8 простых рекомендаций для «идеального утра»:
1. Мечтать. Высыпайтесь, но не просыпайтесь. Крайне важно высыпаться и спать по ночам. Дело в том, что гормоны, отвечающие за аппетит и насыщение, подчиняются циркадным (суточным) ритмам и, как показывают исследования, недостаточный сон или недостаток сна в ночное время приводит к повышению аппетита, тем самым способствуя перееданию и появлению лишнего веса. . Полноценный сон у каждого имеет разную продолжительность, в среднем от 6 до 8 часов. Но не проспите! Привычка отсыпаться по выходным или спать днем приводит к дисбалансу гормонов, общей вялости, апатии и способствует набору веса.
2. Вода. Начните утро со стакана теплой воды. Идеальная температура воды – около 60С, при желании в нее можно добавить немного лимонного сока. Вода, особенно вода с лимоном, является хорошим средством активизации пищеварительной системы и организма в целом, способствует утренней дефекации (очищению кишечника) и похудению.
Имейте в виду, что горячая вода может усилить аппетит и помешать утренним ритуалам перед завтраком. Не забывайте также пить воду в течение дня. Вопреки распространенному мнению, нет необходимости выпивать всего 2-3 литра чистой воды, доступная организму вода содержится во фруктах, овощах и даже чае и кофе. Воду разумнее всего пить не стаканами, а глотками, при этом учась отслеживать чувство жажды. Также полезно выпивать 0,5–1 стакан воды перед каждым приемом пищи. И избегайте холодной и тем более ледяной воды и сладких лимонадов.
3. Зарядное устройство. Начните свой день с небольшой тренировки. Это может быть 5-10 минут хатха-йоги, суставной гимнастики или 1-2 минуты на турнике. Это приведет в тонус все тело и пробудит разум. Кроме того, небольшая физическая активность перед завтраком помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что блокирует чувство голода и предотвращает переедание за завтраком.
4. Медитация. Тратьте минимум пять минут каждое утро на то, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Практика проста: удобно сядьте с прямой спиной в тихом месте, обратите внимание на состояние своего ума, отслеживайте мысли и чувства. Медитация лишена напряжения и не предполагает усилий и внесения изменений в происходящее. Вы просто наблюдаете за тем, что есть, и не пытаетесь каким-либо образом вмешаться в это. Многочисленные исследования показали, что короткая утренняя медитация помогает снизить вес и контролировать пищевые привычки.
5. Белковый завтрак. Не пренебрегайте завтраком, ведь он, по сути, задает курс на весь день. Лишь немногим людям полезно делать легкий завтрак или вообще обходиться без него, для остальных важным приемом пищи является сытный завтрак. Завтрак определяет, будете ли вы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными до обеда или бесконечных перекусов. Белок на завтрак способствует снижению веса за счет снижения уровня грелина — гормона, отвечающего за аппетит. А вот завтрак с большим количеством углеводов увеличивает секрецию грелина и тем самым только стимулирует аппетит и препятствует насыщению. Соответственно, овсянка или мюсли на завтрак – не лучший вариант. На завтрак разумнее употреблять творог, йогурт, сыры, орехи, семечки, белковые каши, например, киноа или амарант и другие.
6. Двухчасовой перерыв. Дисциплинируйте свой разум. На первое время поставьте будильник и выдерживайте двухчасовую паузу между завтраком и следующим приемом пищи (можно продлить паузу до 5 часов). Эта простая практика не только даст вам больше контроля над своими привычками в еде, но и станет хорошим инструментом для самодисциплины. Плюс ко всему, соблюдение длительных пауз между приемами пищи помогает разгрузить организм и восстановить ферментативную систему.
7. Солнце. Просто откройте шторы. Солнечный свет положительно влияет на нервную систему, в том числе на секрецию гормонов «голода», что помогает избавиться от лишнего веса. Так что откройте окна или, если светит солнце, совершите 15-минутную утреннюю прогулку. Воздействие солнечного света также является лучшим способом удовлетворить потребности вашего организма в витамине D. А получение достаточного количества витамина D может помочь вам похудеть и даже предотвратить увеличение веса. В среднем пребывание на солнце в течение 15 минут (при условии, что большая часть кожи остается открытой) — оптимальное время для выработки организмом достаточного количества витамина D. Если вы живете «без солнца», то вам следует подумать о приеме витамина D. в виде пищевых добавок.
8. Дневник. Начните свой «идеальный день» с составления списка дел и постарайтесь придерживаться этого курса в течение дня. Перед сном просмотрите свой утренний список и проанализируйте (устно или письменно) весь день. Отмечайте важные события, достижения, неудачи, оценивайте свое состояние на всех уровнях: физическом, психическом, эмоциональном и т. д. Эта простая практика способствует более глубокому переживанию и способствует внутреннему росту. Ведение дневника питания в течение дня — простой метод самодисциплины, который часто недооценивают. Между тем исследования показали, что эта простая методика не только полезна для похудения, но и благоприятна для дисциплины в целом.
Несколько небольших изменений в ваших утренних привычках могут стать ключом к «хорошему дню» и простым способом сохранить баланс и жизненные силы. Плюс ко всему, это положительно влияет на снижение веса и общее улучшение здоровья. Не пренебрегайте утром!