Топ-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций является важным элементом для нормального функционирования организма. В организме взрослого человека содержится от 2 кг кальция, но он требует постоянного поддержания и пополнения.

Среднесуточная норма кальция для человека в возрасте от 18 до 50 лет, не страдающего какими-либо серьезными заболеваниями, около 1000 мг. Подросткам, детям, пожилым людям и беременным женщинам этот элемент необходим в гораздо больших количествах.

Зачем нам нужен кальций:

• укрепление костей, сухожилий и хрящей
• здоровая кожа
• крепкие ногти и крепкие волосы
• стабильная работа эндокринной системы
• укрепление стенок сосудов, стабилизация сердечного ритма
• укрепление нервной системы (успокаивающий эффект)
• сила нервных импульсов для улучшения функции памяти
• укрепить зубы, минимизируя риск разрушения зубов

Топ-10 продуктов, богатых кальцием

Рассмотрите продукты с высоким содержанием кальция, которые обязательно следует включить в свой рацион, если вы хотите сохранить в отличном состоянии зубы, волосы, кожу, кости, суставы, сухожилия и сосуды.

1. Сыр и молочные продукты

Практически все сорта сыра содержат много кальция, но самый высокий процент – в твердых сортах. по 100 г сыра Пармезан, Чеддер, Эмменталь, голландский содержит около 1,000 мг кальция. Гораздо меньше кальция в мягком сыре: Адыгей, фета, камамбер содержат около 500 мг кальция. Надо помнить, что сыр – продукт питательный, поэтому его чрезмерное употребление провоцирует набор веса. Кроме того, в нем может быть много жиров или липопротеинов. Если вы худеете, вам не следует употреблять более 50 граммов жирного сыра в день.

Хороший сыр богат витамином В. В1 восстанавливает энергию, повышает работоспособность. B2 особенно важен для детей, поскольку его дефицит может привести к замедлению развития. B12 участвует в процессе создания клеток крови, которые переносят кислород и обеспечивают энергию.

Содержит много кальция и других молочных продуктов. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, а в 100 г творога – 165 г кальция. Сухое молоко содержит 1000 мг кальция на 100 г продукта, поэтому также является отличным поставщиком этого полезного микроэлемента в организм.

Сколько нужно есть: 50 г голландского сыра в день, 300 г творога или 500 грамм молока обеспечивают 50% дневной нормы кальция.

2. Кунжут

В нерафинированном кунжуте содержится большое количество кальция (1000 мг на 100 г продукта). Очищенные семена кунжута теряют значительную часть минеральных веществ (60 мг на 100 г продукта), но при этом остаются пищей, богатой кальцием. Сырые семена кунжута можно купить в отделах здорового питания, лучше брать продукт коричневого или черного цвета. Кунжут станет отличным дополнением к утренней каше, но его можно добавлять в салаты и выпечку.

Семена кунжута содержат фитостерин, укрепляющий иммунитет, поэтому кунжут будет полезен детям, подвергающимся воздействию агрессивной среды. Особенно он полезен женщинам, так как положительно влияет на мочеполовую систему и в целом повышает либидо. Кунжут важен для похудения, поскольку содержит сезамин , вещество, ускоряющее обмен веществ и снижающее уровень вредного холестерина в крови.

Как есть: 30 граммов семян черного или коричневого кунжута обеспечат 30% дневной нормы кальция.

3. Сардины

Кальций находится не в мясе сардин, а в их костях, поэтому качественные сардины рекомендуется употреблять в масле или хорошо размножать рыбу в собственном соку, чтобы кости были мягкими. Сардины в масле очень густые, поэтому их не рекомендуют людям, желающим похудеть, а для остальных сардина является важным продуктом с высоким содержанием кальция. В 4 рыбах среднего размера содержится около 200 мг кальция, что составляет около 20% дневной нормы. Конечно, не стоит заполнять норму дня только сардинами.

Сардины насыщены витамином В12, а также содержат много полезного белка и медленных углеводов. Благодаря такому сочетанию организм получит от продукта максимум долгосрочной энергии. Это полезно перед тренировками или напряженной работой, ведь о голоде можно будет надолго забыть. А еще сардины богаты омега-3, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют профилактике сердечных заболеваний.

Сколько нужно есть: 4 сардины в день обеспечат 20% дневной нормы кальция.

4. миндаль

Это продукт с высоким содержанием кальция: в 100 граммах свежего миндаля около 269 мг кальция. Миндаль не следует есть в больших количествах, так как в таком количестве он может оказать негативное воздействие на организм. Кроме того, орехи – очень питательный продукт. Однако миндаль содержит медленные углеводы — небольшой горсти достаточно, чтобы получить энергию для тренировки на час и более.

Но горсть миндаля восполнит значительную часть не только кальция в организме. Вместе с кальцием поддерживает кожу, волосы и ногти витамин А, который также укрепляет кости и содержится в миндале в большом количестве. Также миндаль содержит витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, которые в целом повышают работоспособность, повышают выносливость и дают организму много энергии. Миндаль богат калием, который стимулирует работу мозга, стабилизирует кислотно-щелочной баланс, что благотворно влияет на общий внешний вид и здоровье.

Как есть: 30 граммов миндаля в день обеспечат 10% дневной нормы кальция.

5. Куриные яйца

Куриное яйцо, его желток – продукт, богатый кальцием. На самом деле в его скорлупе самое высокое содержание кальция, поэтому некоторые рекомендуют растирать его в ступке и употреблять с пищей. Но мы рассмотрим более съедобный вариант.

В 100 г яичного желтка содержится 136 мг кальция. Это самые питательные яйца (54 ккал), в которых содержится множество других полезных веществ. Кроме того, желток – это полезные жиры, без которых организм не может обойтись. Желток также содержит витамин D, который восполняет недостаток в организме, не причиняя ему вреда. Желток так важен для людей, которые редко бывают на солнце. Также он содержит высокий процент витамина К, который обеспечивает нормальную свертываемость крови и способствует правильному перевариванию белка.

Однако яичный белок содержит полный спектр аминокислот, необходимых организму для наращивания мышечной массы. Рекомендуем съедать хотя бы одно яйцо в день, чтобы получить необходимый микроэлемент.

Сколько нужно есть: 4 цельных яйца обеспечивают 10% дневной нормы кальция.

6. Соя

Соя – продукт, богатый кальцием. В 100 г вареной сои содержится 100-200 мг кальция, но это не ограничивает возможности сои. Больше кальция содержится в сое Тофу (283 мг/100 г) и соевый белок, идеально подходящий для спортсменов, набирающих вес (363 мг). Но даже в чистом виде или в тарелке соевых бобов будет 20% дневной нормы кальция, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять не менее 200 г. Это рекордсмен среди бобовых по содержанию кальция.

Углеводы соевых бобов являются пищей для бифидобактерий, которые, в свою очередь, предотвращают появление раковых клеток. Соя богата клетчаткой (особенно в чистом, минимально обработанном виде), а также очень низкокалорийным продуктом. Поэтому соя подходит людям, набирающим вес и худеющим. Сою называют «суперпена– продукты, богатые различными минеральными элементами, потому что соя также записывает количество магния, калия и фосфора.

Сколько есть: 100 г тофу или 300 г соевых бобов в день обеспечат 30% дневной нормы кальция.

7. Ревень

В 100 г этого растения содержится 86 мг кальция. Ревень – очень полезный продукт с высоким содержанием кальция, который многие упускают из виду. Как и капуста, она не теряет своих свойств при термической обработке. Особенно он полезен детям и подросткам, которые находятся в стадии роста, их организм требует кальция в большом количестве. В 100 г ревеня всего 21 ккал и 4.5 г углеводов, что делает продукт безопасным для фигуры, но невероятно питательным.

Витамин К, активизирующий работу мозга, составляет 25% суточной нормы в 100 г ревеня. Ревень также улучшает функцию памяти, предотвращает болезни. Альцгеймера. В нем много витамина А, который замедляет процесс гибели клеток. Это означает, что достаточное количество этого витамина замедляет процесс старения. Также регулярное употребление витамина А снижает риск развития рака.

Сколько нужно есть: 200 грамм ревеня обеспечат 15% дневной нормы кальция.

8. Лобстер (лобстер)

Ракообразные (креветки, крабы, раки) – продукты, богатые кальцием благодаря хитиновой броне. Нежное мясо насыщено полезными микроэлементами, а в 100 граммах лобстера содержится 96 мг кальция (у других ракообразных чуть меньше). Эта низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов, но с очень высоким содержанием белка, поэтому считается диетическим.

Омар богат различными минеральными элементами, множеством витаминов, в том числе РР, К, Е и А. Этот продукт укрепляет сосуды, снижает артериальное давление, способствует нормальному пищеварению. Он хорошо влияет на репродуктивную систему женщин и способствует выработке тестостерона у мужчин. Хитин лобстера часто используется в косметике для замедления процесса старения.

Сколько нужно есть: 200 граммов омара обеспечат 20% дневной нормы кальция.

9. Капуста (капуста)

В 100 г капусты содержится 48 мг кальция, что очень много, учитывая низкокалорийный продукта. Кальций вымывается из капусты при термической обработке, поэтому тушеная, вареная, запеченная капуста по-прежнему остается продуктом, богатым кальцием. Его можно есть в больших количествах, так как он содержит только медленные углеводы и полезные растительные белки.

Капуста - это "супер". Он богат калием и магнием и содержит тартроновая кислота, которая редко встречается в обычных продуктах питания: эта кислота предотвращает превращение углеводов в жир. В капусте содержится редкий витамин U, полезный при воспалениях желудочно-кишечного тракта. Например, ее полезно употреблять при гастрите и язве, так как капуста снижает кислотность в желудке.

Сколько нужно есть: 200 грамм цветной капусты в день обеспечат 10% дневной нормы кальция.

10. Инжир

В 100 г инжира содержится 35 мг кальция. Инжир также считается суперпенаведь он богат различными полезными компонентами, в том числе продуктом с повышенным содержанием кальция. Он не теряет своих полезных свойств даже в сушеном виде. В 100 г продукта содержится всего 54 калории, но 12 грамм углеводов, что делает инжир очень питательным и полезным продуктом. Инжир полезен для начала похудения, поскольку оказывает слабительное действие и вымывает из организма застоявшиеся вредные компоненты. Поэтому инжир часто входит в состав различных лекарств для похудения.

Также в инжире много воды (83 г) и калия (190 мг), что делает его не менее полезным. Как изюм и грецкие орехи, он положительно влияет на работу мозга, улучшает работу памяти и общее состояние здоровья. За счет калия снижает риск заболеваний сердца и сосудов, оказывает профилактику образования тромбов.

Сколько нужно есть: 5 инжира обеспечат 10% дневной нормы кальция.

См. также:

• Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием цинка
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием магния
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода
• Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А