Смузи, приготовленный из свежих фруктов и овощей, соевого, миндального или кокосового молока, орехов, семян и злаков, — отличный и питательный способ начать свой день. Правильные коктейли содержат клетчатку, белок, витамины, воду, минералы и антиоксиданты, но смузи не всегда является самым полезным вариантом завтрака.
Домашний смузи — один из самых простых способов добавить в свой рацион фрукты, ягоды, овощи, зелень и другие полезные продукты. Это очень хорошо для тех, кому сложно употреблять свежие фрукты в течение дня. Диетологи советуют съедать около 5 фруктов в день, всего один стакан смузи, содержащего эти 5 фруктов, — отличный выход.
Многие исследования показали, что диета, включающая свежие фрукты, снижает риск сердечного приступа и инсульта. Они являются хорошим и естественным источником многих питательных веществ, защищающих сердце, таких как витамин С, фолиевая кислота и калий. Есть также доказательства того, что фрукты, содержащие флавоноиды (пигменты, придающие фруктам цвет), такие как красные яблоки, апельсины, грейпфруты и черника, также могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.
Овощные смузи также обладают полезными свойствами. Большинство этих смузи содержат кальций, жирные кислоты омега-3 и белки. Количество и качество полезных веществ полностью зависит от того, какие ингредиенты вы добавите в напиток. Клетчатку можно получить, добавляя в смузи капусту, морковь, жирные кислоты омега-3 — семена льна, конопли и семена чиа, белок — орехи, семена, натуральный йогурт или растительный белок.
Однако смузи имеют ряд недостатков.
Измельчение цельных фруктов и овощей в мощном блендере (вроде популярного Vitamix) меняет структуру клетчатки, что может снизить содержание питательных веществ в напитке.
– Исследование 2009 года, опубликованное в журнале Appetite, показало, что употребление яблока перед ужином улучшает пищеварение и снижает потребление калорий во время еды, чем измельченное яблоко, яблочное пюре, пюре или сок.
– Употребление фруктового смузи не насыщает организм так, как цельные фрукты. Жидкая пища покидает желудок быстрее, чем твердая, поэтому вы можете быстрее почувствовать голод. Более того, смузи на завтрак может снизить вашу концентрацию и уровень энергии к середине утра.
Психологический фактор также важен. Обычно мы выпиваем коктейль быстрее, чем съедаем тот же йогурт или чашку ягод, посыпанных семенами чиа. Мозгу нужно время, чтобы заметить насыщение и подать сигнал о том, что пора перестать есть, но со смузи этот трюк иногда не работает.
– Если ваш утренний смузи содержит только фрукты, это может спровоцировать переедание во время обеда, поэтому диетологи советуют добавлять в напиток орехи, семечки и пророщенные зерна.
– Другая крайность – обилие питательных веществ и, что немаловажно, сахаров. Некоторые рецепты смузи содержат большое количество кленового сиропа, нектара агавы или меда. Хотя эти сахара не несут такого же вреда, как технический сахар, их чрезмерное употребление отрицательно влияет на здоровье и повышает калорийность рациона.
«Иногда у нас нет времени готовить смузи дома, и тогда на помощь приходят готовые «полезные» коктейли из магазина или кафе. Но не всегда производитель кладет в ваш коктейль только хорошие продукты. Они часто добавляют белый сахар, сахарный сироп, пакетированный сок и другие ингредиенты, которых вы стараетесь избегать.
– И, конечно, стоит упомянуть о противопоказаниях. Смузи не рекомендуется употреблять натощак людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения, язвенными поражениями пищеварительной системы и заболеваниями и различными нарушениями почек и печени.
Что делать?
Если ваш завтрак представляет собой коктейль из фруктов или овощей, вам обязательно следует добавить перекусы перед обедом, чтобы удержать чувство голода. Избегайте перекусов сладостями и печеньем в офисе, заменяя их полезными фруктами и ореховыми батончиками, хрустящими хлебцами и свежими фруктами.
Если у вас нет времени готовить смузи дома и покупать его в смузи-баре или кафе, попросите сократить количество сахара и других ингредиентов, которые вы не употребляете в своем напитке.
Понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете после употребления коктейля. Если вы чувствуете раздутость, сонливость, голод и низкий уровень энергии, то этот напиток либо вам не подходит, либо вы делаете его слишком легким. Тогда стоит добавить к нему больше сытных продуктов.
Заключение
Смузи из цельных фруктов и овощей – полезный продукт, к которому, однако, нужно подходить с умом и знать меру. Следите за тем, как на это реагирует ваш желудок, и не забывайте о перекусах, чтобы не чувствовать голода.