Известно, что соя и бобовые являются отличными источниками этического белка для вегетарианцев и веганов. А вот с соевым белком и фасолью с горошком – не все так просто! Как обойти «подводные камни» потребления бобовых – читайте в этой статье.
У тех, кто переходит на вегетарианскую или веганскую диету, возникает вопрос – как получать белок, если не есть мясо? На самом деле это не проблема – об этом ниже – но чаще всего ответ «». Если новоиспеченный вегетарианец, веган начинает «заменять мясо соей», активно налегать на сою и бобовые, его начинают мучить газы, и это только видимая часть айсберга. В результате возникает разочарование: «Мне говорили, что вегетарианская еда очень полезна, но, похоже, для моего желудка она не подходит». На самом деле с желудком у вас изначально все в порядке! И вегетарианская еда тоже! И – кстати, с этической диетой. Вам просто нужно немного изучить, какой белок есть в фасоли и горохе, и как с ним «работать».
«Просто возьми и…» Начать есть много бобовых – верный путь к болезни, а не здоровью!
«Мотивирующие» картинки в Интернете, якобы иллюстрирующие разнообразие и пользу вегетарианской диеты, часто могут ввести в заблуждение: чаще всего на такой тарелке 70% бобовых, 10% овощей и 20% какого-нибудь почти бесполезного гарнира вроде белого риса. или макароны. Это… плохая диета, которая приведет к вегетарианству и полному ухудшению здоровья. Нужно понимать, что такие фотографии – это всего лишь картинка! Их авторы — студийные фотографы, а не диетологи.
Некоторые спортсмены-веганы налегают на бобовые (почти «как мотиватор») просто потому, что им каждый день нужно много белка – но тогда нужно компенсировать бобовые сочетанием продуктов, употреблением специальных пищевых добавок, аюрведических специй. Обычный желудок без посторонней помощи не выдержит избытка бобовых! И поджелудочная тоже.
Если говорить о белке для мышц, то, пожалуй, лучшим для вегетарианца является молочный (казеин). Для веганов – суперфуды: спирулина и другие. Но НЕ СОЯ.
В спорте с точки зрения увеличения синтеза белка в долгосрочной перспективе идеальными являются добавки (обычно порошки) из молочного белка. И столь широко разрекламированный («сывороточный протеин») тоже хорош, но для быстрой стимуляции синтеза белка. Скорость усвоения этих веществ различна, поэтому спортсмены часто комбинируют эти два типа добавок. Но поскольку нас больше интересует нормальное потребление всего лишь 2500 калорий в день в составе натуральных продуктов, то для спортсменов для нас это лишь ориентир «логики» эффективного потребления белка. Если у вас снижена масса тела – а это происходит в первое время после отказа от мяса, особенно в первый год сыроедения – то за счет правильного потребления этического белка и достаточных тренировок вы постепенно наберете нормальный вес. (вегетарианцы и веганы).
Если вы не любите или не любите молочные продукты – для многих отказ от коровьего молока является символом этичного обращения с животными – вам все равно придется налегать на бобовые. Но правда ли, что соевые бобы, чечевица и горох содержат «лучший» и «наиболее полноценный» белок для веганов-вегетарианцев? Нет, это не правда. Я бы сказал, наоборот – «не ждите от боба добра». Но выводы – вы сделаете сами, а теперь о фактах.
Белка в бобовых содержится как минимум в 2 раза больше, чем в зерновых продуктах: рисе, пшенице и т. д.
Поэтому к бобовым: сое, фасоли, чечевице, а не рису или пшенице обычно относят «по вопросу белка». Но разумно ли это? Давайте разберемся.
Небольшой перечень содержания белка в 100 г сухого продукта популярных круп:
- Чечевица: 24,0 г
- Маша: 23,5 г
- Фасоль: 21,0 г
- Горох: 20,5 г
- Нут: 20,1 г
- Соевое зерно: 13 г
- Крупа пшенная: 11,5 г
- Овсянка: 11,0 г
- Крупа гречневая: 10,8 г
- Перловая крупа: 9,3 г
- Рисовая крупа: 7,0 г
Но неприятный сюрприз нас ждет уже при пересчете фактического содержания белка в этих продуктах с учетом того, что приведенные выше цифры относятся к сухой крупе (ее влажность составляет около 15%). Когда мы варим рис, чечевицу или другие крупы, содержание воды увеличивается. Это означает, что реальная ценность содержания белка снизится. Значит, приведенные выше цифры неверны? Неправильный. «Красивые» 24 г сухой чечевицы превращаются как раз в готовый продукт (вареную чечевицу) – который мы, собственно, и собирались есть. (Смотрите также – в различных продуктах, в том числе бобовых, в готовом продукте – так же, как рассчитывает поисковик Google и, как правило, западные сайты о питании).
расчет реального содержания белка в перечисленных выше крупах поможет вам не попасть в неловкую ситуацию в вечных, по сути бесполезных, но развивающих критическое мышление спорах с мясоедами «там, где белка больше». Наш козырь – в разумном подходе к еде, не на эмоциях («Хочу – и съем!»), а с диетологии.
Кроме того, еще одним серьезным камнем в нашем бобово-соевом саду является плохая усвояемость соевого белка. Если принять во внимание чистую арифметику содержания белка в сухом продукте, то соевые бобы прочно удерживают первое место: ведь в ней содержится до 50% белка (в зависимости от сорта) на массу сухого продукта: казалось бы, это это целых 50 г белка на 100 г крупы!! Но… Даже если не учитывать варку и «растворение» этого %%-ного соотношения белка в воде в готовой вареной крупе (что мы уже разбирали в пункте выше) – с соевым белком все не так просто.
Несмотря на то, что сою часто используют как своеобразный «заменитель» животного белка – люди, только что перешедшие на вегетарианство, – это «нечестный маркетинг». Соя – хороший продукт, мясо – не очень. Но соя ни в коем случае не является «заменителем» мяса, в т.ч. общий витамин В12.
«Минус мяса плюс соя» — это рецепт катастрофы для здоровья.
Часто в Интернете можно встретить правильно мотивирующую, но по сути неверную информацию о том, что якобы «соевый белок по качеству не уступает животным белкам», или даже о том, что «гороховый (вариант: соевый) белок легко усваивается». Это не верно. И, кстати, соевая отрасль и в США, и в РФ может конкурировать по обороту с промышленной фармакологией! Истину полезно знать:
· Соевый белок может (в идеале) усваиваться организмом человека на 70% при условии обязательной термической обработки: соя содержит токсины, в т.ч. , поэтому соевые бобы варят не менее 15-25 минут;
· Цельнозерновая соя содержит так называемые « »: это вредные вещества, которые блокируют всасывание определенных белков в пищеварительной системе. Рассчитать их влияние в %% довольно сложно, поскольку они частично (на 30-40%) теряют свою активность в желудке. Остальное попадает в двенадцатиперстную кишку, где, другими словами, начинает «бороться» с выделяемыми ею ферментами. Поджелудочная железа вынуждена вырабатывать «для сои» гораздо больше этих ферментов, чем приемлемо для здоровья (доказано на крысах). В результате вы легко сможете получить и так далее. В природе от поедания животными. Соя не хочет быть съеденной!
Соевый белок, к сожалению, нельзя назвать «полноценным» для человека, и он ни в коем случае не «эквивалентен по биодоступности яичным и другим животным белкам» (как пишут некоторые недобросовестные сайты). Это какая-то «низкочастотная» агитация за веганство, не делающая чести своим распространителям! Сама идея веганства вовсе не в том, что какой-то продукт «лучше» мяса из-за своей пищевой ценности: любой продукт лучше мяса уже потому, что мясо — смертельный продукт. Убедиться в том, что соевый белок и сама соя (и другие бобовые) в целом крайне трудно перевариваются в организме человека, довольно легко. Даже после длительной термической обработки.
· Ученые подозревают, что соевые бобы содержат ряд других потенциально вредных веществ, в т.ч. ни температурное воздействие, ни сочетание соевых продуктов с подщелачивающими. Эти вредные вещества можно удалить из соевых бобов только в химической лаборатории…
Кроме того, есть данные, что регулярное употребление сои способствует образованию камней в почках и желчном пузыре. Но это не должно пугать тех, кто не ест «одну» сою, а включает сою в полноценный рацион.
Наконец, гипотезы о том, что соевый белок якобы предотвращает сердечные заболевания на 20% и более (информация 1995 года) в исследованиях после 2000 года и позже. По статистике, регулярное употребление сои может принести лишь около 3% здоровья сердца. Хотя, конечно, в будущем, и это существенно. Кроме того, если мы говорим об отказе от мяса, к этим 3% нужно «прибавить» 20-25%. В сумме «» уже не 3%!
А теперь хорошие новости! Когда кто-то ругает сою, фасоль, бобовые, стоит также вспомнить и доказать, что здесь просто необходимо знать полезные сочетания продуктов.
Так, употребление одной горошины или одной чечевицы – верный путь к вздутию живота и газам. Если смешать чечевицу с рисом и приготовить – не проблема, наоборот – польза для пищеварения! Обычно берут желтую или оранжевую чечевицу и рис басмати – полученное диетическое блюдо называется кичри и используется в Аюрведе при многих проблемах с пищеварением.
· Соя не сочетается с другими бобовыми.
Соя хорошо сочетается с овощами.
· Чтобы предотвратить газообразование, в блюда из бобовых, соевых бобов следует добавлять специи: кардамон, мускатный орех, орегано, мяту, розмарин, шафран, фенхель и другие. В идеале те и за столько, сколько вам скажет специалист по Аюрведе.
Соя практически не содержит глютена. Кроме того, аллергия на сою у взрослых встречается крайне редко. Сою можно есть безопасно!
очень вкусно, питательно и полезно. Их, в отличие от сои, конечно, не нужно замачивать и варить!) Хотя технологию правильного проращивания необходимо соблюдать.
Простой совет: любите бобовые – не забывайте гармонизировать их внутреннюю алхимию с водой. А если серьезно, то им нужно достаточно времени, чтобы бобовые забыли о «газах»:
- Фасоль: замачивать 12 часов, варить 60 минут.
- Горох (целый): замочить 2–3 часа, варить 60–90 минут. Дробленый горох варят в течение часа, не замачивая.
- Чечевица (коричневая): замочить 1-3 часа, варить 40 минут.
- Желтую, оранжевую чечевицу варят 10-15 минут (в скороварке, но не в алюминиевой! – еще быстрее), зеленую – 30 минут.
- Нут: замачивать 4 часа, варить 2 часа. Вариант: вымачивать 10-12 часов, варить 10-20 минут. - до готовности.
- Затор: варить 30 минут. Вариант: замочить на 10-12 часов, есть свежим (подойдет для салата).
- Соевые бобы (фасоль, сухая): замачивать 12 часов, варить 25-90 минут (в зависимости от сорта и рецепта).
Кому совсем не хочется тратить время на «переработку» сои, напомню: из нее получается очень много вкусных и полезных продуктов, в том числе, конечно, и !
И последнее: «вред» генетически модифицированной сои наукой. «ГМО» соевые бобы используются для кормления скота, а не людей, поэтому это ложная тревога. Кроме того, в РФ вообще запрещено выращивание генно-модифицированной сои. Вегетарианцам и веганам не о чем беспокоиться!