Содержание:
Первые годы жизни человека характеризуются быстрыми физическими изменениями в организме, что требует особого подхода к питанию. Во время беременности и грудного вскармливания, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте наши потребности во многих питательных веществах больше, чем в любой другой период жизни.
В зрелом возрасте главная цель – профилактика хронических заболеваний. Иными словами, рацион должен содержать меньше жиров и больше клетчатки, а в первые годы жизни больше внимания следует уделять росту и развитию организма, то есть концентрированным источникам энергии и питательных веществ. Учитывая эти фундаментальные различия в пищевых потребностях вашего организма, вы можете в полной мере осознать положительное влияние вегетарианской диеты на ваше здоровье.
Беременность и кормление грудью
Может возникнуть вопрос – достаточно ли вашей вегетарианской диеты, чтобы прокормить этого крошечного человечка, который делится с вами едой? Не принимайте близко к сердцу. Проявив немного здравого смысла, вы сможете получить все необходимые питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку. Женщины-вегетарианки во время беременности и кормления грудью получают ряд преимуществ, включая снижение риска ожирения и гипертонии. Кроме того, вегетарианская диета обычно богата различными питательными веществами из цельного зерна, фруктов и овощей и содержит очень мало жирных продуктов с высокой степенью переработки.
Для лакто-ово-вегетарианцев риск недостаточного поступления питательных веществ в организм не выше, чем для «всеядных» людей. Планируя свой рацион на период беременности, следует обратить особое внимание на железо, цинк и, возможно, белок. По сравнению с беременной женщиной-невегетарианкой, у лакто-ововегетарианца будет меньше проблем с обеспечением организма фолиевой кислотой и кальцием.
Женщины-веганки, тщательно планирующие свой рацион, также способны без проблем удовлетворить все потребности своего организма. Помимо цинка, железа и белка, с которыми могут быть трудности как лакто-ово-вегетарианцам, так и веганам, следует также позаботиться о тех питательных веществах, которые обычно поступают в организм через молочные продукты – в частности, о кальции, витамине D и витамине Б12.
Советы по планированию питания для беременных вегетарианцев и веганов
1. Поставьте перед собой задачу набрать за беременность 11-16 кг.
Прибавка веса на 11-16 кг приводит к наиболее здоровому развитию как матери, так и ребенка. Женщинам крупных размеров стоит ориентироваться на верхнюю границу (16 кг), а миниатюрным – на нижнюю границу (11 кг). При недостатке веса рекомендуется набрать 13-18 кг, а будущим мамам с избыточным весом, которым не нужно накапливать «жировые запасы» для образования грудного молока, прибавка в весе составляет 7-11 кг. обычно бывает достаточно. Следует отметить, что большинство людей, считающих, что у них есть проблемы с лишним весом, заблуждаются, и их вес вполне в пределах здоровых. Прежде чем пытаться ограничить набор веса во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Возможно, вы без необходимости лишаете себя и своего будущего ребенка необходимых питательных веществ. Никогда не пытайтесь похудеть во время беременности – это слишком рискованно!
Чтобы набрать вес, добавьте в свой рацион 100 дополнительных калорий в день в течение первых трех месяцев беременности и 300 дополнительных калорий в день в течение оставшихся шести месяцев. Сто калорий — это чуть больше, чем три свежих инжира или дюжина миндаля в день, а 300 калорий можно получить из одного бутерброда с арахисовым маслом и бананом. Если у вас недостаточный вес или вы недостаточно быстро набираете вес, вам необходимо увеличить ежедневное потребление калорий.
Если в течение первых трех месяцев беременности вас тошнит по утрам, нет аппетита, обязательно попробуйте добавить в свой рацион сложные углеводы и белки. Не увлекайтесь сладостями и жирной пищей, ешьте понемногу несколько раз в день и пейте как можно больше воды.
2. Ешьте разнообразную питательную вегетарианскую пищу.
Во время беременности ваши потребности в питательных веществах резко возрастают, хотя потребности в калориях увеличатся лишь незначительно. Это означает, что вам придется отказаться от многих «бесполезных» продуктов, не имеющих питательной ценности. Лучше сосредоточиться на цельных продуктах.
3. Каждый день готовьте себе блюдо из фасоли.
Во время беременности следует регулярно употреблять бобовые, которые способствуют увеличению в организме белка, железа и цинка, необходимых для нормальной и здоровой беременности. Эти питательные вещества необходимы для роста матки и объема крови, а также для развития плода.
4. Ешьте больше еды из молока и молочных продуктов.
Увеличение потребления кальция во время беременности помогает обеспечить правильное формирование костей и зубов, а также благотворно влияет на нервную систему, мышцы и кровь вашего ребенка. Кальций также важен для вашего собственного организма.
Для лучшего усвоения и усвоения кальция во время беременности вам понадобится достаточное количество витамина D, дневную норму которого можно получить находясь на солнце – людям со светлой кожей рекомендуется 20 минут, со смуглой кожей – 1 час в день. день. Витамин D также можно получить из обогащенного коровьего молока или обогащенного заменителя молока и маргарина (внимательно читайте этикетки). Людям с ограниченным доступом к солнечному свету и людям, проживающим в северных широтах, рекомендуется принимать таблетки витамина D (не более 400 МЕ в день).
5. Увеличьте потребление жирных кислот омега-3 как минимум до 1% от общего количества калорий.
Во время беременности и лактации вам потребуется больше незаменимых жирных кислот для обеспечения нормального развития мозга и глаз плода. Поэтому необходимо увеличить потребление жирных кислот омега-3 до уровня не менее 1% от общего количества калорий. Продукты, содержащие достаточное количество жирных кислот омега-3 для человека, принимающего 2400 ккал. в день:
• 1 чайная ложка льняного масла • 1 столовая ложка канолового масла и 1 стакан вареной сои • 1,5 стакана вареной брокколи, 4 столовые ложки грецких орехов и 100 г твердого соевого тофу
6. Включите в свой ежедневный рацион надежный источник витамина B12.
Потребность организма в витамине B12 увеличивается во время беременности и лактации, поскольку он необходим для поддержания увеличивающегося объема крови, роста и развития ребенка. Для лакто-ово-вегетарианцев будет достаточно 3 стаканов коровьего молока или 1 яйца и XNUMX стаканов молока.
7. Вегетарианцам и веганам, находящимся в группе риска недостаточности питания, недостаточности питания или не способным соблюдать регулярный рацион, рекомендуется принимать специальные витаминно-минеральные добавки для беременных. Добавки фолиевой кислоты и железа рекомендуются всем беременным женщинам.
Витаминные добавки
Вы не можете съесть рекомендованное количество еды из-за тошноты, потери аппетита или по какой-либо другой причине. Принимайте витаминные и минеральные добавки для беременных.
Помните, что пищевые добавки не могут компенсировать неполноценный рацион, поэтому, если вы их принимаете, постарайтесь построить свой рацион так, чтобы он был максимально полноценным и полезным. Не принимайте большие дозы витаминов и минералов, чем указано на этикетке (если только ваш врач не посоветовал вам это сделать).
Отдельные минеральные и витаминные добавки, кроме железа, фолиевой кислоты, кальция и витамина B12, могут быть токсичными для детского организма, поэтому их не следует принимать без назначения врача.
Дополнительные советы по грудному вскармливанию и диете во время беременности
Во время грудного вскармливания ваши потребности в питательных веществах по-прежнему выше нормы и аналогичны потребностям в последние шесть месяцев беременности. Женщинам с нормальным весом потребуется дополнительно 400-500 калорий в день. Это количество можно получить из 1 тарелки чечевичного супа, различных зерновых хлебов и стакана апельсинового сока. Если у вас недостаточный вес, вам следует потреблять дополнительно 800–1000 калорий, добавляя около 200 калорий за один прием пищи (например, стакан апельсинового сока или соевого молока с кальцием и кусочек тахинного хлеба) и устраивая дополнительный ежедневный полдник из каша. Помните, что при недостаточном питании в первую очередь страдает грудное молоко!
В период грудного вскармливания вам потребуется дополнительная жидкость. Старайтесь выпивать большой стакан воды каждый раз, когда кормите ребенка.
Вам все равно следует ограничить потребление кофеина. Алкоголь быстро впитывается в грудное молоко, поэтому злоупотреблять им не следует. Некоторые младенцы чувствительны к чесноку, луку и острым специям, поэтому их употребление необходимо ограничить. Если у вашего ребенка колики, экзема или хронический насморк, причина этих нарушений может скрываться в вашем рационе. Если в вашей семье была аллергия, необходимо проследить реакцию на продукты, которые могут вызвать аллергию, и постараться ограничить или полностью прекратить их употребление.
Женщинам, страдающим от нехватки определенных питательных веществ, иногда необходимо принимать пищевые добавки. Убедитесь, что принимаемые вами добавки содержат витамин B12, витамин D, железо и цинк. Женщинам-веганам следует уделять особое внимание получению достаточного количества витамина B12 в период лактации. Некоторым матерям также потребуются добавки кальция.
«Энциклопедия вегетарианства» К. Канта