Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму для предстоящего фитнес-мероприятия, он меняет свой строгий план тренировок и питания, чтобы быстро изменить свое тело.

Увеличив интенсивность занятий в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт через пару недель находится в отличной форме.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать как хорошо смазанная машина, ознакомьтесь с его режимом похудания.

Диета

1-й прием пищи

2-й прием пищи

3-й прием пищи

Прием пищи 4: перед тренировкой

Прием 5: после тренировки

6-й прием пищи

7-й прием пищи

8-й прием пищи

Учебная программа

День 1: Бицепс/Трицепс/Кардио

День 2: Грудь/Пресс

День 3: Отдых/Пресс

День 4: Бедра/Икры/Кардио

День 5: Спина/Пресс

День 6: Плечи / Кардио

День 7: Квадрицепсы/Икры

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я употребляю его во время первого приема пищи, а также до и после тренировки.

Казеин усваивается гораздо медленнее, чем сывороточный белок. Я принимаю казеин перед сном, а когда знаю, что долго не смогу есть.

Я также использую для его получения льняное масло, потому что пища, которую я ем, не всегда его содержит.

Я принимаю это как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

С первым приемом пищи

Днем

Перед тренировкой

После тренировки

Перед сном

Личная философия Скотта Дорна

Продовольствие

Независимо от ваших целей в фитнесе, очень важно уделять время изучению вопросов питания. Питание – основная часть жизни каждого человека. Все, что делается так часто, как прием пищи, должно быть понято на высоком уровне. Потратьте некоторое время, чтобы выяснить, что вы едите; в конце концов, вы то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о нынешнем состоянии пищевой промышленности и ее будущем. Лично я предпочитаю выбирать натуральные, необработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который, перейдя на качественное питание, не пожалел бы, что не сделал этот переход раньше.

Не поймите меня неправильно: создать качественный план питания, который подойдет именно вам, — непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Питание разбиваю на 6-8 небольших приемов пищи с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит и является источником жиров. Соотношение определяется массой тела и целями в данный период. Сейчас существует много предположений о том, какое соотношение правильное, но я беру 2-3 грамма белка на килограмм массы тела, углеводов примерно 1,6-3,6 грамма на килограмм массы тела, а жиров примерно 0,4. -0,7. XNUMX грамм на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребляемых углеводов. Если я наращиваю мышечную массу, я уменьшаю количество белков и жиров и увеличиваю количество углеводов. У меня пять дней с высоким содержанием углеводов и два дня с низким содержанием углеводов. В идеале в дни без тренировок должны присутствовать низкие углеводы.

Когда я худею или переживаю период сушки, я увеличиваю потребление белков и жиров и уменьшаю потребление углеводов. Пять дней – это низкоуглеводная диета, а два дня – высокоуглеводная.

Один из способов определить, какое соотношение лучше для вас, — это метод проб и ошибок. Определите свою цель, проверьте, какие питательные вещества вы получаете, и адаптируйте соотношение под себя.

Да, поначалу это может сбивать с толку, но, как всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче становится.

Источники белка

• Курица
  
• телятина
  
• Постная говядина
  
• Рыба
  
• яйца
  
• творог

Источники углеводов

• Геркулес
  
• Сладкая картошка
  
• бананы
  
• Цельнозерновой белый рис
  
• Цельнозерновой хлеб
  
• Цельнозерновые макароны
  
• цельнозерновая мука
  
• Фрукты
  
• Овощи

Источники жира

• [Рыбий жир
  
• Льняное масло
  
• Оливковое масло
  
• Орешки

Обучение

Моя стратегия тренировок основана на принципе прогрессивной перегрузки. Проще говоря, прогрессивная перегрузка – это принцип, который для того, чтобы мышцы росли, требует постоянного увеличения уровня нагрузки на мышцы с каждой тренировкой.

Если уровень нагрузки не увеличится, ваши мышцы не будут расти. Повысить уровень мышечного напряжения можно несколькими способами. Ниже приведены мои любимые способы увеличения нагрузки:

• Поднятие большего веса с тем же количеством повторений
  
• Поднятие одного и того же веса на большее количество повторений
  
• Поднятие большего веса с большим количеством повторений
  
• Сокращение отдыха между подходами
  
• Частичные повторы
  
• Мошенничество
  
• Принцип полутора повторений
  
• Принцип Платуна
  
• Принцип промывки
  

Я предпочитаю в начале недели работать над слабыми или приоритетными группами мышц. Каждый день я работаю над одной группой мышц, кроме мышц ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, позволяющих задействовать как можно больше силы, пока мышцы еще полны силы и энергии.

Затем я подбираю изолированные упражнения для работы над каждой мышцей. Мне кажется, крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы максимально развить эту мышцу.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы в моем плане питания.

В разделе выше я объяснил, какие добавки я принимаю и как их принимать.

Прочитайте больше: