Содержание:
Работа на пресс включает в себя не только упражнения для прямых мышц живота, которые имеют вид упаковки из 6 штук, но и упражнения для всей мышечной системы. Тренеры HASfit предлагают эффективные 30-дневные комплексные короткие тренировки, которые сделают ваш живот плоским и помогут поработать над укреплением корсетных мышц.
Даже если вы не планируете делать это в календаре, обязательно снимите отдельное видео о предлагаемой инкассационной услуге. Эти занятия идеальны как дополнение к любому тренингу, так как длится всего 5-15 минут. Кроме того, есть варианты обучения:
- для начинающих
- только нижняя часть живота
- только для и косых мышц живота
- с подборкой упражнений, которые выполняются стоя, если вам противопоказано делать лёжа на спине.
Программа 30 Day Ab Challenge от HASfit 30 дней
Если вы хотите комплексную проработку мышц кора, занимаясь при этом не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30-дневный конкурс на пресс HASfit от. В календаре 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота поможет вам повысить тонус мышц и улучшить функциональную силу. Для достижения наилучших результатов тренеры предлагают совмещать программу с правильным питанием и другими упражнениями для всего тела.
14 кардиотренировок с низкой нагрузкой от FitnessBlender для новичков без прыжков
Предлагаемый тренинг подходит практически любой уровень подготовки благодаря нескольким модификациям упражнений, которые предложили тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, обучение идет в последовательном порядке. Заниматься нужно по 5-15 минут в день 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком сложной, то можно остановиться на ней и начать двигаться дальше только тогда, когда вы полностью ее освоите.
Тренировка Аб Челлендж не требует никакого дополнительного оборудования кроме коврика. Однако, для некоторых упражнений вам понадобятся гантелиесли вы хотите сделать расширенную версию. Вес гантели определяется индивидуально, обычно она составляет от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.
20 коротких видео упражнений для живота от HASfit
Предлагаем вам 20 тренировок от HASfit для желудка и коры. Большинство из них вошли в программу 30-дневный Ab Challenge, но вы можете сделать это самостоятельно, без календаря, выбрав один Самое интересное видео для вас.
5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit
Упражнение для живота и коры 5 минут
1. 5-минутная легкая тренировка пресса для начинающих
Моя тренировка живота для начинающих без оборудования:
- Обратное скручивание коленей
- Бедро
- Reach Crunch (ноги подняты)
- Комбинация подъема одного колена + скручивания
- Косое скручивание локтя к колену стоя
2. 5-минутная тренировка пресса дома без оборудования
Упражнение для живота без оборудования:
- Медвежья доска с протягиванием через колени
- Изо подъем ног + ножницы / согнутые колени
- Фигура 8 с ногами лёжа / колени согнуты
- Вращение ногами в высокой планке + повороты через / Т с колен
- Скручивания на велосипеде / ноги назад вниз
- Планка с колен
3. 5-минутная тренировка нижней части пресса
Упражнение для нижней части живота без оборудования:
- Подъем ног + обратное скручивание / Подъем колена + обратное скручивание
- Крестовые моллюски / Моллюски
- Приседания для спринтеров / Модифицированные спринтеры
- Рисунок 8 / с согнутым коленом
- Кроссоверы с ногами лёжа/с согнутым коленом
4. 5-минутная тренировка нижнего пресса 2.
Упражнение для нижней части живота без оборудования:
- Высокая планка с коленом вверх и внутрь/от колен
- V-скручивание / V-скручивание на одной ноге
- Полое тело/с согнутыми коленями
- Скалолаз
Упражнение для живота и коры 7-8 минут.
5. 7-минутная тренировка плоского живота
Упражнение для живота 7 минут без оборудования:
- Джек Найвс / Модифицированный
- Высокая планка – Боковая планка – от локтя до колена / без локтя до колена
- V-Ups / V-Ups на одной ноге
- Удар ногой в высокой планке + колено к локтю/колено в грудь
- Велосипеды для пресса / Модифицированные ноги с земли
- Скоростные подъемы ног / подъемы коленей
- Пружинные подъемы/скручивания
6. 7-минутная тренировка пресса стоя
Подборка упражнений, которые выполняются стоя:
- Стоящая щука
- Колено Чоп
- Твист Прыжок Твист из Сплита
- Косое скручивание (от колена до локтя наружу)
- Скандинавские трассы
- Скручивание в раздельной стойке
- Через плечи
7. 8-минутная тренировка на пресс из шести кубиков
Упражнение для живота 8 минут без оборудования:
- Уровень 3 Приседания/Скручивания
- Планка Супермена с колен
- Подтяжка колена / Подтяжка колена лежа
- Пружинные приседания/скручивания
- Half Boat Twist / Модифицированный с опущенными ногами
- Скручивание планки на предплечьях / с колен
Упражнение для живота и коры 10 минут
8. 10-минутная легкая тренировка пресса для начинающих
Моя тренировка живота для начинающих без оборудования:
- Обратное скручивание коленей
- Бедро
- Reach Crunch (ноги подняты)
- Комбинация подъема одного колена + скручивания
- Скручивания коленей лежа
- Полуподъём (40 секунд на каждую сторону)
- Поднятие колена лежа
- Косые вращения
- Удары коленом (по 40 секунд с каждой стороны)
9. 10-минутная тренировка пресса для начинающих
Еще одна тренировка живота для новичков без оборудования:
- Планка: касание плечами от колен/ступней от
- Бедра вверх
- Обратный кранч
- Планка с колен / Ступни с
- Подтяжка колена сидя, одна нога/две ноги
- Птица-собака / + колено к локтю
- Боковая планка с колен/Ступни с
- Полое тело с согнутыми коленями и прямыми ногами
10. 10-минутная тренировка пресса
Моя тренировка живота за 10 минут без инвентаря:
- Выход на низкую планку / с колен
- 1:3 Темп подъема ног/подъёма колена
- Удары ногами в обратной планке / Модифицированные удары ногами в обратной планке
- Прикосновения к плечам в «медвежьей планке» / Прикосновения к плечам от колен
- Удержание полого тела / Удержание полого тела с согнутыми коленями
- Приседание моллюска / хруст моллюска
- Скручивание ног лежа / Скручивание колена лежа
- Высокая планка с коленом вверх и внутрь/от колен
- Приседание: касание пальцев ног/скручивания
- Планка с колен
11. 10-минутная тренировка пресса 2.
Еще один вариант за 10 минут без снаряжения:
- Высокая планка: касание бедер от колен
- Подъем ног + обратное скручивание / Подъем колена + обратное скручивание
- 1:3 Темповые подъемы / Достижение темпа кранча
- Боковая планка: скручивание локтя к колену с колен
- V поджимает одну ногу
- Медвежья доска с протягиванием через колени
- Изо подъем ног + ножницы / согнутые колени
- Фигура 8 с ногами лёжа / колени согнуты
- Вращение ногами в высокой планке + повороты через / Т с колен
- Скручивания на велосипеде / ноги назад вниз
- Планка с колен
12. 10-минутная тренировка пресса и косых мышц живота.
Упражнение для мышц живота и косых мышц без оборудования:
- Высокая планка: касание бедер от колен
- Подъем ног + обратное скручивание / Подъем колена + обратное скручивание
- 1:3 Темповые подъемы / Достижение темпа кранча
- Боковая планка: скручивание локтя к колену с колен
- V поджимает одну ногу
- От локтя до колена стоя / Косые скручивания стоя (без колена)
- Скручивания ног лежа / Скручивания коленей лежа
- Высокая планка от колена до локтя / колени от
13. 10-минутная тренировка пресса и косых мышц живота 2.
Второй вариант для живота и косых мышц:
- Уровень 3 Приседания/Скручивания
- Планка Супермена с колен
- Подтяжка колена / Подтяжка колена лежа
- Скручивание ног лежа/скручивание колена
- Т-вращения / с колен
- Альпинисты через плечо / Модифицированные
- Вокруг Света
14. 10-минутная тренировка нижнего пресса
Второй вариант нижней части живота без оборудования:
- Удары пальцами ног/согнутые колени
- Круги ногами/согнутые колени
- Привет, Долли / Согнутые колени
- Высокое колено вверх и внутрь
- Вход и выход / Ноги назад вниз
- V-Up / Сплит V-Up (одна нога)
- Вертикальные велосипеды / ножки назад вниз
- Альпинисты
15. 10-минутная тренировка нижнего пресса 2
Упражнение для нижней части живота без оборудования:
- Подъем ног + обратное скручивание / Подъем колена + обратное скручивание
- Крестовые моллюски / Моллюски
- Приседания для спринтеров / Модифицированные спринтеры
- Рисунок 8 / с согнутым коленом
- Кроссоверы с ногами лёжа/с согнутым коленом
- Высокая планка с коленом вверх и внутрь/от колен
- V-скручивание / V-скручивание на одной ноге
- Полое тело/с согнутыми коленями
Упражнение для живота и коры 12-14 минут.
16. 12-минутная тренировка на наклоны
Тренировка с акцентом на наклоны
- Вращения в боковой планке / с колен
- Джек-нож/Модифицированный
- Отжимания на брусьях в стороны/колени от
- Боковые косые скручивания
- Скручивание ног лежа/скручивание колена
- Т-вращения / с колен
- Альпинисты через плечо / Модифицированные
- Вокруг Света
17. 14-минутная тренировка ММА на пресс
Тренировка на основе упражнений из боевых искусств:
- Комбинация ударов и приседаний + Упа
- Образы с боковым контролем
- ДБ Колени
- Силовые крюки
- Треугольник лежачей ноги
- Подъем ног + пуловер
- Подъем ног + ножницы пуловера
- Прогулки на боковой планке
- Медвежья планка для отдыха
- Планка с высоким DB
- Скалолаз
- Доска
Упражнение для живота и коры 15-20 минут.
18. 15-минутная тренировка пресса и косых мышц живота.
Упражнение для живота и косых мышц:
- Раздельные боковые наклоны над головой / без отягощений
- Рубки древесины / без гирь
- Ветряная мельница / без гирь
- Русские повороты / без гири
- Диагональные отбивные / без гирь
- От локтя до колена стоя / Косые скручивания стоя (без колена)
- Скручивания ног лежа / Скручивания коленей лежа
- Высокая планка от колена до локтя / колени от
19. 15-минутная тренировка пресса стоя
Подборка упражнений, которые выполняются стоя:
- Лыжники / без гирь
- Поворот + Удар прямой ногой / + Низкий удар
- Удлинитель лука / без утяжелителей
- Скручивания стоя / без отягощения
- Ветряная мельница / без гирь
- Скручивания в стороны стоя
- Вращающееся доброе утро
- Перекрестное касание носка/касание колена
- Косые вращения / без грузов
- Подъемное скручивание с наклоном
20. 15-минутная интенсивная тренировка пресса
Интенсивное упражнение для живота:
- Коготь / без грузов
- Скручивание с баттерфляем / без отягощения
- Боковая планка + подъем плеч и передняя часть / без отягощения
- Русские повороты / без гири
- Punch Out сидя / без гири
- Планка Приземления Бедро/Колени от
- Отжимания на брусьях в стороны/колени от
- Доска
Бонус: 20-минутная тренировка пресса для женщин и мужчин.
Полноценная 20-минутная тренировка для живота, в которой чередуются упражнения на спину и планка с проработкой мышц всего кора.
Если вы хотите похудеть в области живота, обязательно прочитайте статью: Как похудеть локально в определенной части тела?
Для похудения Живот