Топ-30 упражнений от боли в пояснице: растяжка и укрепление мышц

Боль в пояснице – одна из самых распространенных проблем, с которой сталкивается по статистике каждый третий взрослый человек. Если вовремя не устранить боли в спине и пояснице, то впоследствии можно заработать серьезное заболевание позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от болей в пояснице, для расслабления и укрепления мышц, повышения гибкости и подвижности позвоночника.

Как убрать бок: 20+20 упражнений

Боль в пояснице: что происходит и что делать?

Наиболее распространенной причиной болей в пояснице является малоподвижный образ жизни и плохое развитие мышечного корсета, не способного поддерживать позвоночник. Помимо этого это может быть следствием различных патологий, чрезмерной нагрузки или просто внезапного неловкого движения, спровоцировавшего боль. Большинство этих проблем можно решить с помощью упражнений для спины.

Что может болеть поясница:

• проведение длительного времени в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• гипотермия;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильное питание и авитаминоз.

Чтобы боли в спине не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо делать специальные упражнения для талии, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить тело и послужат хорошей профилактикой. Не зря основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и упражнения для позвоночника.

Почему полезно делать упражнения для поясницы:

• уменьшается боль в пояснице за счет растяжения и расслабления мышц
• укрепляет позвоночник и повышает его гибкость
• усиливает кровообращение, что питает суставы и позвонки питательными веществами
• усиленный корсет мышц, поддерживающих позвоночник
• улучшает осанку
• облегчило работу сердца и легких
• нормализует гормональный фон
• снижает риск образования грыж, остеохондроза и других патологий
• улучшает функцию органов малого таза и брюшной полости

В комплекс упражнений от болей в спине должны входить упражнения на растяжку мышц, упражнения на укрепление мышц.Острое обострение напряжения в мышцах, поэтому им необходимо расслабляться – это делается путем сложной растяжки (тяга) мышц. Для профилактики болей в пояснице нужно укрепление мышцы. Укрепляя мышцы спины, снижается нагрузка на позвоночник, так как значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы.

1. Не стоит нагружать и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы следует делать с тем давлением и диапазоном, которые вам удобны. Не делайте резких рывков и движений при выполнении упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь регулярно выполнять комплекс упражнений для поясницы. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодные полы или за окном холодная погода, одевайтесь потеплее и ложитесь на коврик или одеяло, чтобы не переохладить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий коврик не подойдут. Во время упражнения поясница лежа на спине должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте о дыхании во время выполнения программы упражнений от болей в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняется за 7–10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения некоторых упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, такие упражнения следует пропустить. Если во время тренировки вы почувствуете резкую боль, в этом случае тренировку лучше не прекращать.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травм или при хронических заболеваниях. В этом случае необходима консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какие-либо хронические заболевания, комплекс упражнений для талии следует подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыже — его вытяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области сохраняется в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть симптомом серьезного заболевания. Чем раньше вы начнете лечение, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом

Упражнения от боли в пояснице: растяжка

Предлагаем Вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болей и спазмов в целях профилактики. Оставайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения с обеих сторон, справа и слева. Если какое-либо упражнение приносит вам дискомфорт или боль, прекратите его, упражнение не должно приносить неприятных ощущений.

1. Собака вниз

Из положения на четвереньках отведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало холм: постарайтесь сделать вершину выше, а склоны круче. Можно упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятку от пола.

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и примите прежнее положение. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голенью. Поднимите руки вверх, почувствуйте приятное растяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении, а затем примите позу голубя.

3. Голубь

Из положения выпада опуститесь в позу голубя. Правая бедренная кость, прикрывает левую пятку. Удлинить положение можно, если выдвинуть левую голень немного вперед. Подтяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите тело на пол или подушку, примите удобное положение, сосредоточив внимание на своей гибкости.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Вы можете использовать блоки или книги для йоги:

4. Поверните корпус

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, вытянув ноги перед собой. Перекиньте ногу через бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение позволяет растянуть не только мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, плавно опуститесь на ноги. Не обязательно делать полную складку, просто слегка округлите спину для вытягивания позвоночника. Голову желательно опустить на любую опору. Вы можете немного согнуть колени или вытянуть ноги в сторону — выберите удобное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнение от болей в пояснице – сгибание в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, сделав паузу на 20–40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны выходить вперед.

7. Подъём ног с лентой (полотенцем)

Теперь немного упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Используйте ремень, ленту или полотенце и вытяните прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если у вас не получается держать ногу вытянутой и прижатой к полу, можно согнуть ее в колене. Задержитесь в этом положении на некоторое время и перейдите на другую ногу.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для спины. Лежа на спине, согните одну ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъём согнутых ног.

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но лучше всего для растяжки поясничных мышц оно применяется. Лежа на спине, согните колени и поднимите их так, чтобы бедро и корпус образовали прямой угол. Обхватите руками бедро одной ноги, а ступню другой ноги положите на колено. Держи эту позицию. Следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого малыша

Еще одно хорошее расслабляющее упражнение для поясницы – поза счастливого малыша. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно слегка покачивать из стороны в сторону.

11. Поворачивает дугу

Теперь об упражнениях для поясницы, заключающихся в скручиваниях позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как дуга. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны чувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет облегчить боль в крестце. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекидывая ее через бедро другой ноги. Опустите спину от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лёжа на животе с ногой

Еще одно простое упражнение от боли в спине. Лягте на живот и двигайтесь в направлении согнутой ноги. Другая нога остается вытянутой, обе ступни прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в стороны или сведите их вместе. Выдохните, медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в спине. Это поза отдыха, в которой можно находиться даже несколько минут.

Также можно вращаться сначала в одну, затем в другую сторону, это поможет более эффективно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лёжа с подушкой.

Снова лягте на спину и положите на бедра и колени небольшую подушку, останавливающуюся при касании пола. Расслабьтесь в этом положении несколько минут.

Упражнения от боли в пояснице: укрепляем мышцы

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфорта в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышцы, которые будут использоваться для профилактики болей в спине и спине. Так что если вас часто беспокоят боли в спине, обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кот

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и позвоночника в целом. На выдохе вокруг спины поднимите лопатки как можно выше и втяните грудь. На вдохе хороший прогиб в поясничной области, направляя голову к копчику, и раскрываем грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

2. Подтягивание колена к груди

Стоя на четвереньках, на вдохе отведите ногу назад, выдох сгруппируйте, подтянув лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните по 10–15 повторений с каждой стороны.

3. Поднимите руки и ноги на четвереньки.

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь за противоположную ногу и согнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея расслаблена. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Возникновение дела

Опуститесь на живот и примите положение лежа. Согните локти и разведите их в стороны. Поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола. Сосредоточьтесь на подъеме корпуса, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъём корпуса с руками за головой.

Аналогичное упражнение для укрепления поясницы, но в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет ситуацию. Оба эти упражнения для талии представляют собой гиперэкстензию, но без использования дополнительного оборудования. Также выполните 10 повторов.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поочередно поднимайте противоположные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задержитесь в положении на несколько секунд, постарайтесь выполнить упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение в каждую сторону по 10 раз.

Супермен для мышц спины и талии

7. Лодка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно отрываем от пола плечи, грудь, голени и колени, образуя продолговатый корпус лодочки. Упражнение непростое, поэтому сначала постарайтесь сохранять положение хотя бы 10–15 секунд. Может выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание назад

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за ноги. Бедра, живот, грудь и лоб лежат на полу. Отведите плечи от ушей, не напрягайте шею. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.

Можно выполнить также вот такой вариант этого упражнения, лежа на боку:

9. Поза поклона.

В положении лежа поднимите ногу и оторвите колени от пола. Захватите той же рукой лодыжку снаружи. Максимальный изгиб бедер и груди от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище — это тело лука, а руки — натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому постепенно можно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положения лежа на животе поднимите корпус, опираясь на предплечье и сгибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь вверх. Удерживайте положение 20–30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам неудобно выполнять это упражнение или вас беспокоит боль, вы можете выполнить альтернативную подушку:

11. Кобра

Из лежа на животе поднимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Выпрямите руки, вытяните шею, стремясь макушкой вверх. Удерживайте положение Кобры 20–30 секунд. Руки можно расставить широко, так будет легче сохранять положение. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, не выполняйте это упражнение.

12. Мост

Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясничного отдела, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Положение стола

Поза стола – еще одно эффективное упражнение для спины. Примите положение стола и удерживайте это положение 20-30 секунд, повторите 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также раскрывает плечевые суставы.

14. Ремешок

Отличным упражнением для укрепления мышц является планка. Примите положение толчка УПС, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки располагаются строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Повторять упражнение можно в 2-3 подхода.

Ремешок: как выполнить + 45 вариантов

15. Планка на локтях

Из положения планки возьмите «нижнюю перекладину» – с опорой на предплечье. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы поднимаются вверх, спина остается прямой без каких-либо изгибов и прогибов. Удерживайте это положение 20–30 секунд. Также можно повторять упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планки опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображение еще раз спасибо youtube-каналу Элли, наркоман из путешествий.

7 видео от боли в спине на русском языке

Предлагаем вам подборочное видео для спины на русском языке, которое поможет вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, вернуть подвижность позвоночнику. Тренировка длится от 7 до 40 минут, поэтому каждый сможет выбрать подходящее видео от боли в пояснице.

ТОП 14 ВИДЕО от болей в спине

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Боль в пояснице и ее усиление (14 минут)

4. Реабилитация пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

6. Комплексный поясничный подострый период (12 минут).

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо упражнений для поясницы эффективным способом предотвращения болей в спине являются занятия пилатесом. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, поддерживающие позвоночник, что поможет избежать проблем со спиной.

Обязательно прочтите:

• Топ-10 видео о слабом воздействии пилатеса на проблемные зоны
• Топ-60 лучших упражнений от пилатеса до сифко для всех проблемных зон!
• Пилатес дома для разного уровня подготовки с Аленой Мордовиной

Спина и поясница