Силовая тренировка от HASfit Muscle + готовый календарь занятий на 30 дней!

Хотите не просто похудеть, а укрепить мышцы и поработать над мышечной массой? Мы предлагаем вам силовые тренировки дома HASfit от для всех групп мышц, что поможет вам улучшить рельеф тела. Кроме того, у тренеров популярный канал на YouTube и предложения 30-дневный календарь правоохранительных программ для роста мышц и построения сильного тела.

30-дневная программа наращивания мышечной массы: силовые тренировки дома

Тренеры HASfit (Джошуа Козак и его жена Клаудия) разработали 30-дневный план тренировок со свободным весом для роста мышц дома. 30-дневная программа наращивания мышечной массы – идеальная программа такого рода, которая поможет вам увеличить силу и улучшить композицию тела. Комплекс подходит для большинства работающих на среднем и продвинутом уровне подготовки благодаря различным модификациям упражнений и спокойному темпу выполнения.

Программа включает 20 различных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Если исключить разминку и заминку, это займет у вас около 30 минут в день с одним выходным в неделю. Оставайтесь, возможно, еще на один день (не в календаре) на ваше усмотрение, однако для восстановления хотя бы 1 раз в неделю это необходимо. В некоторые дни вам будет предложено обучение на выбор: Гореть (кардионагрузка) или Построить гибкий (силовая нагрузка на все группы мышц) в зависимости от ваших целей и потребностей.

Вы можете повторять 30-дневный план столько раз, сколько захотите. Но тренеры советуют увеличивать вес, используемый в каждом упражнении, чтобы избежать плато и застоя. Этот набор мощности подойдет как мужчины, так и женщины. Однако девушкам не стоит переживать, что их тело получит большой прирост от таких тренировок. Из-за низкого уровня гормона тестостерона заметное увеличение мышечной массы является для женщин довольно трудоёмким занятием.

Минимально необходимое оборудование для силовой тренировки по этой программе в домашних условиях – две пары гантелей (одна легкая пара и одна более тяжелая). Вес гантелей полностью зависит от вашего уровня физической подготовки и лучше всего определяется опытным путем. Вам не следует быть легким, последний подход следует выполнять с максимальным напряжением, но необходимо соблюдать правильную форму упражнений.

As дополнительное оборудование Вам может понадобиться: скамейка, мяч для упражнений, штанга, штанга, гиря, расширитель, но они не обязательны. Однако любая поверхность для выполнения упражнений лежа желательна. Можно использовать несколько табуретов, они вполне заменят скамейку или фитбол. Однако в этой комплексной силовой тренировке для роста мышц используются минимум оборудование в отличие от других подобных программ:

  • P90X с Тони Хортоном: программа мощности для вашего дома
  • Supreme 90 Day Workout: комплексная энергетическая программа
  • Body Beast: комплекс силовых тренировок для роста мышц

Подборка силовых тренировок для роста мышц от HASFit

Если вы не хотите заниматься силовым комплексом, можно просто включить в свой фитнес-план отдельные видео. Ниже мы предлагаем силовые тренировки дома HASfit от мышцы верхней и нижней части тела. Тренировки кора в этот сборник не вошли. Они будут собраны в отдельную статью, потому что на канале представлено много разных видео для мышц живота.

Каждое из следующих упражнений отмечено значком Наращивание мышц (наращивание мышечной массы) и все они включены в комплексную программу 30-дневная программа наращивания мышечной массы в домашних условиях. Ранее мы предлагали вам силовые тренировки от HASfit, которые также рекомендуется использовать в качестве силовых тренировок. Однако видео из новой серии создано специально для наращивания мышечной массы.

В каждом видео перечислены упражнения, включенные в тренировку. Если упражнения объединены в одну группу по букве (например А1 и А2), поэтому эти упражнения чередуются. Цифры указывают количество повторений. Для каждый тренировка, вам нужны гантели. Другое оборудование является дополнительным. Чаще всего Клаудия показывает вариант с гантелями, а Джошуа использует турник, штангу, эспандер. Эти силовые тренировки в домашних условиях подходят как мужчинам, так и женщинам.

Силовая тренировка в домашних условиях для ягодиц и ног

1. 30-минутная тренировка ног по бодибилдингу в домашних условиях.

Для пары упражнений этой силовой тренировки вам понадобится стул/скамья/платформа.

  • A1: Становая тяга сумо с гантелями 3-0-3, темп 4×8
  • B1: 1 ¼ приседания с гантелью перед собой x12 x10 x8
  • B2: Гантель Болгарский тазобедренный шарнир x12 x10 x8
  • C1: Гакк-приседания с гантелями / подъем пяток x12 x10 x8
  • C2: Становая тяга с гантелями на прямых ногах / подъем пальцев ног x12 x10 x8
  • D1: Подъёмы гантелей на ступеньки 3х8
  • D2: Боковой выпад на DB / Боковой выпад с приподнятым верхом 3×8
  • E1: Приседания с гантелями + Подъем на носки x 4 раунда Табата по 20 секунд работы / 10 секунд отдыха.
30-минутная домашняя тренировка ног с гантелями для женщин и мужчин — Бодибилдинг тренировки ног в домашних условиях

2. 30-минутная тренировка ног по бодибилдингу для наращивания мышечной массы

Гиря, штанга, мяч для упражнений/скамья – по желанию.

Силовые тренировки в домашних условиях на отдельные группы мышц.

3. 30-минутная тренировка спины и бицепса для наращивания мышечной массы.

Вам также понадобится полотенце. Род – по желанию.

4. 30-минутная тренировка груди и трицепса для наращивания мышечной массы

Желательно иметь фитбол или скамейку.

5. 20-минутная тренировка плеч с гантелями

Нужна только гантель.

6. 20-минутная тренировка для наращивания грудных мышц с гантелями

Желательно иметь фитбол или скамейку.

7. 20-минутная тренировка спины с гантелями для наращивания мышечной массы

Штанга, штанга, резинка – по желанию.

8. 20-минутная тренировка на бицепс с гантелями для наращивания мышечной массы

Нужна только гантель.

9. 17-минутная домашняя тренировка трицепса с гантелями

Скамейка – по желанию.

Тренировка комбинированная

10. 45-минутная тренировка груди и спины с гантелями

Упражнение №6 + тренировка №7 (описание см. выше).

11. 40-минутная тренировка рук для наращивания мышц (бицепс и трицепс)

Упражнение №8 + упражнение №9 (см. выше).

12. 60-минутная тренировка верхней части тела дома с гантелями

Тренировка №3 + тренировка №4 (см. выше).

В дополнение к вышеперечисленным видео в комплексных силовых тренировках для домашних условий 30-дневная программа наращивания мышечной массы включает в себя несколько занятий. Календарь с прямыми ссылками на видео можно найти здесь, на официальном сайте HASfit.

Читайте также: 9 тренировок Total Body на все тело от FitnessBlender.

Для тонуса и роста мышц, гантели, силовые тренировки

Оставьте комментарий