Содержание:
В современном мире жизнь проносится в ускоренном темпе. Часто не хватает времени даже на сон. Фаст-фуд, насыщенный жирами, который принято называть фастфудом, практически полностью завоевал место на кухне.
Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни все больше людей тянется к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры основным источником всех проблем.
Давайте разберемся, насколько оправдано распространённое мнение о вреде насыщенных жиров. Другими словами, стоит ли вообще есть продукты, богатые насыщенными жирами?
Продукты с самым высоким содержанием EFA:
Указано примерное количество в 100 г продукта.
Общая характеристика насыщенных жирных кислот
С химической точки зрения насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это самые концентрированные жиры.
НЖК могут быть природного или искусственного происхождения. К искусственным жирам относятся маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т. д.
НЖК содержатся в мясе, молочных продуктах и некоторых растительных продуктах.
Особенностью таких жиров является то, что они не теряют твердой формы при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток.
Насыщенные жирные кислоты – это масляная, каприловая, нейлоновая и уксусная кислоты. А еще стеариновая, пальмитиновая, каприновая кислоты и некоторые другие.
НЖК имеют тенденцию откладываться в организме «про запас» в виде жировых отложений. Под воздействием гормонов (адреналина и норадреналина, глюкагона и др.) НЖК выбрасываются в кровь, высвобождая энергию для организма.
Полезный совет:
Чтобы определить продукты с более высоким содержанием насыщенных жиров, просто сравните их температуры плавления. Лидер будет иметь более высокое содержание EFA.
Ежедневная потребность в насыщенных жирных кислотах
Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 5% от общего суточного рациона человека. Рекомендуется употреблять 1-1,3 г жиров на 1 кг массы тела. Потребность в насыщенных жирных кислотах составляет 25% от общего количества жиров. Достаточно съесть 250 г нежирного творога (0,5% жирности), 2 яйца, 2 ч. л. оливковое масло.
Потребность в насыщенных жирных кислотах увеличивается:
- при различных заболеваниях легких: туберкулезе, тяжелых и запущенных формах пневмонии, бронхите, ранних стадиях рака легких;
- при лечении язв желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрита. При камнях в печени, желчном или мочевом пузыре;
- при сильных физических нагрузках;
- при общем истощении организма человека;
- когда наступает холодное время года и на обогрев тела тратится дополнительная энергия;
- во время беременности и кормления грудью;
- от жителей Крайнего Севера.
Потребность в насыщенных жирах снижается:
- при значительном превышении массы тела (нужно сократить употребление НЖК, но не исключать их полностью!);
- при высоком уровне холестерина в крови;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- диабет;
- при снижении энергозатрат организма (отдых, сидячая работа, жаркое время года).
Усвояемость НЖК
Насыщенные жирные кислоты плохо усваиваются организмом. Потребление таких жиров предполагает длительную переработку их в энергию. Лучше всего употреблять продукты с низким содержанием жира.
Выбирайте нежирное мясо курицы, индейки, подойдет также рыба. Молочные продукты лучше усваиваются, если в них низкий процент жирности.
Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм.
Насыщенные жирные кислоты считаются самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко насыщено этими кислотами в больших количествах (в частности, лауриновой), то это означает, что использование жирных кислот заложено природой. А это имеет огромное значение для жизни человека. Вам просто нужно знать, какие продукты лучше есть.
И такой пользы можно получить от жиров! Животные жиры являются богатейшим источником энергии для человека. Кроме того, это незаменимый компонент структуры клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А, D, Е, К и многих микроэлементов.
Правильное употребление насыщенных жирных кислот улучшает потенцию, регулирует и нормализует менструальный цикл. Оптимальное потребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.
Взаимодействие с другими элементами
Очень важно, чтобы насыщенные жирные кислоты взаимодействовали с незаменимыми элементами. Это витамины, которые относятся к жирорастворимому классу.
Первым и самым важным в этом списке является витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.
Витамин D также является важным элементом, обеспечивающим профилактику рахита.
Признаки недостатка НЖК в организме
- нарушение работы нервной системы;
- недостаточный вес;
- ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
- гормональный дисбаланс;
- бесплодию.
Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:
- значительная избыточная масса тела;
- атеросклероз;
- развитие диабета;
- повышение артериального давления, нарушение работы сердца;
- образование камней в почках и желчном пузыре.
Факторы, влияющие на содержание EFA в организме
Избегание НЖК приводит к усилению нагрузки на организм, поскольку для синтеза жиров ему приходится искать заменители из других источников пищи. Таким образом, потребление НЖК является важным фактором наличия насыщенных жиров в организме.
Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты.
Соблюдение нескольких простых правил при выборе, хранении и приготовлении продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты здоровыми.
- 1 Если у вас нет повышенных энергозатрат, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых емкость насыщенных жиров невысока. Это позволит организму лучше их усваивать. Если у вас есть продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, то вам следует просто ограничиться небольшим их количеством.
- 2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае насыщенные жирные кислоты меняют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
- 3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Приготовление продуктов, богатых насыщенными жирами, включает приготовление на гриле, гриль, тушение и варку. Жарку лучше не использовать. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижению ее полезных свойств.
Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, все же лучше немного ограничить потребление животных жиров в своем рационе. Диетологи рекомендуют перед приготовлением срезать с мяса лишний жир.
Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья
Правильное потребление насыщенных жирных кислот позволит вам выглядеть здоровым и привлекательным. Роскошные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – все это важные показатели достаточного количества жира в организме.
Важно помнить, что EFA – это энергия, которую стоит тратить во избежание создания ненужных «резервов». Насыщенные жирные кислоты – незаменимый компонент здорового и красивого тела!