Железодефицитная анемия – не такое уж и редкое заболевание, хотя и диагностируется не часто. Подумать только, легкое недомогание, одышка, отсутствие аппетита – спишем все на осеннюю тоску. И хорошо, если со временем недостаток железа восполнится, а если нет? Эти продукты помогут вам немного компенсировать недостаток этого важного элемента в организме.
Морепродукты
Среди них мидии и моллюски, 100 грамм которых дадут вам суточную дозу железа. Устрицы содержат 5.7 мг железа, консервированные сардины – 2.9, консервированный тунец – 1.4, креветки – 1.7 мг.
Мясо
Красное темное нежирное мясо и мясные субпродукты являются отличным источником железа. В печени теленка содержится 14 мг железа (на 100 грамм продукта), в свиной — 12 мг, в куриной — 8.6, в говяжьей — 5.7. Для сравнения, в темном курином мясе содержится 1.4 мг железа, а в светлом – всего 1.
Сухие завтраки
Многие сухие завтраки или крупы – отруби, каши, хлеб – также обогащены железом. Кроме того, они содержат много клетчатки и долговременных углеводов, позволяющих сохранять энергию в течение длительного времени. Ржаной хлеб содержит 3.9 мг железа на 100 грамм продукта, пшеничные отруби – 10.6 мг, гречневые – 7.8, овсяные – 3.6 мг.
Сыр тофу
В половине стакана тофу будет треть суточной дозы железа. Сыр можно добавлять в салат или использовать в десертах.
Бобовые
В отварных бобовых содержится много железа, поэтому в полстакана чечевицы содержится половина ее суточной дозы. В горохе содержится 6.8 мг железа на 100 грамм, в зеленой фасоли – 5.9, в сое – 5.1, в белой фасоли – 3.7, в красной – 2.9 мг.
Орехи и семена
Орехи также являются отличным источником железа. Например, в 100 граммах фисташек содержится 4.8 мг этого вещества, в арахисе – 4.6, миндале – 4.2, кешью – 3.8, грецких орехах – 3.6. Самое богатое железом семена – кунжутное – 14.6 мг, а также семена тыквы – 14.
Фрукты и овощи
Хорошим источником железа являются темно-зеленые листья, такие как шпинат – 3.6 мг, цветная и брюссельская капуста – 1.4 и 1.3 мг соответственно, брокколи – 1.2 мг.
В кураге содержится 4.7 мг железа, в черносливе – 3.9, в изюме – 3.3, в сушеных персиках – 3 мг. Сухофрукты также полезны при анемии или в целях ее профилактики.
Из зелени лидером по содержанию железа является петрушка – 5.8 мг, артишоки – 3.9 мг. В 100 граммах патоки – 21.5 мг железа.
Что есть, чтобы помочь организму при железодефицитной анемии?
1. Нежирный стейк из говядины, свинины или рыбы.
2. Яичница с зеленью и салатом из листьев.
3. Печеночный паштет. Она лучше усвоится с квашеной капустой.
4. Рыбные оладьи со шпинатом – двойной удар железа.
5. Ореховая смесь из кешью, кедровых орехов, фундука, арахиса, миндаля.