Содержание:
Каждый худеющий рано или поздно сталкивается с периодом застоя результатов, когда вес перестает снижаться, несмотря на ограниченную диету и физические упражнения. Это называется плато или плато диеты.
Давайте разберемся, почему возникает плато, как его преодолеть и что ни в коем случае нельзя делать во время плато?
Рекомендуем прочитать другие полезные статьи о питании:
- ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: самое полное руководство по переходу на ПП
- Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
- Протеин для похудения и мышц: все, что нужно знать
Почему у меня плато?
Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Наиболее значимые результаты и вес достигаются в первые 2-3 недели диеты или активных занятий спортом. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения потребления сахара и соли. Во-вторых, на первое место выходит свежий жир, который вы успели набрать за последнее время. У него не было хорошей опоры, и поэтому тело очень легко с ним прощается.
Затем результаты начинают снижаться, и рано или поздно наступает момент, когда вес растет, а объемы перестают уменьшаться. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он адаптируется к сложившимся условиям и больше не требует лишнего жира, который все равно может пригодиться в дождливый день. Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но уже не худеете. Метаболизм вашего организма адаптировался к новым условиям и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его сменить тактику.
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговое руководство
Вы удивитесь, но эффект плато – это хорошо. Для вашего тела это своего рода точка, где ваш вес фиксируется и стабилизируется. Это поможет вам больше не набирать лишние килограммы, ведь во время плато ваш организм успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато при похудении может быть несколько. Это не только хорошо, но и высокоэффективным процесс избавления от лишнего веса.
Однако период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать пары месяцев. Но без ощутимых результатов за это время можно потерять мотивацию сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше подумать о том, как преодолеть плато, чтобы и дальше избавляться от лишних килограммов.
Если ваш вес и объемы на протяжении 1.5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете правильно питаться и заниматься фитнесом, значит, пришло время зарядить организм энергией и помочь ему преодолеть эффект плато. Обратите внимание: если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, это не плато! Это значит, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий не требуется. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения объема, а не веса.
10 способов, как преодолеть плато при похудении
Стоит отметить, что единого способа преодолеть плато при похудении не существует. Вероятно, вам придется экспериментировать и пробовать разные методы, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Обязательно прислушивайтесь к своему организму: то, что сработало у одного человека, может не сработать у другого.
1. Устроить «загорный» день
Выбить тело из колеи и преодолеть плато поможет маленький «Загор». Побалуйте себя чит-днем, превысив дневную калорийность на 400-500 калорий (около 25% дневной нормы калорий). Это будет своего рода сигнал организму о том, что никто не собирается держать его в «железном кулаке», поэтому копить жир не обязательно. Но, конечно, не спешите с тяжелой и вредной едой, иначе желудок вам не скажет спасибо.
2. Устроить разгрузочный день
Можно пойти противоположным путем, чтобы преодолеть эффект плато и устроить разгрузочный день. Разгрузочный день предполагает легкие приемы пищи в течение дня общей калорийностью 1000-1200 калорий. На следующий день вернитесь к своему обычному рациону. Внимание! Практикуйте разгрузочные дни, но только если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом.
Можно заниматься и в разгрузочно-нагрузочные дни, но не чаще одного раза в неделю. Не злоупотребляйте этими методами, это все равно стресс для организма.
3. Смените упражнение
Еще один способ преодоления плато — это изменение режима тренировок. Попробуйте включить в свой фитнес-план новую тренировку или даже новый вид стресса. Например, вы регулярно занимались кардиотренировками, а теперь занимаетесь степ-аэробикой, кикбоксингом или танцами. Или, если вы предпочитаете тренажерный зал, перейдите на работу со свободными весами.
ТОП-50 тренеров на Youtube
4. Включите в занятия занятия на свежем воздухе.
Даже обычная тренировка в тренажерном зале не заменит занятия на свежем воздухе, естественном для человеческого организма. Летом это могут быть плавание и пробежки, зимой – катание на коньках и лыжах, весной и осенью езда на велосипеде и длительные пешие прогулки. Учитывая разнообразие видов спорта, возможно, вы не столкнетесь с эффектом плато.
ФИТНЕС-БРАСЛЕТЫ для повседневной активности
5. Экспериментируйте с едой после тренировки
Еще один способ преодолеть плато – изменить рацион после тренировки. Это может быть как состав продуктов, так и их использование. Мы уже писали о питании до и после тренировки, но единого рецепта, как известно, не существует. Лучший вариант для себя порой удается подобрать только путем экспериментов.
Питание до и после тренировки
6. Устройте из еды «качели»
Допустим, ваша дневная норма составляет 1800 калорий. Попробуйте устроить качели, время от времени выходя за рамки цифр в диапазоне 200-250 ккал, причем в плюс, минус. Условно говоря, в понедельник вы съедаете 1600 калорий, во вторник – 2000 калорий, в среду – 1800 калорий. Этот метод преодоления эффекта плато аналогичен загрузочно-разгрузочным дням, но он не столь радикален по своей сути.
7. Измените питание
Проанализируйте свое питание в течение дня и попробуйте изменить привычные приемы пищи. Например, добавьте в свое расписание обед, полдник или второй ужин. Или скорректируйте время завтрака, обеда или ужина. Самое главное – изменить привычный распорядок дня, который и был причиной плато.
Меню питания
8. Измените основной набор продуктов
Большинство людей адаптируются примерно к одному и тому же набору продуктов, который меняется лишь в редкие праздники. Диета – самое подходящее время, когда можно экспериментировать с рецептами и открывать для себя новые продукты.
9. Добавьте упражнения высокой интенсивности
Одним из наиболее эффективных способов преодоления плато являются HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Большинство современных домашних программ как раз построены по принципу HIIT. Например, обратите внимание на систему тренировок ТАБАТА или кроссфит.
Тренировка ТАБАТА от Моники Колаковски.
10. Посещать баню или сауну
Если изменения в тренировках и питании помогли преодолеть плато, попробуйте подойти к этой проблеме с другой стороны. Общеизвестно, что баня и сауна не помогают избавиться от лишнего жира, но тепловые процедуры повышают потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате ускоряется обмен веществ и увеличивается расход калорий.
Чего нельзя делать во время плато при похудении:
1. Сесть на строгую диету
Вы можете заметить кратковременный эффект в похудении, но вскоре снова плато, и бесконечно снижать дневную калорийность просто не получится.
2. Злиться на меня
Если каждое утро вы будете бегать к весам и расстраиваться из-за цифр, вряд ли вы добьетесь желаемого результата. Плохое настроение и уныние только способствуют наледи и тяге к сладкому.
3. Бросить, чтобы похудеть из-за «неудачи»
Воспринимайте плато как еще один этап похудания, а не как отсутствие результатов. Помните, что в этот период ваше тело действительно запоминает ваш новый вес. Не гонитесь за кратковременными подачами, самое главное в похудении – стабильный и долгосрочный результат.
Как видите, плато в похудении – это не всегда негативный процесс. Но если он задержался и влияет на вашу мотивацию, попробуйте использовать вышеперечисленные способы преодоления плато и снижения веса.
См. также:
- 10 причин, почему можно увеличить вес ради похудения
- Как убрать бок: 20 главных правил + 20 лучших упражнений