Содержание:
Хотите похудеть, занимаясь всего 10-15 минут в день? Это возможно, если для этого потребуется тренажер Зузка лайт. Попробуйте комплексные короткие интенсивные тренировки для всего тела ZCUT Power Cardio & Strength Series.
Описание программы ZCUT Power Cardio & Strength Series
Зузка Лайт не из тех тренеров, которые придумывают новаторские и оригинальные тренировки. Его программы часто включают в себя обычный комплекс проверенных, но очень интенсивных упражнений. Зузанна берет за основу старую добрую плиометрику, которая заставит ваше сердце колотиться и эффективно сжигать жир. Для выполнения ее тренировок даже не нужно снимать видео, вы можете записывать порядок упражнений и необходимое количество повторений и просто выполнять их без привязки к действию на экране.
ZCUT Power Cardio & Strength Series — комплекс коротких интенсивных HIIT-тренировок, направленных на сжигание калорий, уменьшение объёмов и мышечного тонуса. Включает в себя 2 серии занятий: Power Cardio (кардиотренировка) и Power Strength (тренировка с отягощениями). Зузка светлая – мягкий и прямой стиль, у нее не будет «искры» и мотивации. Тренер учит один, а видео довольно сдержанное в оформлении. А вот для любителей коротких интенсивных тренировок, где каждая минута направлена на достижение результата, набор подойдет идеально.
Серия ZCUT Power Cardio
Программа ZCUT Power Cardio Series от Suski Light включает в себя 12 «тренировок». Обучение с весом собственного тела без снаряжения. Ниже в скобках приведены упражнения, которые были включены в каждую тренировку:
- Тренировка 1 (10 минут): Время Вызов (50 Burpees Итого, 10 Jump Такс, 20 Jump Выпады, 30 Пинок Упс, 40 разъем Удары).
- Тренировки каждый день. 2 (15 минут): Время Вызов (10 пленный Получить ИБП 20 Сумо Приседания Прыжки, 30 Боковую Легкое Прыжки, 40 Фигуристы, 50 лет Маятники, 60 Высокаяколено Переходы в Планка, 70 Plyo Прыжки).
- Тренировка 3 (10 минут): 10 минут АМРАП (10 берпи с боковым прыжком, 10 ударов ногой, 20 касаний крабовыми пальцами, 10 разделителей пресса). Понадобится какая-то платформа, через которую можно будет прыгать (по желанию).
- Тренировка 4 (13 минут): 5 раундов тренировок Табата (берпи на 180°, выпады с прыжками, отжимания, приседания, прыжки сумо).
- Тренировка 5 (10 минут): Испытание на время – 4 раунда (10 бурпи в ширину с прыжком, 20 касаний носками стула с высоким коленом, 10 отжиманий на трицепс от стула). Для занятий вам понадобится стул.
- Тренировка 6 (10 минут): 10-минутная интервальная тренировка (Низкие прыжки в полете, выпады, Бёрпи в сторону, Супергерои).
- Тренировка 7 (10 минут): 10-минутная интервальная тренировка ( Приседания с прыжком сумо и обычные приседания с прыжком, прыжки в стороны, бурпи, перевороты и объятия коленей (альпинисты, планка).
- Тренировка 8 (15 минут): Испытание на время, 3 раунда (Берпи с отжиманиями с высокой рейкой, 20 выпадов с прыжком, 20 приседаний с прыжком).
- Тренировка 9 (12 минут): Испытание на время, 2 раунда из (20 приседаний с прыжком и подъемов ног, 20 объятий коленей, 20 подъемов ногами с выпадом в прыжке, 20 прыжков на диагональной планке, 20 серферов).
- Тренировка 10 (12 минут): Испытание на время, 2 раунда (10 соревновательных берпи на 180°, 20 лоу-джеков, 20 велосипедов).
- Тренировка 11 (14 минут): Испытание на время, 3 раунда (10 высоких подъемов коленей и отжиманий, 10 полуберпи, 10 боковых выпадов и подъемов коленей, 20 боковых прыжков с выпадами, 20 прыжков с щукой).
- Тренировка 12 (14 минут): Испытание на время, 2 раунда (10 прыжков в сторону и 1 соревновательное бурпи, 20 альпинистов и подъемов ногами, 10 прыжков с щукой и подъемов ног в стороны).
Все тренировки очень похожи друг на друга. Зузка лайт включает в себя плиометрические, аэробные и функциональные упражнения, такие как отжимания, прыжки, выпады, берпи, упражнения на кору и т. д. Само видео «тренировка» продлится немного дольше: сначала Зузанна объясняет принцип выполнения упражнений и правильную технику. В дальнейшем вы можете пропустить эту часть.
Серия ZCUT Power Strength
Программа Серия ZCUT Power Strength от Suski Lite также включает в себя 12 «тренировок». Для всех занятий вам понадобится пара гантелей (2 кг), а в некоторых видео вам еще понадобится стул (ты можешь использовать степ-платформу). Ниже в скобках приведены упражнения, которые были включены в каждую тренировку:
- Тренировка 1 (11 минут):Время Вызов 2 раундов (10 человечков, 10 четырехточечных ударов, 100 прыжков в сторону, 50 приседаний с отягощением.).
- Тренировка 2 (11 минут):Время Вызов-4 раунда (10 выпадов вперед-назад, 10 отжиманий Сантаны, 10 соревновательных бурпи).
- Тренировка 3 (15 минут):Время Вызов - 4 раундов (10 накладных расходов Жимы для приседаний, 10 боковых берпи и отжиманий, 10 жима коленями, 10 выпадов и скручиваний).
- Тренировка 4 (13 минут):Время Вызов 3 раундов (10 приседаний с отягощением на пистолете, 10 отжиманий в пике, 30 комбинаций выпадов «Дракон»).
- Тренировка 5 (14 минут):Испытание на время, 3 раунда (20 подъемов с гантелями, 10 ренегатских тяг, 10 глубоких выпадов с коленом, 20 попеременных махов гантелями). Вам понадобится стул.
- Тренировка 6 (12 минут):Испытание на время, 3 раунда (10 подъемов берпи, 30 махов ногами с выпадами назад, 10 планок с подъемом ног, 10 отжиманий на трицепс с подъемом ног). Вам понадобится стул.
- Тренировка 7 (16 минут):Испытание на время, 3 раунда (24 удара по дереву, 10 прыжков на планке и отжиманий в сторону, 30 мостов для ног с гантелями, бурпи, 10 объятий коленей).
- Тренировка 8 (13 минут):Испытание на время, 3 раунда (30 подъемов на стуле на ногах, 20 становых тяг с поднятыми ногами, 12 тяг в наклоне, 10 подъемов на планке с приподнятыми ногами). Вам понадобится стул.
- Тренировка 9 (13 минут):Испытание на время – 4 раунда (10 приседаний с отягощением, 10 жимов перевернутым толчком, 10 жимов толчков с гантелями, 10 соревновательных берпи). Вам понадобится стул.
- Тренировка 10 (12 минут):Испытание на время, 2 раунда (12 сгибаний рук с выпадами с выпадами в сторону, 20 тяг планки, 20 махов гантелями, 20 подъемов ног в планке на трицепс, динамичных бурпи 20).
- Тренировка 11 (14 минут):Испытание на время, 3 раунда (30 выпадов с поднятыми ногами, 10 отжиманий с тремя хлопками и бурпи, 20 скручиваний сидя). Вам понадобится стул.
- Тренировка 12 (13 минут): Испытание на время, 3 раунда (20 приседаний над головой с отягощением и подъемов ног в стороны, 40 прыжков на стуле, 40 выпадов назад и подъемов коленей, 10 отжиманий рептилий). Вам понадобится стул.
На тренировках в серии Power Strength Series Зузка использует приседания, выпады, планка, отжимания, несколько бурпи, прыжки. Упражнения идут на счет активности, проходят в несколько раундов (два-четыре). В каждом видео не более 5 упражнений.
Особенности обучения
К Power Cardio & Strength Series прилагается два готовых календарных занятия: для Серии Cardio и Strength Series. Они предназначены для 3 месяца обучения 5-6 раз в неделю. Не обязательно следовать расписанию, вы можете просто выбрать наиболее интересные для вас занятия с Zuzka Light и добавить их в свой фитнес-план.
Как видите, большая часть видео предполагает определенное количество повторений каждого упражнения. Что делать, если ты не успеешь их выполнить в отведенное время, Зузка? У вас есть два варианта: либо остановить видео и доделать нужное количество повторений. Либо продолжать с тренером постепенно, стремясь выполнить норму.
Если же вы, наоборот, опережаете темп тренера, после выполнения правил повторений можете переходить к следующему упражнению, не дожидаясь Сюзанны. Или просто превысить заданное количество повторений, если хотите заниматься синхронно с тренером.
Также в комплекс Power Cardio & Strength Series от Suski Lite входят:
- Динамическая разминка (7 минут): динамическая разминка и растяжка мышц.
- Dynamic Холодные вниз (7 минут): короткая заминка и растяжка мышц.
- Бонус Тренировка (10 минут): бонусная тренировка со стулом.
На каждой тренировке обязательно делайте разминку и заминку. Это поможет избежать травм, повысить работоспособность и улучшить результаты. Вместе с упражнениями и заминкой упражнение продлится 25-30 минут, то есть как программа.
Преимущества программ:
- Базовая тренировка, не считая разминки и заминки, длится всего 10-15 минут.
- Удобный формат: вы сделаете несколько упражнений (обычно 3-4), но максимум для интенсивного сжигания жира, быстрого сжигания жира и приведения тела в тонус.
- HIIT-обучение - это самый эффективный способ сжигания жира и улучшить качество тела.
- Большое количество плиометрических упражнений поможет вам развить взрывную силу мышц и избавиться от проблемных зон, особенно в нижней части тела.
- В программу включен готовый календарь занятий, рассчитанный на 3 месяца.
- В начале видео демонстрируются все упражнения, чтобы вы могли оценить, насколько вам подходит конкретная тренировка.
- Для серии Power Cardio Zuzka зажгите вас практически не нуждаются в дополнительном оборудовании. Для серии Strength and Power Series нужны только гантели и отдельный стул в классе.
Комплекс не подходит новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Но идеально подходит для тех, кто любит интенсивные упражнения и короткие тренировки. Если вы фанат программ в стиле ТАБАТА, комплекс ZCUT Power Cardio & Strength Series от Suski Light определенно вам понравится.
См. также: Комплекс Новичок от Suski Light для начального и среднего уровня.