Содержание:
Официальная позиция Американской диетической ассоциации (ADA) такова: правильно спланированная вегетарианская диета является полноценной и полезной для профилактики и лечения некоторых заболеваний.
Вегетарианство в перспективе
Вегетарианские диеты могут сильно различаться. Лакто-ововегетарианская диета состоит из фруктов, овощей, зерновых, бобовых, семян, орехов, молочных продуктов и яиц. Исключается мясо, рыба и птица. Веганская, или строгая вегетарианская диета отличается от лакто-ововегетарианства отсутствием яиц, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Но даже в этих рамках разные люди в разной степени отказываются от продуктов животного происхождения. Поэтому, чтобы точно определить пищевые качества вегетарианской диеты, ее необходимо рассматривать конкретно.
Исследования показывают, что у вегетарианцев заболеваемость и смертность от некоторых хронических дегенеративных заболеваний часто ниже, чем у невегетарианцев. Недиетические факторы, такие как физическая активность и воздержание от курения и алкоголя, также могут играть роль, но наиболее важным фактором является диета.
Люди переходят на вегетарианство не только по медицинским показаниям, но и по экологическим причинам и голоду в мире. Также среди причин, по которым люди становятся вегетарианцами: экономические соображения, этические вопросы, религиозные убеждения.
Потребительский спрос на вегетарианскую продукцию приводит к увеличению числа предприятий общественного питания, предлагающих вегетарианскую продукцию. В настоящее время большинство университетских столовых предлагают вегетарианское питание.
Важность вегетарианства для здоровья
Вегетарианская диета с низким содержанием жиров или насыщенных жиров успешно используется в рамках комплексной программы по пропаганде здоровья, направленной на изменение нынешней ситуации с ишемической болезнью сердца. Вегетарианские диеты полезны для профилактики, поскольку в них меньше насыщенных жиров, холестерина и животных белков, больше фолиевой кислоты, которая снижает уровень гомоцистеина в сыворотке, антиоксидантов, таких как витамины С и Е, каротиноидов и фитохимических веществ.
Вегетарианство останавливает развитие ишемической болезни сердца и снижает смертность от ишемической болезни сердца. Вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, но уровни липопротеинов высокой плотности и триглицеридов варьируются в зависимости от типа вегетарианской диеты.
Вегетарианцы менее склонны к гипертонии, чем невегетарианцы. Этот эффект, по-видимому, возникает независимо от массы тела и потребления натрия. Вегетарианцы гораздо реже умирают от диабета 2 типа, возможно, из-за более высокого потребления сложных углеводов и более низкого индекса массы тела.
Вегетарианцы менее склонны к раку легких и раку толстой кишки. Снижение риска колоректального рака связано с увеличением потребления клетчатки, овощей и фруктов. Микрофлора толстой кишки у вегетарианцев заметно отличается от микрофлоры невегетарианцев, что снижает риск рака толстой кишки.
Среди западных вегетарианцев не наблюдается снижения заболеваемости раком молочной железы, но данные этнических сравнений показывают, что риск рака молочной железы ниже в группах населения, придерживающихся растительной диеты. Защитным фактором может быть более низкий уровень эстрогена у вегетарианцев.
Хорошо спланированная вегетарианская диета может помочь в профилактике и лечении заболеваний почек. Клинические исследования и моделирование на животных показали, что некоторые растительные белки могут увеличить шансы на выживание и снизить протеинурию, скорость клубочковой фильтрации, почечный кровоток и гистологическое повреждение почек по сравнению с невегетарианской диетой.
Анализ вегетарианской диеты
Необходимое количество важных аминокислот можно получить из растительных источников белка при условии, что растительная диета разнообразна и содержит достаточное количество калорий. Исследование показывает, что дополнительных белковых добавок не требуется, а ежедневное потребление различных источников аминокислот обеспечивает нормальное удержание и использование азота у здоровых людей.
Хотя вегетарианские диеты содержат меньше общего белка и, возможно, его необходимо немного увеличить из-за более низкого качества некоторых растительных белков, как лакто-ово-вегетарианцы, так и веганы получают достаточно белка.
Растительные продукты содержат только негемовое железо, которое более чувствительно, чем гемовое, к ингибиторам (замедлителям замедлителей) и усилителям всасывания железа. Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат больше железа, чем невегетарианские, запасы железа у вегетарианцев ниже, поскольку железо растительного происхождения усваивается хуже. Но клиническое значение этого явления, если оно вообще имеется, неясно, поскольку заболеваемость железодефицитной анемией одинакова у вегетарианцев и мясоедов. Усвоение железа можно улучшить за счет более высокого содержания витамина С.
Растительные продукты могут содержать витамин B12 на своей поверхности в виде остатков почвы, но это не надежный источник B12 для вегетарианцев. Было показано, что большая часть витамина B12, содержащегося в спирулине, морских водорослях, морских овощах, темпе (ферментированном соевом продукте) и мисо, является скорее неактивным аналогом B12, чем полноценным витамином.
Хотя молочные продукты и яйца содержат витамин B12, исследования показывают низкий уровень витамина B12 в крови у лакто-ововегетарианцев. Вегетарианцам, которые избегают или ограничивают употребление продуктов животного происхождения, рекомендуется употреблять пищевые добавки или продукты, обогащенные витамином B12. Поскольку человеческому организму требуется очень мало витамина B12, а его запасы сохраняются и используются повторно, появление симптомов дефицита может занять много лет. Усвоение витамина B12 снижается с возрастом, поэтому его прием рекомендуется всем вегетарианцам старшего возраста.
Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно кальция, столько же или даже больше, чем невегетарианцы. Однако веганы получают меньше кальция, чем лакто-ово-вегетарианцы и люди, придерживающиеся смешанной диеты. Следует отметить, что веганам может потребоваться меньше кальция, чем невегетарианцам, поскольку диеты с меньшим количеством белка и более щелочной пищей сохраняют кальций. Кроме того, когда человек придерживается диеты с низким содержанием белка и натрия и достаточно занимается физическими упражнениями, его потребности в кальции могут быть ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни и придерживается стандартной западной диеты. Эти факторы, а также генетическая предрасположенность помогают объяснить, почему здоровье костей иногда не зависит от потребления кальция.
Поскольку еще не установлено, сколько кальция необходимо веганам, и учитывая, что его дефицит приводит к остеопорозу у женщин, веганы должны потреблять столько кальция, сколько Институт медицины установил для их возрастной группы. Кальций хорошо усваивается из многих растительных продуктов, а веганские диеты содержат достаточно этого элемента, если в них регулярно включаются продукты, богатые кальцием. Кроме того, многие новые вегетарианские продукты обогащены кальцием. Если веганы не получают необходимый им кальций из пищи, рекомендуется принимать пищевые добавки.
Витамина D не хватает в продуктах питания (как вегетарианских, так и невегетарианских), если только они не включают продукты, обогащенные витамином D. Веганские диеты могут испытывать дефицит этого питательного вещества, поскольку его наиболее распространенным источником является коровье молоко, обогащенное витамином D. Но теперь вы можете покупайте веганские продукты с добавлением витамина D, например соевое молоко и некоторые зерновые продукты. Кроме того, исследования показывают, что основную дозу витамина D организм получает от воздействия солнечных лучей, и что важно получать его с пищей только тогда, когда человек мало получает солнца. Считается, чтобы получить достаточное количество витамина D, достаточно подвергать руки, плечи и лицо солнцу 5–15 минут в день. Людям со смуглой кожей, а также тем, кто живет в северных широтах, пасмурных или дымных районах, вероятно, необходимо проводить больше времени на солнце. Синтезу витамина D препятствует использование солнцезащитного крема. Если веганы мало находятся на солнце, рекомендуется принимать добавки с витамином D. Особенно это касается пожилых людей, организм которых менее эффективно синтезирует витамин D.
Исследования показывают, что потребление цинка у вегетарианцев ниже или такое же, как у невегетарианцев. Большинство исследований показывают, что вегетарианцы имеют нормальный уровень цинка в волосах, сыворотке крови и слюне. При диете с низким содержанием цинка механизмы компенсации могут помочь вегетарианцам. Но, поскольку в растительной пище цинка мало, а последствия дефицита цинка еще до конца не изучены, вегетарианцам следует употреблять в рационе столько цинка, сколько рекомендовано, а то и больше.
Диеты без яиц и рыбы содержат мало жирных кислот омега-3 (докозогексакислота или DHA). У вегетарианцев уровень липидов этой жирной кислоты в крови ниже, хотя не все исследования согласны с этим утверждением. Одна жизненно важная жирная кислота, линолевая кислота, может быть преобразована в DHA, хотя уровни преобразования кажутся неэффективными, а высокое потребление линолевой кислоты предотвращает это преобразование (36). Влияние низкого уровня DHA не изучалось. Но вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион хорошие источники линолевой кислоты.
Вегетарианство в разные возрастные периоды жизни.
Сбалансированная веганская или лакто-ововегетарианская диета подходит для всех этапов жизни, в том числе во время беременности и лактации. Он также удовлетворяет потребности в питании младенцев, детей и подростков и способствует их нормальному росту.
Дефицит питательных веществ наиболее вероятен у людей с очень ограниченной диетой. Все дети-веганы должны иметь надежный источник витамина B12 и, если они мало находятся на солнце, получать добавки с витамином D или продукты, обогащенные витамином D. В рацион должны входить продукты, богатые кальцием, железом и цинком. Удовлетворить энергетические потребности детей-вегетарианцев помогают частые приемы пищи и небольшие перекусы., а также некоторые рафинированные продукты и продукты с высоким содержанием жиров. Основные принципы, касающиеся пищевых добавок железа, витамина D и введения твердой пищи в рацион, одинаковы для нормальных детей и детей-вегетарианцев.
Когда придет время вводить в рацион белок, малышам-вегетарианцам можно давать очищенный тофу, творог и фасоль (очищенную и пюрированную). Младенцы-веганы, все еще находящиеся на грудном вскармливании, должны получать витамин B12, если в рационе матери их недостаточно, и витамин D, если они мало находятся на солнце.
Вегетарианство несколько чаще встречается среди подростков с расстройствами пищевого поведения, поэтому диетологи должны знать о подростках, которые очень ограничены в выборе продуктов питания и имеют признаки расстройств пищевого поведения. Однако, по современным данным, Переход на веганство сам по себе не приводит к расстройствам пищевого поведения.. Если диета правильно спланирована, вегетарианство является правильным и здоровым выбором для подростков.
Вегетарианские диеты также удовлетворяют потребности спортсменов в соревновательный период. Возможно, потребуется увеличить количество белка, поскольку физические упражнения ускоряют метаболизм аминокислот, но вегетарианские диеты, которые покрывают энергетические затраты и содержат хорошие источники белка (например, соевые продукты, бобы), могут обеспечить вас необходимым белком без использования специальных продуктов или добавок.
Юным спортсменам следует обратить особое внимание на калорийность пищи, содержание белка и железа. У спортсменов-вегетарианцев вероятность развития аменореи выше, чем у спортсменов-невегетарианцев, хотя не все исследования подтверждают это наблюдение.
Одним из способов поддержания нормального менструального цикла может быть диета с более высоким содержанием калорий, жиров и клетчатки, а также снижение интенсивности тренировок. Лакто-ово-вегетарианская и веганская диеты могут удовлетворить потребности беременных женщин в питательных веществах и энергии. Масса тела новорожденных, рожденных от хорошо питающихся вегетарианцев, нормальная.
Беременным и кормящим веганам следует дополнять свой рацион от 2.0 до 2.6 мкг витамина B12 в день. И, если женщина мало находится на солнце, 10 микрограммов витамина D в день. Добавки фолиевой кислоты рекомендуются всем беременным женщинам, хотя вегетарианские диеты обычно содержат больше фолиевой кислоты, чем невегетарианские.
Вегетарианское планирование
Разнообразие подходов к планированию меню поможет обеспечить полноценное питание вегетарианцам. Кроме того, следующие рекомендации могут помочь вегетарианцам спланировать здоровую диету: * Выбирайте разнообразные продукты, включая цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты и яйца. * Чаще выбирайте цельные, нерафинированные продукты и ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, жиров и продуктов высокой степени очистки. * Выбирайте из множества фруктов и овощей. * Если вы используете продукты животного происхождения – молочные продукты и яйца – выбирайте те, у которых меньшее содержание жира. Ограничьте употребление сыров и других молочных продуктов с высоким содержанием жира, а также яиц, поскольку они содержат много насыщенных жиров и сокращают количество растительной пищи. * Веганам следует регулярно включать в свой рацион витамин B12, а также витамин D, если пребывание на солнце ограничено. * Младенцы в возрасте 4–6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании, должны получать добавки железа и, если пребывание на солнце ограничено, добавки витамина D. Также следует принимать добавки с витамином B12, если в рационе матери наблюдается дефицит этого витамина. * Не ограничивайте жиры в рационе детей до 2 лет. А чтобы помочь детям старшего возраста получать достаточно энергии и питательных веществ, включите в рацион продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров (такие как орехи, семена, ореховые и семенные масла, авокадо и растительные масла).
Пищевая пирамида для планирования веганской и вегетарианской диеты
ЖИРЫ, МАСЛА И СЛАДКАЯ ПИЩА ешьте ограниченное количество леденцов, сливочного масла, маргарина, заправок для салата и масла для жарки.
МОЛОКО, ЙОГУРТЫ И СЫР 0–3 порции в день молоко – 1 стакан йогурта – 1 стакан простого сыра – 1/1 *Вегетарианцам, которые не употребляют молоко, йогурт и сыр, следует выбирать другие источники, богатые кальцием.
СУХИЕ ФАСОЛЬ, ОРЕХИ, СЕМЕНА, ЯЙЦА И ЗАМЕНИТЕЛИ МЯСА 2-3 порции в день соевое молоко – 1 стакан вареной сушеной фасоли или гороха – 1/2 стакана 1 яйцо или 2 яичных белка, орехи или семена – 2 ст. тофу или темпе – 1/4 стакана, арахисовое масло – 2 столовые ложки
ОВОЩИ 3-5 порций в день отварные или нарезанные сырые овощи – 1/2 стакана, сырые листовые овощи – 1 стакан
ФРУКТЫ 2–4 порции в день сока – 3/4 стакана сухофруктов – 1/4 стакана нарезанных сырых фруктов – 1/2 стакана консервированных фруктов – 1/2 стакана 1 фрукт среднего размера, например банан, яблоко или апельсин
ХЛЕБ, КРУПЫ, РИС, ПАСТА 6-11 порций в день хлеб – 1 ломтик вареной крупы – 1/2 стакана отварного риса, макарон или других круп – 1/2 стакана мучных изделий – 1/2 стакана
______ Опубликовано в Журнале Американской диетической ассоциации, ноябрь 1997 г., том 97, выпуск 11. Авторы – Вирджиния К. Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кеннет И. Берк, доктор философии, доктор медицинских наук. Рецензенты – Уинстон Дж. Крейг, доктор философии, доктор медицинских наук; Джоанна Дуайер, доктор наук, доктор медицинских наук; Сюзанна Хавала, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, FADA; Д. Энетт Ларсон, MS, RD; А. Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, FADA; Группа диетической практики «Вегетарианское питание» (Ленор Ходжес, доктор философии, доктор медицинских наук; Синди Ризер, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук) Перевод на русский язык Михаила Субботина