Содержание:
Обзор программы Plank Challenge подготовлен по многочисленным просьбам наших постоянных читателей. Это значит, что тренинг Анны Цукур уже зарекомендовал себя и полюбился более широкому кругу занимающихся.
Анна Цукур — тренер из Киева, разрабатывающий эффективные программы для похудения и тонуса тела. Она ведет собственный видеоканал на YouTube, у которого уже более 30 тысяч подписчиков. В своих программах Анна не использует никакого дополнительного оборудования, все тренировки проходят с весом собственного тела и могут проводиться дома.
Смотрите также другие наши коллекции:
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
- Топ-10 интенсивных HIIT-тренировок от Хлои Тинг
- Топ-15 видеотренировок TABATA от Моники Колаковски
- 20 тренингов ТАБАТА по русскому языку от Анели Скрипник
- FitnessBlender: три готовые тренировки
- Топ-10 интенсивных HIIT-тренировок от Хлои Тинг
Планка-челлендж от Анны Цукур на 7 недель
Планка – одно из самых эффективных упражнений с весом собственного тела, при котором задействуется наибольшее количество мышц. Особенно эффективно вы проработаете мышцы живота и кора, плеч, рук, спины и ягодиц. Кроме того, планка укрепляет мышцы-стабилизаторы, поддерживающие позвоночник. Регулярные стрижки снижают риск травм и улучшают осанку.
Ремешок: как выполнить + 45 вариантов планок
Анна Цукур предлагает 7 коротких тренировок по 8 минут каждая на основе планки: планка на локтях, планка на руках, боковая планка и их различные модификации. Одно занятие длится неделю. Тренировки очень просты по структуре: вас ждут 3 или 4 упражнения, которые повторяются 3 или 4 круга (в зависимости от видео). Упражнения длятся 30 секунд, затем 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению.
Челлендж «Планка» от Анны Цукур имеет ряд преимуществ:
- Усложнение прогрессирует от недели к неделе.
- Занятия длятся всего 8 минут.
- Доступные и понятные упражнения, но очень качественные и эффективные.
- Вы можете выполнять эти упражнения без видео, достаточно иметь таймер.
- Очень простой формат тренировок.
- Позитивный и мотивирующий тренер.
- Программа на русском языке!
Итак, вас ждет 7-недельный тренинг по 8 минут, которым нужно заниматься ежедневно. Вы можете тренироваться в любое время суток. В идеале запустить видео с упражнениями после основной тренировки, они станут отличным завершением вашего фитнес-занятия. Но если вы не занимаетесь другой физической активностью, вы можете носить эти видео как отдельную программу.
Меньшая подготовка Анны Цукур – это довольно слабая визуальная составляющая и низкое качество видео. Но на эффективность тренировок это не влияет.
Видео от Анны Цукур: вызов «Планка»
Планка, неделя 1
Упражнения: коснитесь рукой плечевого ремня, двойное касание коленом противоположного локтя в планке, поднимите ягодицы до планки на локтях.
Планка, неделя 2
Упражнение: поворот корпуса вбок с подъемом руки в лямку, поворот корпуса в сторону с отведением ног в лямку, поворот ягодиц в планку на локтях.
Смотреть это видео на YouTube
Планка, неделя 3
Упражнения: дважды ударить локтем по колену в лямке со стороны альпиниста (шаг вперед ногой к ладони), поднимая ноги в лямке на локтях.
Смотреть это видео на YouTube
Планка, неделя 4
Упражнения: подъем ног в планке на локтях, поворот корпуса вбок с отведением внешней ноги в планке (упражнение выполняется в обе стороны).
Смотреть это видео на YouTube
Планка, неделя 5
Упражнение: коснуться колена обоими локтями в ремнях, отведение ног в стороны в ремнях на локтях, ход вперед в ремнях, выбить руки вперед в ремнях на локтях.
Смотреть это видео на YouTube
Планка, неделя 6
Упражнение: повернитесь в боковую планку и коснитесь ступней, поднимите бедра в боковую планку, коснитесь коленом локтя. Боковая планка на локтях.
Смотреть это видео на YouTube
Планка, неделя 7
Упражнение: ягодицы касаются пола со скрещенными ногами, статическая планка на локтях с поднятой ногой (упражнения выполняются в обе стороны).
Смотреть это видео на YouTube
Планка, неделя 8
Совсем недавно Анна Цукур выпустила новую 8-минутку, так что теперь задание можно выполнять 8 недель.
Упражнение: подтягивание колена поочередно к локтю и плечу в лямке, отведение ноги назад и в сторону в лямке в локтях, подтягивание голени за руку в лямке.
Смотреть это видео на YouTube
Возможно, поначалу вы не сможете выдержать занятие от начала и до конца. Ничего страшного, каждый день вы будете прогрессировать и видеть рост силы и выносливости. К концу недели, прежде чем перейти на новый уровень, вы наверняка легко сможете пробежать все 8 минут целиком.
Можно ли похудеть с помощью Планки от Анны Цукур? Регулярно выполняя эти упражнения, вы подтянете мышцы, повысите тонус тела, увеличите силу и выносливость. Но для похудения и избавления от лишнего веса важно правильно питаться в течение дня, а именно соблюдать общий суточный дефицит калорий.
Отзыв нашей подписчицы Натальи:
Другие интересные тренинги Анны Цукур
Если вас заинтересовали тренировки Анны Цукур, вы можете попробовать другие видео для проблемных зон и избавления от лишнего веса.
1. Бразильская попа: безопасно для коленей (18 мин)
Смотреть это видео на YouTube
2. Эффективная тренировка для новичков (23 минуты)
Смотреть это видео на YouTube
3. Похудеть в бедрах (10 минут)
Смотреть это видео на YouTube
4. Кардио-тренировка без прыжков и бега (33 минуты)
Смотреть это видео на YouTube
5. Тренировка для нижнего пресса (14 минут)
Смотреть это видео на YouTube
Всегда начинайте упражнение с разминки и заканчивайте заминкой. Варианты от Анны Цукур:
- Разминка перед тренировкой (5 минут): https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Заминка после тренировки (7 минут): https://youtu.be/rwllzCqo27M
Попробуйте программу лямок от Анны Цукур – всего 10 минут в день для вашего стройного, сильного и подтянутого тела. Анна также активно ведет страницу в Facebook, где периодически проводит интересные челленджи для похудения. Следите за ее обновлениями в социальных сетях.
См. также:
- 10 упражнений для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой
- Топ-20 сердечно-сосудистых упражнений для похудения YouTube-канал Popsugar
Похудение, Живот, Спина и талия