Укрощение боли: несколько упражнений, чтобы почувствовать себя лучше

Создаем лечебный ресурс

Владимир Снигур, психотерапевт, специалист по клиническому гипнозу

Гипноз и самовнушение часто работают с воображением. Это позволяет сосредоточиться не только на самом симптоме, но и на ресурсе, необходимом для его лечения. Поэтому главное желание гипнотического подхода – быть открытым для творчества. Ведь если боль – это что-то привычное для нас и мы ее каким-то образом представляем, то «эликсир» исцеления нам неизвестен. Может родиться совершенно неожиданный образ, и нужно быть готовым его принять, а для этого нужно внимательно прислушаться к себе.

Эта техника хорошо работает при зубной, головной боли, ушибах или циклических женских болях. Подойдет сидячее или полулежачее положение. Главное, чтобы было удобно, лёжа есть риск заснуть. Выбираем устойчивое и расслабленное положение тела: стопы полностью лежат на полу, напряжения в ногах и руках на коленях нет. Вам должно быть комфортно и расслабленно.

Мы находим боль в теле и создаем ее образ. У каждого оно будет свое – для кого-то это шар с иголками, для кого-то раскаленный металл или вязкая болотная грязь. Перемещаем это изображение на одну из рук. Вторая рука предназначена для образа ресурса, который бессознательное должно найти для вас. Для этого можно дать себе такой внутренний запрос – найти в спонтанном бессознательном образе целительного ресурса.

Берем первое, что появляется в нашем воображении. Это мог быть камень или огонь, или ощущение тепла или холода, или какой-то запах. А затем направляем его на руку, где у нас есть образ боли. Вы можете нейтрализовать его, создав в своем воображении третий образ. Возможно, кому-то удобнее действовать поэтапно: сначала «выбросить» боль, а затем заменить ее ресурсом, облегчающим или полностью убирающим боль.

Для удобства вы можете записать инструкцию на аудио, включить его себе и выполнять все действия не задумываясь.

Разговор с болезнью

Марина Петраш, психодраматический терапевт:

В психодраме тело, чувства и мысли работают вместе. И иногда на одной из этих территорий или на их границе возникает внутренний конфликт. Предположим, я очень зол, но не могу справиться с этим переживанием (например, я считаю, что злиться на ребенка запрещено) или не могу проявить гнев. Уход от чувств обычно влияет на тело, и оно начинает болеть. Бывает, что мы заболеваем перед важным мероприятием, когда не хотим или боимся что-то делать.

Мы ищем: что это за внутренний конфликт, на который организм реагирует ломотой, мигренью или болями? Чтобы помочь себе, подойдет автодрама: психодрама для одного. Один из вариантов — встретиться лицом к лицу с болью, другой — поговорить с страдающей частью тела. Мы можем в воображении разыграть встречу с ними или положить на стол предметы, которые будут «играть роли»: вот «боль», а вот «я». Вот у меня зуб болит. Я кладу «зубную боль» и себя (любые предметы, связанные с болью и с собой) на стол-сцену, кладу руку на «боль» и пытаюсь быть ею, думая вслух: «Кто я? Какого цвета, размера, какие ощущения? Зачем мне моя любовница и что я хочу ей сказать? Я говорю это второму субъекту (себе) во имя боли.

Затем я переношу руку на второй объект (себя) и мысленно прислушиваюсь к тому, что мне отвечает боль. Она говорит: «Спасать мир — это хорошо. Но к стоматологу нужно идти вовремя. Вам нужно в первую очередь позаботиться о себе. И не только тогда, когда зубы уже разваливаются. Ты, Марина, слишком много на себя берешь. «Ладно, — отвечаю я, кладя руку на изображающий меня предмет (например, чашку), — я очень устал, мне нужно отдохнуть. Так что я возьму отпуск. Мне нужно позаботиться о себе и научиться отдыхать не только с помощью болезни.

Есть методика, которая позволяет отложить боль на то время, когда мы понимаем, что ею нужно серьезно заняться у врача, а сейчас у нас есть неотложное дело – выступление или работа. Затем берем любой предмет, который у нас ассоциируется, например, мигрень. И мы говорим: «Я знаю, что ты есть, я знаю, что пока не могу тебя полностью снять, но мне нужно 15 минут, чтобы закончить важное задание. Оставайтесь в этом пункте, я верну вас позже.

Мы сжимаем челюсти и рычим

Алексей Ежков, телесно-ориентированный терапевт, специалист по биоэнергетическому анализу Лоуэна

Иногда боль рождается из мыслей и чувств. Телесные практики следует применять, если мы готовы осознать, какие чувства у нас есть сейчас, какие из них не выражены. Например, под кем или под чем мы «выгнулись» так, что помяли поясницу. Часто боль появляется как сигнал о том, что наши границы нарушены. Мы можем даже не осознавать вторжения: кто-то постоянно к нам благосклонен, но аккуратно, «партизански» проникает на нашу территорию. Результат – головная боль.

Основной принцип избавления от «застрявшей» в теле эмоции – осознать и выразить ее, воплотить в действие. Кстати, речь – это тоже действие. Неужели нас охватил гнев, который в обществе не принято выражать открыто? Берем полотенце, сворачиваем его в трубочку и сильно зажимаем челюстями. В этот момент можно рычать и кричать, голос имеет целительное действие, ведь это наше первое действие в жизни.

Мышечное напряжение парадоксальным образом исчезает, если мы перенапрягаем мышцы. Или вы можете сжать полотенце руками и издать злобное рычание. Если не отпустили, повторите. Но, возможно, вам придется разобраться с первопричиной – нарушением границ.

Глубокое и медленное дыхание позволяет осознать происходящее и повысить уровень энергии. Его можно выполнять сидя, но лучше стоять или лежать, если позволяет ситуация. Боль можно «подышать»: представить больное место, вдохнуть и выдохнуть через него. В теле накопилось неприятное напряжение? Оно утихнет, если выполнить заземление. Снимите обувь и почувствуйте землю под ногами – встаньте твёрдо-твёрдо, почувствуйте напряжение и спросите себя, с чем оно связано. Если вы не отпустили полностью, следующий этап — двигаться.

Напряжение – это, скорее всего, какое-то остановленное действие. Боль в руке или ноге? Проверьте себя: что вы хотите с ними сделать? Выгнать воздух? Топать? Броситься изо всех сил? Стучать кулаками? Позвольте себе это!

Мы следим за состоянием

Анастасия Преображенская, клинический психолог

У нас есть три основных варианта борьбы с болезненными переживаниями. Первое: объединиться. Страдание охватывает все, это наша единственная реальность. Второе: избегание, когда мы отвлекаем внимание и отвлекаемся на какие-то действия. Здесь мы рискуем получить эффект сжатой пружины: когда она разомкнется, мы столкнемся с неконтролируемым мощным переживанием, которое захватит нас и унесет неизвестно куда. Третий вариант: наш незадействованный разум наблюдает за внутренними процессами, не отрываясь от настоящего.

Отделить себя от мыслей, ощущений, эмоций и изолировать состояние нейтрального наблюдателя, используя практику полной осознанности (mindfulness), учит терапия принятия и ответственности (сокращенно ACT от английского названия: Acceptance and Commitment Therapy). Наша задача — исследовать все модальности восприятия (зрительные: «видеть»; аудиальные: «слышать»; кинестетические: «чувствовать»), которые участвуют в переживании боли, и спокойно замечать, что с нами происходит.

Предположим, сейчас я испытываю напряжение в области глаз. Я чувствую боль, которая сжимает виски, как обруч (кинестетическая). В глазах красный цвет (визуальный образ), и я помню: два года назад у меня тоже болела голова, когда я не смогла сдать экзамен. И вот я слышу мамин голос: «Держись, будь сильной, никому не показывай, что тебе плохо» (слуховой образ). Я словно наблюдаю переключение из модальности в модальность на расстоянии, не сливаясь и избегая состояния, а удаляясь, находясь «здесь и сейчас».

Весь процесс занимает 10-15 минут. Ее можно сравнить с волной: она приближается к нам, и мы касаемся ее, но не ныряем. И она откатывается назад.