Таблица содержания железа в продуктах питания

В этих таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. В графе «Процент суточной потребности» показано, на какой процент 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

---

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖЕЛЕЗА:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Sesame	16 мг	114%
Морские водоросли	16 мг	114%
Пшеничные отруби	14 мг	100%
Сморчковый гриб	12.2 мг	87%
Чечевица (зерно)	11.8 мг	84%
Соя (зерно)	9.7 мг	69%
Яичный порошок	8.9 мг	64%
Гречневая крупа)	8.3 мг	59%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%
Горох (лущеный)	7 мг	50%
Говяжья печень	6.9 мг	49%
Яичный желток	6.7 мг	48%
Гречка (немолотая)	6.7 мг	48%
Устрица	6.2 мг	44%
Семена подсолнечника (семена подсолнечника)	6.1 мг	44%
Пюре	6 мг	43%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Яблоки сушеные	6 мг	43%
Фасоль (зерно)	5.9 мг	42%
Шоколад	5.6 мг	40%
кедровые орехи	5.5 мг	39%
Овес (зерно)	5.5 мг	39%
Овсяные отруби	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Арахис	5 мг	36%
Гречка (крупа)	4.9 мг	35%
Пшеничная крупа	4.7 мг	34%
Мучные обои	4.7 мг	34%
Фундук	4.7 мг	34%
Миндаль	4.2 мг	30%
Грибы белые сушеные	4.1 мг	29%
Гречневая мука	4.1 мг	29%
Мука ржаная цельнозерновая	4.1 мг	29%

Посмотреть полный список продуктов

Содержание железа в орехах и семенах:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Арахис	5 мг	36%
Грецкий орех	2 мг	14%
Желуди сушеные	1 мг	7%
кедровые орехи	5.5 мг	39%
Кешью	3.8 мг	27%
Sesame	16 мг	114%
Миндаль	4.2 мг	30%
Семена подсолнечника (семена подсолнечника)	6.1 мг	44%
Фисташки	3.9 мг	28%
Фундук	4.7 мг	34%

Содержание железа в крупах, зерновых продуктах и ​​бобовых:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	7 мг	50%
Зеленый горошек (свежий)	0.7 мг	5%
Гречневая крупа)	8.3 мг	59%
Гречка (крупа)	4.9 мг	35%
Гречка (немолотая)	6.7 мг	48%
Кукурузная крупа	2.7 мг	19%
Манная крупа	1 мг	7%
Очки	3.9 мг	28%
Перловая крупа	1.8 мг	13%
Пшеничная крупа	4.7 мг	34%
Крупа пшено лущеное (шлифованное)	2.7 мг	19%
Рис	1 мг	7%
Ячменная крупа	1.8 мг	13%
Сладкая кукуруза	0.5 мг	4%
Макароны из муки 1 сорта.	2.5 мг	18%
Макароны из муки В/с	1.6 мг	11%
Пюре	6 мг	43%
Гречневая мука	4.1 мг	29%
Кукурузная мука	2.7 мг	19%
Овсяная мука	3.6 мг	26%
Овсяная мука (овсянка)	3 мг	21%
Мука пшеничная 1 сорта.	2.1 мг	15%
Мука пшеничная 2 сорт.	3.9 мг	28%
Мука	1.2 мг	9%
Мучные обои	4.7 мг	34%
Мука ржаная	3.5 мг	25%
Мука ржаная цельнозерновая	4.1 мг	29%
Мука ржаная сеяная	2.9 мг	21%
Рисовая мука	1.3 мг	9%
Нут	2.6 мг	19%
Овес (зерно)	5.5 мг	39%
Овсяные отруби	5.4 мг	39%
Пшеничные отруби	14 мг	100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	5.4 мг	39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	5.3 мг	38%
Рис (зерно)	2.1 мг	15%
Рожь (зерно)	5.4 мг	39%
Соя (зерно)	9.7 мг	69%
Фасоль (зерно)	5.9 мг	42%
Фасоль (бобовые)	1.1 мг	8%
Хлопья овсяные «Геркулес»	3.6 мг	26%
Чечевица (зерно)	11.8 мг	84%
Ячмень (зерно)	7.4 мг	53%

Содержание железа в мясе, рыбе и морепродуктах:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
плотва	0.8 мг	6%
Лосось	0.6 мг	4%
Икра красная икра	1.8 мг	13%
РОЭ минтая	1.5 мг	11%
Икра черная зернистая	2.4 мг	17%
Кальмар	1.1 мг	8%
Камбала	0.7 мг	5%
закадычный друг	0.6 мг	4%
Килька Балтийская	1.4 мг	10%
Килька Каспийская	1.4 мг	10%
Креветка	1.8 мг	13%
Лещ	0.3 мг	2%
Лосось Атлантический (лосось)	0.8 мг	6%
Моллюски	3.2 мг	23%
Сайда	0.8 мг	6%
Мойва	0.4 мг	3%
Мясо (баранина)	2 мг	14%
Мясо (говядина)	2.7 мг	19%
Мясо (Индейка)	1.4 мг	10%
Мясо (кролик)	3.3 мг	24%
Мясо (курица)	1.6 мг	11%
Мясо (свиной жир)	1.4 мг	10%
Мясо (свинина)	1.7 мг	12%
Мясо (цыплята-бройлеры)	1.3 мг	9%
Треска	0.7 мг	5%
группа	0.9 мг	6%
Река Окунь	0.7 мг	5%
осетр	0.7 мг	5%
Палтус	0.7 мг	5%
Говяжья печень	6.9 мг	49%
Пикша	0.7 мг	5%
Почки говяжьи	6 мг	43%
Раковая река	1.8 мг	13%
карп	0.6 мг	4%
Сельдь	1 мг	7%
Сельдь жирная	1 мг	7%
Сельдь нежирная	1 мг	7%
Сельдь среднебелая	1.1 мг	8%
Скумбрия	1.7 мг	12%
Сом	1 мг	7%
Скумбрия	1.1 мг	8%
Судакская	0.5 мг	4%
Треска	0.5 мг	4%
Тунец	1 мг	7%
Прыщи	0.4 мг	3%
Устрица	6.2 мг	44%
задний	0.7 мг	5%
Щука	0.7 мг	5%

Содержание железа в яйцах и яичных продуктах:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Яичный белок	0.2 мг	1%
Яичный желток	6.7 мг	48%
Яичный порошок	8.9 мг	64%
Куриное яйцо	2.5 мг	18%
Перепелиное яйцо	3.2 мг	23%

Содержание железа в молочных продуктах:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Сыр (из коровьего молока)	0.7 мг	5%
Масса творога 16.5% жирности.	0.4 мг	3%
Молоко сгущенное с сахаром 5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущенное с сахаром 8,5%	0.2 мг	1%
Молоко сгущенное с сахаром нежирное	0.2 мг	1%
Молоко сухое 15%	0.5 мг	4%
Молоко сухое 25%	0.5 мг	4%
Молоко обезжиренное	1 мг	7%
Мороженое	0.2 мг	1%
Сливки 20%	0.2 мг	1%
Сливки 25%	0.2 мг	1%
35% сливки	0.2 мг	1%
Сливки-пудры 42%	0.6 мг	4%
Сметана 15%	0.2 мг	1%
Сметана 20%	0.2 мг	1%
Сметана 25%	0.3 мг	2%
Сметана 30%	0.3 мг	2%
Сыр «Адыгейский»	0.6 мг	4%
Сыр «Голландский» 45%	0.7 мг	5%
Сыр «Камамбер»	0.3 мг	2%
Сыр пармезан	0.82 мг	6%
Сыр «Пошехонский» 45%	1 мг	7%
Сыр «Рокфор» 50%	1 мг	7%
Сыр «Русский» 50%	1 мг	7%
Сыр «Сулугуни»	0.6 мг	4%
Сыр фета	0.65 мг	5%
Сыр Чеддер 50%	1 мг	7%
Сыр Швейцарский 50%	0.8 мг	6%
Сыр Гауда	0.24 мг	2%
Нежирный сыр	0.3 мг	2%
Сыр «Колбаска»	0.9 мг	6%
Сыр «Русский»	0.8 мг	6%
Сырки глазированные 27.7% жирности	1.5 мг	11%
Сыр 11%	0.3 мг	2%
Сыр 18% (жирный)	0.5 мг	4%
Сыр 2%	0.3 мг	2%
Творог 4%	0.4 мг	3%
Творог 5%	0.4 мг	3%
Творог 9% (жирный)	0.4 мг	3%
творог	0.3 мг	2%

Содержание железа во фруктах, ягодах, овощах, сухофруктах:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Apricot	0.7 мг	5%
Авокадо	0.5 мг	4%
айва	3 мг	21%
Слива	1.9 мг	14%
Ананас	0.3 мг	2%
Апельсин	0.3 мг	2%
Арбуз	1 мг	7%
Василий (зеленый)	3.2 мг	23%
Баклажан	0.4 мг	3%
Банан	0.6 мг	4%
клюква	0.4 мг	3%
Брюква	1.5 мг	11%
виноград	0.6 мг	4%
Вишня	0.5 мг	4%
Черника	0.8 мг	6%
Гранат	1 мг	7%
Грейпфрут	0.5 мг	4%
Груша	2.3 мг	16%
Груша сушеная	1.8 мг	13%
Дуриан	0.4 мг	3%
Дыня	1 мг	7%
BlackBerry	1 мг	7%
Клубника	1.2 мг	9%
Изюм	3 мг	21%
Корень имбиря)	0.6 мг	4%
Свежий инжир	3.2 мг	23%
Инжир сушеный	0.3 мг	2%
Цуккини	0.4 мг	3%
Капуста	0.6 мг	4%
Брокколи	0.73 мг	5%
Брюссельская капуста	1.3 мг	9%
кольраби	0.6 мг	4%
Капуста красная,	0.6 мг	4%
Капуста	0.3 мг	2%
Савойская капуста	0.4 мг	3%
Цветная капуста	1.4 мг	10%
Картофель	0.9 мг	6%
киви	0.8 мг	6%
Кинза (зеленая)	1.8 мг	13%
Клюква	0.6 мг	4%
Кресс (зелень)	1.3 мг	9%
крыжовник	0.8 мг	6%
Курага	3.2 мг	23%
Лимон	0.6 мг	4%
Листья одуванчика (зелень)	3.1 мг	22%
Зеленый лук (ручкой)	1 мг	7%
лук-порей	1 мг	7%
Лук	0.8 мг	6%
Малина	1.2 мг	9%
Манго	0.2 мг	1%
Морковь	0.7 мг	5%
морошка	0.7 мг	5%
Морские водоросли	16 мг	114%
нектарин	0.28 мг	2%
Облепиха	1.4 мг	10%
Огурец	0.6 мг	4%
Папайя	0.25 мг	2%
Папоротник	1.3 мг	9%
Пастернак (корень)	0.6 мг	4%
Перец сладкий (болгарский)	0.5 мг	4%
Peach	0.6 мг	4%
Персик сушеный	3 мг	21%
Петрушка (зеленая)	1.9 мг	14%
Петрушка (корень)	0.7 мг	5%
Помидор (помидор)	0.9 мг	6%
Ревень (зелень)	0.6 мг	4%
Редис	1 мг	7%
Черная редька	1.2 мг	9%
Репа	0.9 мг	6%
Рябина красная	2 мг	14%
Арония	1.1 мг	8%
Салат (зелень)	0.6 мг	4%
Свекла	1.4 мг	10%
Сельдерей (зеленый)	1.3 мг	9%
Корень сельдерея)	0.5 мг	4%
Истощать	0.5 мг	4%
Белая смородина	0.5 мг	4%
Красная смородина	0.9 мг	6%
Черная смородина	1.3 мг	9%
Спаржа (зеленая)	0.9 мг	6%
Топинамбур	0.4 мг	3%
Тыква	0.4 мг	3%
Укроп (зелень)	1.6 мг	11%
Абрикосы	3.2 мг	23%
Финики	1.5 мг	11%
Хрен (корень)	2 мг	14%
Хурма	2.5 мг	18%
Вишня	1.8 мг	13%
Черника	0.7 мг	5%
чернослив	3 мг	21%
Чеснок	1.5 мг	11%
шиповник	1.3 мг	9%
Шпинат (зелень)	3.5 мг	25%
Щавель (зелень)	2 мг	14%
Яблоки	2.2 мг	16%
Яблоки сушеные	6 мг	43%

Содержание железа в грибах:

Наименование	Содержание железа в 100г	Процент суточной потребности
Устричные грибы	1.3 мг	9%
Грибной имбирь	2.7 мг	19%
Сморчковый гриб	12.2 мг	87%
Белые грибы	0.5 мг	4%
Грибы белые сушеные	4.1 мг	29%
Лисички грибы	0.7 мг	5%
Грибы грибы	0.8 мг	6%
Грибы подосиновики	0.3 мг	2%
Грибы подосиновики	0.3 мг	2%
Грибы Сыроежки	0.6 мг	4%
грибы	0.3 мг	2%
Грибы шиитаке	0.4 мг	3%