Сахар – один из самых противоречивых продуктов современности. Хотя сахар в той или иной форме – фруктоза, глюкоза – содержится практически во всех продуктах питания, включая зерновые и фрукты и овощи, тенденция такова, что сахар модно ругать. И действительно, если белого сахара в чистом виде и в сладостях будет много, он будет иметь множество побочных эффектов для здоровья. В частности, чрезмерное употребление сахара может способствовать потере кальция из организма.
Здоровым людям полностью отказываться от сахара нет смысла, да и вряд ли получится – поскольку он, опять же, в том или ином виде содержится в подавляющем большинстве продуктов. Поэтому в этой статье мы будем говорить не об отказе от сахара как вещества, т.е. от сахарозы-фруктозы-глюкозы, а от сахара как промышленного продукта питания – то есть от рафинированного белого сахара, который обычно добавляют в чай, кофе. и домашние препараты.
В наши дни доказано, что белый сахар, который раньше безоговорочно считался полезным и даже необходимым продуктом, имеет темную сторону. В частности, его употребление вредно. Также ограничьте потребление белого сахара в пожилом возрасте – он повышает уровень холестерина у пожилых людей, особенно у тех, кто склонен к полноте. Но «ограничить» не значит «отказаться». Так, пожилым людям полезно снизить потребление углеводов (в том числе и сахара) примерно на 20-25% от нормы для здоровых людей. Кроме того, некоторые люди сообщают о всплесках активности и апатии при употреблении в пищу большого количества белого сахара.
Интерес к здоровому питанию и поиск альтернатив обычному белому сахару растет, поэтому мы попробуем разобраться, что же это за сахар и его заменители. Исходя из этого, мы сможем лучше подобрать для себя диету. Найдём ли мы достойную замену белому сахару?
Разновидности натурального сахара
Для начала давайте вспомним, что такое сам технический сахар. Это может быть интересно тем, кто подумывает о переходе с белого сахара на более натуральный:
- Белый сахар: -песок и -рафинированный сахар. Известно, что сахарный тростник в процессе изготовления «обычного» белого сахара подвергается химической обработке: гашеной известью, диоксидом серы и углекислотой. Звучит не очень аппетитно, не так ли?
- Коричневый «тростниковый» сахар: сок того же сахарного тростника обрабатывают гашеной известью (чтобы защитить потребителя от содержащихся в соке токсинов), вот и все. Это сахар-сырец («коричневый» сахар), который (иногда продается в смеси с обычным белым сахаром) чаще едят сторонники здорового образа жизни. Он имеет более богатый вкус и химический состав. Найти в продаже настоящий «коричневый» сахар в нашей стране непросто, его часто подделывают (закон этого не запрещает). И кстати, это не сырой продукт, т.к. Тростниковый сок до сих пор пастеризуют, убивая вредные бактерии и ферменты.
- Сахар, полученный из сахарной свеклы, также является «мертвым», высокорафинированным продуктом, нагретым примерно до 60°С (пастеризация) и обработанным известью и углекислотой. Без этого невозможно производство сахара в том виде, к которому мы привыкли.
- Кленовый сахар (и сироп) является немного более натуральной альтернативой, поскольку сок одного из трех «сахарных» сортов клена («черный», «красный» или «сахарный» клен) просто уваривают до желаемой консистенции. . Такой сахар иногда называют «сахаром американских индейцев». они традиционно готовили его. В наши дни кленовый сахар популярен в Канаде и на северо-востоке США, но в нашей стране он встречается редко. Внимание: это НЕ сырой пищевой продукт.
- Пальмовый сахар (джагре) добывают в Азии: в т.ч. в Индии, Шри-Ланке, Мальдивах – из сока цветочных початков нескольких сортов пальм. Чаще всего это кокосовая пальма, поэтому этот сахар иногда еще называют «кокосовым» (что по сути то же самое, но звучит гораздо привлекательнее). Каждая пальма дает до 250 кг сахара в год, при этом дерево не повреждается. Таким образом, это своего рода этическая альтернатива. Пальмовый сахар также получают выпариванием.
- Есть и другие сорта сахара: сорго (популярно в США) и др.
Химические подсластители
Если по каким-то причинам (и врачам!) вы не хотите употреблять «обычный» сахар, то вам придется обратиться к подсластителям. Они бывают натуральные и синтетические (химические), которые еще называют «искусственными подсластителями». Подсластители сладкие (иногда слаще самого сахара!) и часто содержат меньше калорий, чем «обычный» сахар. Это хорошо для худеющих и не очень хорошо, например, для спортсменов, которые, наоборот, «дружат» с калориями – поэтому сахар входит в состав почти всех спортивных напитков. Кстати, прием его даже при занятиях спортом редко оправдан, а тем более в составе полноценного рациона.
Популярны подсластители, которые слаще сахара. В развитых странах, например в США, разрешены только 7 из них:
- Стевия (о ней мы поговорим ниже);
- Аспартам (формально признан безопасным американским FDA, но неофициально считается « » по результатам –);
- ;
- (Е961);
- Асе-К Нутринова (, Е950);
- Сахарин (!);
- .
Вкус этих веществ не всегда такой же, как у сахара – т. е. иногда явно «химический», поэтому их редко употребляют в чистом виде или в привычных напитках, чаще в газированных напитках, сладостях и т. д. продуктах, где вкус можно контролировать.
Из подсластителей, близких по сладости к сахару, популярностью пользуются сорбит (Е420) и ксилит (Е967). Эти вещества присутствуют в некоторых ягодах и фруктах в незначительном количестве, непригодном для промышленного извлечения, что иногда служит поводом для не совсем честной рекламы. Но их получают промышленным – химическим – путем. Ксилит имеет низкий гликемический индекс (7 — очень низкий по сравнению со 100 для чистой глюкозы!), поэтому его иногда пропагандируют как «безопасный» или даже «безопасный» для диабетиков, что, очевидно, не совсем верно. А вот еще один факт, воспетый в рекламе: если пожевать жвачку с ксилитом, то «щелочной баланс во рту восстановится – это чистая правда. (Хотя дело просто в том, что повышенное слюноотделение снижает кислотность). Но в целом польза от ксилита крайне мала, и в 2015 году американские учёные установили, что ксилит вообще не оказывает существенного влияния на зубную эмаль и не влияет на лечение и профилактику кариеса.
Другой известный подсластитель – (Е954) – представляет собой химическую добавку, в 300 раз слаще сахара и вообще не имеет энергетической (пищевой) ценности, полностью выводится с мочой (как и неотам, и ацесульфам, и адвантам). Единственное его достоинство – сладкий вкус. Сахарин иногда используют при диабете вместо сахара для придания привычного вкуса напиткам и еде. Сахарин вреден для пищеварения, но его предполагаемые «канцерогенные свойства», ошибочно «открытые» в ходе гротескных экспериментов на грызунах в 1960-х годах, сейчас достоверно опровергнуты наукой. Здоровым людям лучше предпочесть обычный белый сахар сахарину.
Как видите, в целом с «химией», которая вроде бы призвана заменить «вредный» сахар, не все радужно! Безопасность некоторых из этих подсластителей сомнительна, хотя технически (на сегодняшний день!) они соответствуют требованиям. Только что учился.
Натуральные подсластители
Слово «натуральный» широко используется в рекламе, хотя природа полна «100% натуральных», «100% вегетарианских» и даже «органических» ядов! Дело в том, что натуральные альтернативы белому сахару не всегда безопасны.
- Фруктоза, которую в 1990-е годы так широко рекламировали как продукт для здоровья, и. Кроме того, некоторые люди страдают непереносимостью фруктозы (они плохо усваивают как фрукты, так и сухофрукты). Наконец, потребление фруктозы обычно связано с риском ожирения, гипертонии и… диабета. Тот самый случай, когда «за что боролись, на то и напоролись»?
- – подсластитель, который в наши дни набирает популярность – тоже не сильно обогнал сахар с точки зрения здоровья. Стевия в основном представляет интерес как часть диеты с низким содержанием углеводов и сахара (диабетическая), а также используется при лечении клинического ожирения и гипертонии. Стоит отметить два факта. 1) Стевия имеет романтическую (рекламную) историю использования индейцами гуарани – коренными народами Бразилии и Парагвая. Так оно и есть, но… были у этих племен и вредные привычки, в том числе каннибализм! – поэтому их рацион сложно идеализировать. Кстати, племя гуарани использовало растение – компонент некоторых спортивных напитков и «суперфудов». 2) В некоторых экспериментах на крысах употребление сиропа стевии в течение 2 месяцев приводило к увеличению семенной жидкости на 60% (!): повод для веселых шуток, пока это не коснулось вас или вашего мужа… (на грызунах это отрицается.) Возможно. влияние стевии на сегодняшний день недостаточно изучено.
- Кокосовый (пальмовый) сахар – заслуженно считается «суперзвездой в центре публичного скандала», т.к. его . Дело в том, что при замене им обычного сахара США и Запад в целом демонизируют потребление «кокосового сахара», как правило, превышающее норму, и в результате человек получает весь «букет» вредных свойств… обычный сахар! «Польза для здоровья» кокосового сахара, включая его питательную ценность (микроскопически!), в рекламе бессовестно преувеличивается. И самое главное, «кокосовый сахар» не имеет ничего общего с кокосом! Это, по сути, тот же белый сахар, только… полученный из пальмового сока.
- Сироп агавы слаще сахара и вообще всем полезен… за исключением того, никаких преимуществ перед обычным сахаром! Некоторые диетологи отмечают, что сироп агавы прошел «полный цикл» от объекта всеобщего восхищения до осуждения диетологов. Сироп агавы в 1.5 раза слаще сахара и на 30% калорийнее. Его гликемический индекс точно не установлен, хотя он считается более низким (и так указано на упаковке). Хотя сироп агавы рекламируется как «натуральный» продукт, ничего натурального в нем нет: это конечный продукт процесса сложной химической переработки природного сырья. Наконец, сироп агавы содержит больше — «за что» сахар сейчас и в самом деле часто ругают — чем дешевый и широко используемый в пищевой промышленности (HFCS)… Некоторые врачи даже сироп агавы — «кукурузный сироп, имитирующий здоровый пищевой продукт». В общем, сироп агавы, по сути, не хуже и не лучше сахара…. Знаменитый американский диетолог доктор Оз, публично восхищавшийся сиропом агавы в своих ранних передачах, теперь его.
Что делать?! Что выбрать, если не сахар? Вот 3 возможных альтернативы, которые кажутся наиболее безопасными – по информации из открытых источников. Они не идеальны, но выигрывает сумма «плюсов» и «минусов»:
1. меда – сильный аллерген. А натуральный мед – это скорее лекарство, чем еда (помните о содержании сахара 23%). Но если у вас нет аллергии на мед и другие продукты пчеловодства, это один из лучших «сахарозаменителей» (в самом широком смысле). Надо только учитывать, что при всем уважении к пищевому сырью сырой мед и мед «от пчеловода» (не прошедший контроль и сертификацию – а значит, может не соответствовать ГОСТу!) тем более брать рискованнее, чем термически обработанное: как, скажем, сырое молоко от незнакомой вам коровы… Детям и осторожным взрослым следует покупать мед известной, зарекомендовавшей себя марки (в том числе, например, «Д» arbo» (Германия), «Dana» (Дания), «Hero» (Швейцария)) – в любом магазине здорового питания. Если вы совсем не ограничены в средствах, за рубежом в моде мед Манука: ему приписывают ряд уникальных свойств. К сожалению, этот вид меда часто подделывают, поэтому перед оформлением заказа стоит запросить сертификат качества. Мед не рекомендуется людям типа Вата (согласно Аюрведе). .
2. Стевия сироп (если вас не пугает эта странная история о плодовитости крысятников!), сироп агавы или отечественный продукт – сироп топинамбура. Судя по данным из Интернета, это… своего рода аналог нектара агавы, или, откровенно говоря, рекламируемый как «продукт здорового питания».
3... И, конечно же, другие сладкие сухофрукты. Его можно использовать в качестве подсластителя в смузи, есть с чаем, кофе и другими напитками, если вы привыкли пить их с сахаром. Стоит только учитывать, что любые, даже качественные сухофрукты обладают также как полезными, так и потенциально вредными свойствами.
Наконец, никто не мешает ограничить потребление аутентичных Сахара — избегать воздействия сладостей на организм. В конце концов, вредит именно чрезмерное употребление сахара, сахар сам по себе не является «ядом», которым, судя по некоторым научным данным, являются отдельные подсластители.