Содержание:
Степ-аэробика — это низкоинтенсивная кардиотренировка, в основе которой лежат простые танцевальные движения на специальной возвышении (степ-платформе). Степ-аэробика – очень популярное занятие на групповых занятиях благодаря хорошей и щадящей нагрузке на суставы.
Аэробика на степях одинаково подойдет как новичкам, так и продвинутым. Заниматься степ-аэробикой можно не только в тренажерном зале, но и дома. Достаточно купить степ-платформу и подобрать подходящую видеотренировку. Давайте разберемся, в чем польза степ-аэробики и как ею правильно заниматься.
Платформа Step-up: как выбрать + цены
Степ-аэробика: что это?
Если вы хотите получить здоровое и красивое тело, то обязательно регулярно делайте кардиотренировки. Это отличный способ привести себя в форму, потренировать сердечную мышцу и развить выносливость. Существует множество различных видов аэробных упражнений, которые помогут сохранить частоту сердечных сокращений и сжечь калории во время часовых занятий, но одним из самых популярных кардио-направлений стала степ-аэробика.
Степ-аэробика была создана в 80-х годах прошлого века тренером Джином Миллером в период роста популярности аэробики и фитнеса. Во время восстановления после колена Жан по совету ортопеда развил суставы, наступая на небольшую коробку. Успешная реабилитация натолкнула ее на мысль создать тренировки с помощью прогулки по горке. Так появилось новое спортивное направление — степ-аэробика, которое быстро стало популярным во всем мире.
Исследования показали, что занятия степ-аэробикой могут помочь в профилактике остеопороза и артрита. Это также отличный способ тренировать сердечно-сосудистую систему и сжечь до 500 калорий за 1 час занятий. Степ-аэробика оказывает комплексное воздействие на организм, особенно эффективно корректируя форму ног, ягодиц и живота. Упражнения на степ-платформе помогают решить особо сложные проблемные зоны, которые расположены на внешней, задней и внутренней поверхности бедер.
В чем суть степ-аэробики?
Итак, Степ-аэробика обычно состоит из набора основных шагов, связанных соответствующими шнурами. Уровень сложности шагов и связок зависит от конкретного занятия. Тренировки сопровождаются ритмичной музыкой и проходят в быстром темпе. На курсах используется специальная пластиковая платформа с нескользящей поверхностью. Степ-платформа имеет регулируемую высоту, благодаря чему вы можете увеличивать или уменьшать сложность тренировки.
Обычно занятия степ-аэробикой начинаются с разминки и базовых шагов. Постепенно основные шаги усложняются и объединяются в пакеты. Если вы выбрали урок для начинающих, то комбинация будет простой – не более 2-3 шагов в связке. Занятия для среднего и продвинутого уровня включают не только более насыщенные аккорды, но и более динамичный и усложненный вариант упражнения. Поэтому первое время вам может быть непросто повторять движения синхронно с тренером.
Тренировка по степ-аэробике обычно длится 45-60 минут. Урок непрерывный и с возрастающей сложностью, по мере отдыха и восстановления вы будете периодически возвращаться на место. Если вы долгое время не имели физической активности, лучше начать с регулярных прогулок без Степана, чтобы избежать ухудшения здоровья или даже проблем с сердцем. Некоторые тренеры иногда включают в конце занятия упражнения для рук и живота, чтобы сбалансировать нагрузку, поскольку степ-аэробика в основном нагружает мышцы ног и ягодиц.
Пик мировой популярности степ-аэробики пришелся на конец 90-х годов. Новые тенденции в групповом фитнесе (HIIT, кроссфит и TRX) немного потеснили занятия степ-аэробикой. Однако и сейчас занятия степом остаются популярными среди многих любителей кардиотренировок. Ходьба на платформе – это более щадящая нагрузка, чем удары от прыжковой программы, поэтому по безопасности они дадут фору многим другим видам аэробных занятий.
Виды степ-аэробики
Если групповое занятие называется «степ-аэробика», оно подразумевает классический урок подготовки среднего уровня. Предполагается, что можно упростить и усложнить, изменив уровень платформы. Однако это всегда лучше пойти на пробное занятие, чтобы понять, что такое программа, так как это зачастую зависит от видения тренера.
Если говорить о видах степ-аэробики, то можно выделить следующие:
- Основной шаг. Тренировка для начинающих, включающая базовые шаги и простые комбинации.
- Продвинутый шаг. Обучение для продвинутых студентов, имеющих опыт работы со степом. Обычно включает в себя сложные упражнения и прыжковые упражнения.
- Танец Шаг. Урок для любителей танцевальной хореографии. В этой программе шаги сформированы в танце связок, что поможет вам не только похудеть, но и развить пластичность и женственность.
- Шаг-гребешокo. Степ-аэробика, где вас ждет множество сложных комбинаций движений, подойдет скоординированным людям. Но интенсивность этого урока выше.
- Шаговый интервал. Тренировки проходят в интервальном темпе, вас ждут взрывные интервалы и спокойные интервалы для восстановления. Идеально подходит для быстрого похудения.
- двойной Шаг. Тренировка, в которой используется двухступенчатая платформа для повышения эффективности занятий.
- Питания Шаг. Тренировки, в которых также используются силовые упражнения для тонуса мышц.
Преимущества и недостатки степ-аэробики
Степ-аэробика имеет ряд преимуществ, которые сделали ее одной из самые популярные занятия на групповых занятиях. Но и степ-упражнения имеют ряд недостатков и противопоказаний, поэтому подходят не всем.
Преимущества и преимущества степ-аэробики
- Степ-аэробика – один из самых эффективных видов кардио для похудения и избавления от лишнего жира. За 1 час занятий можно сжечь 300-500 калорий.
- Занятия степ-аэробикой гораздо безопаснее для суставов, чем, например, бег, плиометрика, прыжки на скакалке. При сопоставимых результатах и энергии вы получите сравнительно небольшое воздействие на суставы стоп.
- Это отличная тренировка нижней части тела, которая является самой проблемной у женщин. Вы приведете в тонус мышцы бедер и ягодиц, подтянув и улучшив их форму. Более того, ступеньки на ступеньке помогут высушить ноги и уменьшить их в объемах.
- Занятия степ-аэробикой подходят для профилактики остеопороза и артритов, что особенно важно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
- Во время занятий степ-аэробикой вы заставляете свое сердце и легкие работать более эффективно и делаете их здоровее. Такие тренировки в несколько раз снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам поддерживать здоровый вес, избегая проблем, связанных с лишним весом: диабета, инсульта, нарушений обмена веществ, болей в суставах, проблем с сердцем.
- Степ-аэробика поможет вам развить выносливость, которая пригодится не только во время тренировок, но и в повседневной жизни. Например, при подъеме по лестнице на высокий этаж, длительных прогулках, подъеме на гору. Также на степ-аэробике развиваются координация, ловкость и баланс.
- Вы можете регулировать сложность тренировки, изменяя высоту степ-платформы. Чем выше уровень, тем больше напряжения вы получите.
- Степ-аэробика состоит из упражнений на перенос веса, идеально подходящих для увеличения плотности костей и поддержания костной ткани. Это не только сделает вас более мобильным, но и поможет предотвратить заболевания костей во взрослом возрасте.
- Заниматься степ-аэробикой можно не только в специальных залах, но и дома. Для новичков существуют бесплатные видеоуроки, благодаря которым вы сможете освоить основы аэробики на степ.
ТАБАТА для похудения: подборка упражнений
Минусы степ-аэробики
- Занятия в градусе оказывают меньшую нагрузку на суставы, чем бег и прыжки, но если у вас коленные суставы, то такой фитнес может усугубить эту проблему. Если проблема с острыми суставами, то лучше сосредоточиться на занятиях пилатесом.
- Степ-аэробика очень разнообразна и не имеет единого шаблона. Каждый инструктор привносит свои особенности в преподавание уроков, поэтому не все занятия одинаково эффективны и качественны.
- Упражнения на степе включают в себя работу мышц ног и ягодиц, при этом мышцы верхней части тела будут получать меньшую нагрузку. Кроме того, степ-аэробика необходима в качестве дополнения к силовым тренировкам для комплексного оздоровления вашего тела.
- Степ-аэробика подвергает нагрузке ахиллово сухожилие, расположенное чуть выше пятки стопы. Несоблюдение правильной техники шагов на помосте может привести к травме или разрыву ахиллова сухожилия.
- В степ-аэробике используется комбинация шагов и связок, на проработку которых может потребоваться время. На первых занятиях часто путаюсь в шагах и не успеваю к тренеру, который отговаривает заниматься степ-аэробикой.
Противопоказания для занятий степ-аэробикой:
- Сердечно-сосудистое заболевание
- Заболевания суставов стоп
- Заболевания опорно-двигательного аппарата
- Высокое кровяное давление
- Варикозное расширение вен
- Большой вес
- Беременность и послеродовой период (3 месяца)
- Длительный перерыв в фитнес-тренировках (лучше начать с обычной ходьбы по 5-7 км в день)
Если у вас есть другие заболевания, которые могут препятствовать физической активности, то лучше обратиться к врачу.
Эффективность степ-аэробики для похудения
Насколько эффективна степ-аэробика для похудения? Прежде чем ответить на этот вопрос, напомним основной принцип похудения. Ваше тело начинает терять вес, когда вы потребляете меньше калорий, чем может употребить ваш организм. Независимо от тренировок, если вы едите меньше рекомендованных ежедневных калорий (создавая дефицит калорий), энергия вашего организма начинает расходовать жир из своих резервных запасов.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
Кардиотренировки — отличный способ сжечь калории, поэтому степ-аэробика эффективна для похудения. За один часовой сеанс вы сможете сжечь один хороший прием пищи, а значит, быстрее приблизить вас к желаемой цели. Кроме того, степ-аэробика тонизирует мышцы, воздействует на подкожно-жировую клетчатку за счет усиления кровообращения, придает энергию и снимает стресс (во избежание переедания).
Конечно, есть более энергоемкие тренировки, которые помогут вам потратить за час занятий больше калорий, чем степ-аэробика. Но надо понимать, что они, скорее всего, будут более ударными и травматичными, чем занятия со шагом. Кроме того, степ-аэробика заключается в том, что она уменьшает объемы и сушит нижнюю часть тела, а не ее вес.
Степ-аэробика для начинающих.
Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и хотите начать, то ознакомьтесь с нашими особенностями занятий, упражнениями из степ-аэробики и рекомендациями по одежде и обуви для тренировок.
Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей
1. Обязательно следите за правильным положением тела во время выполнения упражнений степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи отведены назад, взгляд вперед.
2. Шаги нужно выполнять всей стопой на платформе, чтобы пятка не свисала.
3. В степ-аэробике нет. шагов на два счета — минимум четыре. Это связано с тем, что вам нужно передвигаться не просто по полу, а даже вверх по платформе.
4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет шагов назад.
5. На первом занятии по степ-аэробике вам может быть сложно повторить упражнения с инструктором. Может быть, вы даже заблудитесь и запутаетесь в шагах. Это абсолютно нормально, уже через 3-4 сеанса вы почувствуете себя гораздо увереннее.
6. Чем выше платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбирать высоту 10-15 см. Более опытным ученикам 20 см. Постепенно высоту снаряда можно увеличивать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные к высоте степ-платформы, обеспечат дополнительные 12% нагрузки.
7. Усложнить упражнение на степ-платформе можно, если использовать гантели или утяжелители на ногах или руках.
8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и во время занятия обязательно делайте несколько глотков воды каждые 10 минут.
9. Если ваш зал предлагает степ-аэробику нескольких уровней сложности, лучше всего выбрать занятие для новичков, даже если у вас хорошая физическая подготовка после других тренировок.
10. Запомните сначала движение «ног», а затем «рук». Руку приступать к работе только тогда, когда нижняя часть тела полностью освоит движение.
Базовые упражнения из степ-аэробики
Для того, чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько основных упражнений из степ-аэробики на наглядных картинках.
1. Базовый шаг или Базовый шаг
Встаньте на степ-платформу поочередно обеими ногами. Работает на четырех аккаунтах.
2. Ступени буквой V или V-шаг.
Шагните поочередно на ступеньку обеими ногами в противоположные углы Степана.
3. Шаг захлест голени или сгибания рук.
Шагните правой ногой на угол степ-платформы и левой бегите назад. Пятка должна касаться левой ягодицы. Затем бегите на другую сторону.
4. Шаг, поднимающий колено или колено вверх.
Поставьте правую ногу на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем бегите на другую сторону.
5. Шаг с подъемом ноги или толчком вверх.
Поставьте правую ногу на угол степ-платформы, а левую выкиньте вперед. Затем бегите на другую сторону.
6. Касание пола
Стоя на платформе средней ступеньки, попеременно касайтесь пола то одной ногой, то другой.
7. Отведение ног назад.
Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите как можно дальше назад, не сгибая колено. Руки поднимаются одновременно с подъемом ног. Затем бегите на другую сторону.
8. Отведение ног в сторону
Встаньте правой ногой на степ-платформу и возьмите левую сторону, согнув ее в колене. Руки движутся в направлении синхронно с подъемом ног. Затем бегите на другую сторону.
Более сложные упражнения из степ-аэробики
Также предлагаем примеры более сложных упражнений, которые тренеры могут добавить в программу для продвинутых учеников:
1. Прыжки на платформе
2. Прыгнуть через платформу
3. Прыжки с разведением ног.
4. Подписки на месте
Как видите, тренировка у продвинутых тренеров может включать в себя прыжковые упражнения. Если во время прыжка вы испытываете дискомфорт, то лучше прыгайте и бегайте в версии упражнений с низкой ударной нагрузкой (просто шагайте).
Спасибо за гифки на ютуб канале Дженни Форд.
Одежда и обувь для степ-аэробики
В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивной обуви с нескользящей амортизирующей подошвой, снижающей нагрузку на суставы. Обувь должна плотно прилегать к ноге и поддерживать свод стопы, это поможет защитить ноги от травм. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то на занятия можно надеть колготки.
Топ-20 женских кроссовок для фитнеса
К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движений. Лучше выбрать качественный дышащий материал. Обратите внимание, что длинные брюки лучше не использовать: есть риск травмироваться при сасакианиме на степ-платформе.
Степ-аэробика дома
Можно ли заниматься степ-аэробикой дома? Конечно вы можете! Если у вас нет возможности ходить на групповые занятия или в вашем зале просто нет степ-аэробики, вы можете тренироваться дома.
Что нужно для занятий степ-аэробикой дома?
- Платформа для повышения уровня
- Немного свободного места
- Удобная спортивная обувь.
- Правильная музыка или готовый видео-тренинг
Спортивную обувь и небольшую площадь места в комнате вы найдете все, бесплатную музыку и готовое видео тренировок по степ-аэробике есть на YouTube в свободном доступе. Степ-платформу можно заменить подходящим предметом высотой 10–20 см (например, небольшой скамейкой). Если у вас нет ничего, что могло бы заменить его, можно приобрести степ-платформу.
Платформа Step-up продается в спортивных магазинах. Его средняя стоимость колеблется от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также шаг цены зависит от количества уровней: обычно бывают двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).
Давайте рассмотрим примеры моделей степ-платформ.
Степ-платформа до 2500 руб.
Степ-платформа от 2500 до 5000 рублей.
Степ-платформа от 5,000 до 8,000 рублей.
Степ Рибок
Оптимальный размер степ-платформы: длина 0.8-1.2 метра, ширина 35-40 см. Высота степана обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты на 30-35 см. Первые 2-3 недели дома лучше установить шагните на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и адаптировать правильное положение ног. Постепенно увеличивайте высоту шага и усложняйте уровень тренировки.
Приобретая степ-платформу, обратите внимание на ее поверхность. Важно, чтобы он был нескользящим, желательно с прорезиненным верхом. В степ-аэробике движения выполняются быстро, поэтому при любом неловком движении на катящейся поверхности можно просто упасть.
Степ-аэробика: видеоуроки для начинающих и продвинутых
Чтобы заняться степ-аэробикой дома, можно просмотреть видео, которые есть на YouTube. Например, очень хороший канал с большим разнообразием обучающих предложений. Jenny Ford. Этот тренер специализируется на степ-аэробике, поэтому на ее канале можно найти программы как для новичков, так и для продвинутых.
Также есть отличное видео по домашнему фитнесу – tгегимбокс. Также у них есть варианты программ для разного уровня подготовки (см. ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness.
1. Дженни Форд: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)
3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)
4. Степ-аэробика: базовый уровень на русском языке (30 минут)
5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка по русскому языку (30 минут)
6. Музыка для степ-аэробики Музыка Степ-аэробика (55 минут)
Степ-аэробика для похудения: отзывы наших читателей
Маша: «На занятиях по степ-аэробике я позвонил другу полгода назад. Было без особого энтузиазма, читал в интернете, не вдохновилось. Но был ли я не прав!! Урок длился 1 час, но пролетел так, как будто мы занимались минут 10. Мышцы ног на следующий день сильно горели, хотя я не новичок. Ходите по степу полгода 2 раза в неделю, очень вытянута нога, осталась область галифе, внутренняя часть шунула, и даже жира над коленями почти нет!! Сейчас подумываю о покупке домашней чечетки, чтобы заниматься аэробикой дома».
Ольга: «В такой группе, как степ-аэробика, очень многое зависит от тренера. Последние несколько лет я передвигался и пробовал заниматься степ-аэробикой в 4 разных залах. Везде совершенно разный подход! Тем более мне нравилась степ-аэробика в первом зале, но ходить теперь невозможно. В третьем тоже ничего не было. А вот во втором и четвёртом… Ферма, извини. Никакой нормальной музыки, никакой нагрузки, никакого взаимодействия тренера с залом. Поэтому не торопитесь с выбором раздела».
Юлия: «Благодаря степ-аэробике Похудела на 4 кг за 3 месяца, но самое главное для меня – худые ноги (я груша), на которых вообще тяжело похудеть. Но всего неделю назад я перешла на кроссфит — хотелось более интенсивных тренировок».
Ксения: «Занимаюсь степ-аэробикой полтора года в зале, последние полгода купил платформу и делаю дома. В общем, возьмите программу с YouTube… Я люблю видео с Дженни Форд. Благодаря Степе очень хорошо похудел после родов, левый живот, бедра и бока раздулись… Всего похудел на 8 килограммов за 1.5 года учебы, само питание особо не ущемляется, хотя стараюсь не есть во вред…».
Екатерина: «Я, честно говоря, пыталась почувствовать степ-аэробику, но не мое. Все эти шаги, аккорды, последовательности очень сложно запомнить. А когда есть такое разнообразие других кардиотренировок, осваивать степ-аэробику не стоит. Теперь я занимаюсь ездой на велосипеде и функциональными тренировками, потею и устаю в несколько раз больше, для этого не приходится запоминать сложные движения».
Вероника: «Для меня степ-аэробика — это спасение. Беговые дорожки и эллипсы мне не очень нравятся, от монотонной ходьбы и бега мне становится скучно и неинтересно, поэтому захотелось подобрать кардио за деньги. Занятия степ-аэробикой мне нравятся веселая музыка и движения непредсказуемые, да и группа как-то мотивирует. Первые 2-3 занятия я путалась в движениях, но потом втянулась, и теперь многие связки делаю на станке. Хотя наш инструктор всегда старается обновлять упражнения. Мне нравится".
Для тренировок дома рекомендуем просмотреть следующую статью:
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для живота
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-20 лучших упражнений для рук