Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы (фото)

Тяга – одно из ключевых упражнений с собственным весом, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Способность наверстать упущенное является хорошей оценкой вашей физической подготовки и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться догонять ноль на перекладине мужчинам и женщинам, а также рассмотрим вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы, как научиться догонять.

Зачем нужно учиться подтягиваться?

Научиться подтягиваться на перекладине может каждый, независимо от того, имел ли успешный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно проработать все мышцы рук и туловища: мышцы груди, мышцы спины, плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить дома или на детской площадке. Вытягивание считается наиболее эффективным упражнения для похудения для развития мышц рук и спины.

Плюсы подтягиваний:

• Подтягивания на перекладине развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания способствуют укреплению суставов и связок.
• Подтягивания можно делать дома или на улице, вам понадобится только турник или брус.
• Подтягивания укрепляют мышцы корсета и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на перекладине – хорошая демонстрация вашей силы и выносливости.
• Если вы научитесь догонять на перекладине, вам будет легче освоить такие упражнения, как стойка на руках, упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться наверстывать упущенное с нуля? Все зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы ранее смогли наверстать упущенное, то вашему организму будет гораздо легче «запомнить» нагрузку, чем осваивать новый навык с нуля. Обычно достаточно 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на планке хотя бы несколько раз. Если вы никогда раньше не тянули, узнать, насколько качественным может быть это упражнение, можно за 6–9 недель.

Что может помешать подтягиваниям:

• Избыточный вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела.
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом.
• Недостроенная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы.
• Слабая функциональная тренировка
• Незнание о сведении упражнений к подтягиваниям

Чтобы научиться наверстывать упущенное с нуля, вам придется подготовить не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, суставы и связки. Даже если у вас хватит сил, чтобы запустить тягу для спины или поднять гантели с большим весом, не факт, что вы сможете догнать. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, участвующие в подтягиваниях. (руки и широчайшие мышцы спины). Тебе понадобится чтобы полностью подготовить свое тело для подтягиваний с отведением – о них речь пойдет ниже.

Противопоказания к выполнению подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Выпячивание позвоночника
• остеоартрит

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на перекладине помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если ты уже Есть проблемы со спиной, поэтому прежде чем начать наверстывать упущенное, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить имеющиеся заболевания позвоночника.

См. также:

• Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучшей женской обуви для фитнеса

Виды подтягиваний

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват. При этом ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Этот хват считается наиболее предпочтительным, при переноске основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват. В этом случае рука и запястье смотрят на вас. Этот хват подтянуть легче, так как большую часть нагрузки принимают на себя бицепсы, которые помогают подтягивать тело к перекладине.
• Смешанный хват. При этом одна рука держит штангу прямым хватом, а другая обратным хватом. Такую подтяжку можно выполнять, если вы освоили хват и оба хотите разнообразить нагрузку на мышцы. Обязательно меняйте руки для выполнения таких подтягиваний.
• Нейтральный захват. При этом ладони рук обращены друг к другу. Подтягивания нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц.

Первое время догонять можно только обратным хватом, если вам это дается легче. Но постепенно старайтесь освоить подтягивания и прямой и обратный хват для проработки максимальных групп мышц.

В зависимости от положения руки тяговые ИБП бывают:

• С узким хватом: максимальная нагрузка у вас под рукой (самый простой вариант подтягиваний).
• С широким хватом: максимальная нагрузка на широчайшие мышцы спины (самый тяжелый вариант подтягиваний). Не совмещайте одновременно широкий и обратный хват, это может привести к повреждению шнуров.
• С классическим хватом (ширина плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это наиболее предпочтительные подтягивания.

Различные типы хвата и положения рук позволяют проработать все группы мышц верхней части тела, используя по сути одно и то же упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись догонять, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. Вы можете усложнить это упражнение: просто потяните за одну руку или используйте утяжелители на колесах. (ремень рюкзака).

Как наверстать упущенное в баре

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться догонять ноль мужчин и женщин, остановимся на правильная техника подтягиваний.

Итак, для классических подтягиваний поставьте руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, корпус совершенно прямой, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжата в плечи, пальцы плотно охватывают выстрел. На вдохе медленно подтяните корпус вверх, подбородок должен находиться над перекладиной. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание происходит медленно на каждом этапе движения: на подъеме и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не делать лишних движений, пытаясь упростить мою задачу. С точки зрения эффективности для мышц лучше выполнить одну техническую подтяжку, чем пять нетонких. Вы можете попробовать догнать любой вид хвата, для начала выберите самый простой для вас вариант.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а значит, их сила и выносливость снизятся. Глубоко вдохните носом с силой. (поднимая туловище к перекладине) и выдохнуть через рот для расслабления (с расслаблением рук и опусканием туловища).

Чего нельзя делать при выполнении подтягиваний:

• Рок и исвиати тело
• Делать рывки и резкие движения
• Согнуть поясницу, согнуть или выгнуть спину
• Задержи дыхание
• Толкайте голову и напрягайте шею

Пошаговая инструкция, как научиться догонять с нуля

Для того, чтобы научиться наверстывать упущенное с нуля, необходимо выполнить несколько подводящих упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине. даже если бы они не выступали раньше, и даже если вы не верите в себя. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Упражнения с свинцом помогут укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

Спасибо за гифки на ютуб-канале:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Колин ДеВэй, Ксениос Хараламбус, Мэтт Кама 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам для укрепления широчайших мышц спины и бицепсов, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подходах по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Выбирайте вес такой, чтобы последнее упражнение в подходе выполнялось с максимальным усилием.

Тяга тяги в наклоне:

Тяга гантелей в наклоне:

Вертикальный упорный блок:

Горизонтальный тяговый блок на талию:

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можно сразу приступить к занятиям на турнике, которые представлены ниже.

2. Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание – идеальное упражнение, которое поможет вам научиться догонять ноль. Для его выполнения вам понадобится невысокий турник, примерно на уровне талии. (в зале можно использовать шею в тренажере Смита). Обратите внимание, что во время австралийских подтягиваний ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя наклоняться и разгибаться, все тело твердое и подтянутое.

Самым главным преимуществом австралийских подтягиваний, которое оно будет посильна абсолютно каждому, ведь ее сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче упражнение. И наоборот, тело горизонтально, поэтому выполнять австралийские подтягивания будет сложнее. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее ее догнать.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуется менять хват: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц под разными углами и адаптироваться к подтягиваниям. Вы можете выполнить 15-20 повторений с разными типами хватов.

3. Натянуть петли.

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вам хочется большего, приготовьтесь к классическим подтягиваниям на перекладине, можно подтянуться на шарнирах. В спортзале обычно есть такие устройства, но дома есть хорошая альтернатива. TRX. Это очень популярный тренажер для тренировки похудения и развития всех групп мышц. Используя TRX, вы сможете освоить подтягивания еще быстрее.

TRX: что это + упражнения + где купить

4. Подтягивания ногами

Еще одно ведущее упражнение – подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол. Для занятий этим упражнением не обязательно иметь низкую перекладину, ее можно положить под обычный турник или ящик или стул и полностью опереться ногами. Это гораздо проще, чем обычные подтягивания, но в качестве тренировки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Несколько более сложный вариант предыдущего упражнения — подтягивание на стуле одной ногой. Первое время вы можете полностью опираться на одну ногу на стул, но постепенно старайтесь сохранять вес мышц рук и спины, меньше опираясь на стул.

6. Вис на баре

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться догонять ноль – это вис на перекладине. Если вы не сможете продержаться на перекладине хотя бы 2-3 минуты, вас будет сложно догнать. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на перекладине плечи должны быть опущены, гриф вытянут, а не прижат к плечу. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Выполнять упражнение можно в несколько подходов по 1-2 минуты.

7. Подтягивания с резиновыми петлями.

Если вы спокойно провисите на перекладине несколько минут, то можно переходить к следующему этапу – подтягиванию резиновых петель (эспандера). Один конец резинового ремешка крепится к перекладине, а другой фиксируется на ножках. Эспандер позаботится о вашем весе и подтянет тело. Резиновые петли можно приобрести на Алиэкспресс, подробности со ссылкой на товар во второй части статьи. Кстати, такой эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться догонять ноль, – это подтягивания с прыжком. Если вы никогда не подтягивались, этого может и не случиться, поэтому лучше начните практиковать представленные выше упражнения. Если сила ваших мышц позволяет вам выполнять подтягивания с прыжком, то это упражнение оптимально подготовит вас к обычным подтягиваниям.

Суть его такова: вы подпрыгиваете как можно выше к перекладине, держите себя несколько секунд и медленно спускаетесь вниз. Можно сказать один из вариантов негативные подтягивания.

9. Негативные подтягивания

Каждое упражнение имеет две фазы: положительную (когда происходит напряжение мышц) и отрицательную (когда происходит мышечное расслабление). Если вы еще не в состоянии выдержать обе фазы тяги (т.е. подтягивание вверх и вниз)выполняйте только вторую фазу упражнения, или так называемые отрицательные подтягивания.

Для негативных подтягиваний нужно оставаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже затянули), используя стул или партнера. Ваша задача — продержаться наверху как можно дольше, а затем очень медленно спуститься, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться догонять ноль.

Количество повторений в последние три упражнения зависит от ваших способностей. В первый раз вы, вероятно, сделаете только 3-5 повторений в 2 подходах. Но с каждым занятием нужно увеличивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для начинающих.

Предлагаю схему, как научиться догонять ноль мужчинам и женщинам. Схема универсальна и подойдет всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Практикуйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

• Готовность к разминке перед тренировкой
• Закончили растяжку после тренировки

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины. (тяга тяги, вертикальная тяга), но если такой возможности нет, можно тренироваться только на турнике. Если ваша цель — научиться подтягиваться с нуля за короткое время, можно заниматься 5 раз в неделю. Но не более того, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Следующий план предназначен для новичков. Если вы уже достаточно опытный студент, то начните с 3-4 недель. В таблице указано лишь приблизительное количество повторений, всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно отслеживайте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за своим прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты или разбавлять подтягиваниями и другими упражнениями.

Первая неделя:

• Подтягивания ногами: 5-8 повторений, 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания ногами: 10-15 повторений, 3-4 подхода
• Вис в баре: 30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

• Австралийские подтягивания: 5-8 повторений, 3-4 подхода
• Вис в баре: 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений, 3-4 подхода
• Вис в баре: 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• Подтягивание стула (опираясь на одну ногу): 3-5 повторений 2-3 подхода
• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений, 3-4 подхода
• Вис в баре: 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• Вытягивание резиновых петель: 3-5 повторений 2-3 подхода
• Подтягивание стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Вытягивание резиновых петель: 5-7 повторений 2-3 подхода
• Подтягивание стула (опираясь на одну ногу): 5-7 повторений 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений 2-3 подхода
• Вытягивание резиновых петель: 7-10 повторений в 2-3 подходах

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений 2-3 подхода
• Вытягивание резиновых петель: 7-10 повторений в 2-3 подходах

Десятая неделя

• Классические подтягивания: 2-3 повторения 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений 2-3 подхода

Вы можете ускорить выполнение плана тренировок, если у вас более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, уменьшите темпы увеличения количества повторений, если вам не удалось добиться желаемого результата. Не волнуйтесь, рано или поздно вы сможете достичь цели!

Советы по подтягиваниям на турнике

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения следует выполнять только силой мышц, не упрощайте себе задачу покачиванием и инерцией.
2. Не навязывайте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться догонять ноль. Поспешные быстрые движения и чрезмерные нагрузки могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь улучшить качество упражнений, а не увеличивать их количество.
3. Чем меньше ваш первоначальный вес, тем легче научиться подтягиваться с нуля. Так что работа над подтягиваниями должна идти рука об руку с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой утомляемости.
5. Что бы упражнение на турнике или перекладине вы ни делали, старайтесь постепенно увеличивать количество повторений и подходов. Например, если поначалу вы сможете выполнить всего 3–4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15–20 повторений и усложняйте угол.
6. Чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует не только снабжать упражнениями, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и делайте отжимания для достижения наилучших результатов. Отжимания — отличное упражнение для похудения, которое поможет вам подготовить тело к подтягиваниям.
7. Если вы скользите руками по перекладине, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перил.
8. Если вы не можете подтянуться более 1-2 раз, то постарайтесь подтянуться в нескольких подходах, делая достаточный перерыв между подходами. (можно даже догонять 1-2 раза между другими упражнениями).
9. Популярный способ увеличения количества подтягиваний это метод пирамиды. Например, если вы сможете догнать максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения 2 повторения 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами вы можете наслаждаться своим собственным.
10. Никогда не пропускайте тренировку и не делайте откат перед тренировкой на перекладине. Перед выполнением подтягиваний необходимо размяться, побегать или попрыгать 5-10 минут. После тренировки необходима статическая растяжка. Вот несколько примеров упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить бар

Турник можно приобрести в спортивном магазине или заказать на Алиэкспресс. Предлагаем вам подборку турников на Алиэкспресс, которые вы сможете установить у себя дома. Мы постарались выбрать товар с высоким средним рейтингом и положительными отзывами. Но перед покупкой обязательно прочтите отзывы покупателей.

Подробнее о турнике

1. Турник в дверном проеме или здесь же (1300 руб.)

2. Турник в дверном проеме или здесь же (4000 руб.)

3. Настенный турник (4000 руб.)

4. Перекладина для подтягивания над дверью. (2,000 руб.)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем приобрести резиновую петлю. С помощью этого полезного инвентаря вы сможете научиться наверстывать упущенное с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят и женщинам, и мужчинам. Кроме того, этот тип эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Петли можно купить в спортивном магазине, а можно заказать на Алиэкспресс.

Стоимость резиновых петель от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше сопротивление, тем легче будет догнать.

1. Петля Джей Брайант

2. Цикл «Безумные лисы»

3. Петля Кайлин Спорт

Как научиться догонять с нуля: полезные видео

См. также:

• Массажный валик после силовой тренировки: что нужно, где купить
• Берпи: преимущества, особенности и окончательная схема реализации
• Тренировка ТАБАТА: 10 готовых упражнений для похудения