны. Единственный витамин, которого не хватает в вегетарианской пище, — это В12. Если вы не покупаете специальные продукты, обогащенные витамином B12, вам обязательно следует употреблять его в виде витаминных добавок. Лично я никаких витаминов во время беременности не принимала. Мой врач периодически отправлял меня на анализы крови, чтобы проверить наличие фолиевой кислоты, витамина B12 и других питательных веществ, и мои показатели никогда не падали ниже нормы. И все же, если вы не уверены, что ваша суточная потребность в витаминах достаточно удовлетворена, никто не мешает вам принимать витаминные комплексы для беременных.
Грудное вскармливание
Я кормила дочку грудью до семи месяцев. Все это время, как и все кормящие мамы, я ела немного больше обычного, но никоим образом не меняла свой привычный рацион. Моя дочь при рождении весила 3,250 кг, а потом очень хорошо прибавила в весе. Мало того, я знаю нескольких женщин-вегетарианок, которые кормили грудью гораздо дольше, чем я, и их дети также прекрасно росли. Грудное молоко матери-вегетарианки не содержит многих токсинов и пестицидов, содержащихся в молоке женщины, которая ест мясо. Это ставит ребенка-вегетарианца в хорошую стартовую позицию, давая ему хорошие шансы на здоровье в ближайшем и отдаленном будущем.
Вырастет ли ребенок здоровым и активным?
Без сомнения. Дети, выросшие на вегетарианской диете, едят гораздо больше фруктов и овощей, чем их сверстники, которые едят продукты животного происхождения. Дети-вегетарианцы реже болеют, гораздо меньше страдают пищевой аллергией. В начале прикорма в рацион ребенка следует вводить фруктовые и овощные пюре. По мере роста малыша ему можно просто начать давать пищу со «взрослого» вегетарианского стола. Вот несколько продуктов, которые наверняка понравятся вашему ребенку, когда он вырастет: бутерброды с арахисовым маслом и желе; фрукты и фруктовые коктейли; овсянка с яблоками и корицей; спагетти с томатным соусом; яблочное пюре; изюм; приготовленная на пару брокколи; Печеный картофель; рис; соевые котлеты с любыми гарнирами; вафли, блины и французские тосты с кленовым сиропом; блины с черникой; … и многое другое!
В заключение
Воспитание ребенка-вегетарианца, как и любого другого ребенка, — увлекательный, полезный и тяжелый труд. Но вегетарианская диета даст ему хороший старт в жизни. Я ни минуты не жалею о своем решении. Моя дочь здорова и счастлива… разве это не самое заветное желание каждой матери?