Содержание:
Хотите не просто похудеть, а укрепить мышцы и поработать над мышечной массой? Мы предлагаем вам силовые тренировки дома HASfit от для всех групп мышц, что поможет вам улучшить рельеф тела. Кроме того, у тренеров популярный канал на YouTube и предложения 30-дневный календарь правоохранительных программ для роста мышц и построения сильного тела.
30-дневная программа наращивания мышечной массы: силовые тренировки дома
Тренеры HASfit (Джошуа Козак и его жена Клаудия) разработали 30-дневный план тренировок со свободным весом для роста мышц дома. 30-дневная программа наращивания мышечной массы – идеальная программа такого рода, которая поможет вам увеличить силу и улучшить композицию тела. Комплекс подходит для большинства работающих на среднем и продвинутом уровне подготовки благодаря различным модификациям упражнений и спокойному темпу выполнения.
Программа включает 20 различных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Если исключить разминку и заминку, это займет у вас около 30 минут в день с одним выходным в неделю. Оставайтесь, возможно, еще на один день (не в календаре) на ваше усмотрение, однако для восстановления хотя бы 1 раз в неделю это необходимо. В некоторые дни вам будет предложено обучение на выбор: Гореть (кардионагрузка) или Построить гибкий (силовая нагрузка на все группы мышц) в зависимости от ваших целей и потребностей.
Вы можете повторять 30-дневный план столько раз, сколько захотите. Но тренеры советуют увеличивать вес, используемый в каждом упражнении, чтобы избежать плато и застоя. Этот набор мощности подойдет как мужчины, так и женщины. Однако девушкам не стоит переживать, что их тело получит большой прирост от таких тренировок. Из-за низкого уровня гормона тестостерона заметное увеличение мышечной массы является для женщин довольно трудоёмким занятием.
Минимально необходимое оборудование для силовой тренировки по этой программе в домашних условиях – две пары гантелей (одна легкая пара и одна более тяжелая). Вес гантелей полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и лучше всего определяется опытным путем. Вам не следует быть легким, последний подход следует выполнять с максимальным напряжением, но необходимо соблюдать правильную форму упражнений.
As дополнительное оборудование Вам может понадобиться: скамейка, мяч для упражнений, штанга, штанга, гиря, расширитель, но они не обязательны. Однако любая поверхность для выполнения упражнений лежа желательна. Можно использовать несколько табуретов, они вполне заменят скамейку или фитбол. Однако в этой комплексной силовой тренировке для роста мышц используются минимум оборудование в отличие от других подобных программ:
- P90X с Тони Хортоном: программа мощности для вашего дома
- Supreme 90 Day Workout: комплексная энергетическая программа
- Body Beast: комплекс силовых тренировок для роста мышц
Подборка силовых тренировок для роста мышц от HASFit
Если вы не хотите заниматься силовым комплексом, можно просто включить в свой фитнес-план отдельные видео. Ниже мы предлагаем силовые тренировки дома HASfit от мышцы верхней и нижней части тела. Тренировки кора в этот сборник не вошли. Они будут собраны в отдельную статью, потому что на канале представлено много разных видео для мышц живота.
Каждое из следующих упражнений отмечено значком Наращивание мышц (наращивание мышечной массы) и все они включены в комплексную программу 30-дневная программа наращивания мышечной массы в домашних условиях. Ранее мы предлагали вам силовые тренировки от HASfit, которые также рекомендуется использовать в качестве силовых тренировок. Однако видео из новой серии создано специально для наращивания мышечной массы.
В каждом видео перечислены упражнения, включенные в тренировку. Если упражнения объединены в одну группу по букве (например А1 и А2), поэтому эти упражнения чередуются. Цифры указывают количество повторений. Для каждый тренировка, вам нужны гантели. Другое оборудование является дополнительным. Чаще всего Клаудия показывает вариант с гантелями, а Джошуа использует турник, штангу, эспандер. Эти силовые тренировки в домашних условиях подходят как мужчинам, так и женщинам.
Силовая тренировка в домашних условиях для ягодиц и ног
1. 30-минутная тренировка ног по бодибилдингу в домашних условиях.
Для пары упражнений этой силовой тренировки вам понадобится стул/скамья/платформа.
- A1: Становая тяга сумо с гантелями 3-0-3, темп 4×8
- B1: 1 ¼ приседания с гантелью перед собой x12 x10 x8
- B2: Гантель Болгарский тазобедренный шарнир x12 x10 x8
- C1: Гакк-приседания с гантелями / подъем пяток x12 x10 x8
- C2: Становая тяга с гантелями на прямых ногах / подъем пальцев ног x12 x10 x8
- D1: Подъёмы гантелей на ступеньки 3х8
- D2: Боковой выпад на DB / Боковой выпад с приподнятым верхом 3×8
- E1: Приседания с гантелями + Подъем на носки x 4 раунда Табата по 20 секунд работы / 10 секунд отдыха.
2. 30-минутная тренировка ног по бодибилдингу для наращивания мышечной массы
Гиря, штанга, мяч для упражнений/скамья – по желанию.
- А1: БД/Приседания со штангой x15 x12 x10 x8
- Б1: БД Болгарские приседания х15 х12 х8
- B2: БД Сумо DL / Штанга x15 x12 x8
- C1: Боковые выпады на брусьях x12 x10 x8
- C2: Задний мах DB / Гиря x12 x10 x8
- C3: Сплит-приседания на DB / Штанга x12 x10 x8
- D1: Трастеры со штангой для бедер / 131 подъем бедра в темпе 3×8
- D2: Обратный выпад DB 131, темп 3×8
- E1: Подъем икр носками вперед x 30 секунд
- E2: Поднятие икры носки наружу x 30 секунд
- E3: Поднятие пальцев ног на икры x 30 секунд
Смотреть это видео на YouTube
Силовые тренировки в домашних условиях на отдельные группы мышц.
3. 30-минутная тренировка спины и бицепса для наращивания мышечной массы.
Вам также понадобится полотенце. Род – по желанию.
- А1 Становая тяга / Становая тяга на брусьях x15 x12 x10 x8
- В1 Тяга в наклоне / БД х15 х12 х10 х8
- B2 Сгибания рук Зоттмана x15 x12 x10 x8
- C1 Обратный полет x12 x10 x8
- C2 Тяга одной рукой + скручивание x12 x10 x8
- C3 Неподвижная нога DL + Шраги / RDL + Шраги x12 x10 x8
- D1 303 Сгибание рук молотком в темпе 3×8
- Полотенце D2 Skydivers 303 Tempo 3×8
- E1 Рывок гантели x 60 секунд
- E2 Перегорание альтернативных сгибаний x 60 сек.
Смотреть это видео на YouTube
4. 30-минутная тренировка груди и трицепса для наращивания мышечной массы
Желательно иметь фитбол или скамейку.
- A1: Жим от груди DB x15 x12 x10 x8
- B1: Пуловер с гантелями x15 x12 x8
- B2: DB Пронатная отдача x15 x12 x8
- C1: БД Полет x12 x10 x8
- C2: Жим DB с вращением x12 x10 x8
- C3: Выход локтя DB, доб. x12 x10 x8
- D1: Отжимания на скамье / Отжимания на стуле 303, темп 3×8
- D2: Жим Свенда и 303 Tempo 3×8
- E1: Отжимания с приподнятым подъемом/пол/колени x 60 секунд
- E2: DB Triceps Ext x 60 секунд
Смотреть это видео на YouTube
5. 20-минутная тренировка плеч с гантелями
Нужна только гантель.
- A1: Кубинский пресс x12, x10, x8, x6
- B1: Жим гантели вверх и вниз 3х8
- B2: Подъем Y 3×12
- B3: Тяга стоя на задних дельтах 3×12
- C1: Подъем гантели перед собой x12, x10, x8
- C2: Обратный полет сверху x12, x10, x8
- D1: Подъем в сторону 3×8 + 3×5 секунд, пульс.
Смотреть это видео на YouTube
6. 20-минутная тренировка для наращивания грудных мышц с гантелями
Желательно иметь фитбол или скамейку.
- A1: 2:1 к отрицательному прессу Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Жим от груди снизу x15 x12 x10 x8
- B2: Низкие прыжки с гантелями / лента x15 x12 x10 x8
- C1: Разведение гантелей 4×8
- C2: Жим гантелей от груди 4×15
- D1: 1 ¼ отжимания от колен 3 по 30 секунд.
- E1: Отжимания при наведении x 60 секунд
Смотреть это видео на YouTube
7. 20-минутная тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы
Штанга, штанга, резинка – по желанию.
- A1: Тяга на брусьях в наклоне / Подтягивания 5×5
- B1: Становая тяга сумо с гантелями на жестких ногах / штанга x15 x12 x10 x8
- B2: Тяга гантели вверху/Вис на штанге x15 x12 x10 x8
- C1: Тяга гантелей вертикально / штанга x12 x10 x8
- C2: Размах гантелей обратным ходом / Разведение лент x10 x12 x8
- Д1: Т х 30 сек.
- Д2: I х 30 сек.
- Д3: Д х 30 сек.
- E1: Отжимания на планке с лопатками с колен/на ногах x 60 секунд
Смотреть это видео на YouTube
8. 20-минутная тренировка на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы
Нужна только гантель.
- A1: Сгибания пауков в наклоне 4×8
- B1: Сгибания рук широким хватом x12 x10 x8
- B2: Обратное сгибание + сгибание запястья x12 x10 x8
- C1: Скручивания на бицепс предплечья x12 x10 x8
- C2: Сгибание рук «молот» на коленях x12 x10 x8
- D1: Сгибания рук Зоттмана x Burnout
Смотреть это видео на YouTube
9. 17-минутная домашняя тренировка трицепса с гантелями
Скамейка – по желанию.
- А1: Алмазные отжимания с колен 4×8
- B1: Разгибание гантелей в темпе 3:1 / со скамьи x12 x10 x8
- Б2: Узкий жим гантелей со скамьи х12 х10 х8
- C1: Отдача трицепса в наклоне сидя x12 x10 x8
- C2: Разгибание гантели в локте / со скамьи x12 x10 x8
- D1: Табата на трицепс / с колен 4 x 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Смотреть это видео на YouTube
Тренировка комбинированная
10. 45-минутная тренировка груди и спины с гантелями
Упражнение №6 + тренировка №7 (описание см. выше).
Смотреть это видео на YouTube
11. 40-минутная тренировка рук для наращивания мышц (бицепс и трицепс)
Упражнение №8 + упражнение №9 (см. выше).
Смотреть это видео на YouTube
12. 60-минутная тренировка верхней части тела дома с гантелями
Тренировка №3 + тренировка №4 (см. выше).
Смотреть это видео на YouTube
В дополнение к вышеперечисленным видео в комплексных силовых тренировках для домашних условий 30-дневная программа наращивания мышечной массы включает в себя несколько занятий. Календарь с прямыми ссылками на видео можно найти здесь, на официальном сайте HASfit.
Читайте также: 9 тренировок Total Body на все тело от FitnessBlender.
Для тонуса и роста мышц, гантели, силовые тренировки