Самый простой способ избавиться от лишнего веса – это еда с дефицитом калорий. Но нужно знать свою ставку и рассчитать ее самостоятельно не всегда легко.
Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, с помощью которых вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам необходимо ввести свой вес, рост, возраст, норму физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите итоговое значение калорий и готовые значения ПФК (белков, углеводов и жиров), за которыми хотите следить. .
Норма калорий: онлайн калькулятор
Для расчета нормы калорий необходимо знать следующую информацию:
- Вес (в кг)
- Рост (в см)
- Возраст
- Коэффициент активности
- Процент дефицита или профицита
После ввода значений вы получите следующее:
- Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
- Потребление калорий для поддержания веса
- Потребление калорий для набора веса (профицит калорий)
Как определить коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность (недостаток физической активности, сидячая работа, малоподвижность)
- А 1.375 – легкая активность (легкие физические упражнения или прогулки, небольшая ежедневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше средней (интенсивная тренировка 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1.64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные сверхинтенсивные упражнения и высокая ежедневная активность)
- А 1.9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной деятельности)
При определении активности учитывайте больше физических упражнений и общую ежедневную активность (работа, движение в течение дня, другая деятельность). Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но большую часть дня фактически проводите в положении сидя, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни оно разное, мы выбираем расчетную среднюю активность за день в недельном периоде.
Как определить процент дефицита или профицита:
- По умолчанию мы рекомендуем брать 20%.
- Если вы не хотите ускорять процесс похудения или набора веса, выбирайте 10-15%.
- Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно принять дефицит 25-30% (после нормализации веса дефицит снизить до 20%).
Обратите внимание, что калькулятор калорий для мужчин и женщин различается. Поля, отмеченные звездочкой, обязательны для заполнения. Норма калорий рассчитывается сразу для снижения веса (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/поддержания веса. Значение вы выбираете в зависимости от ваших целей.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать шаг за шагом
Потребление калорий рассчитывается по уравнение Харриса-Бенедикта, он признан наиболее точным на сегодняшний день. Подробнее о том, каковы значения этой формулы, читайте в статье ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ.
Норма ПФК:: онлайн калькулятор
После расчета калорий необходимо рассчитать БДИМ. Чтобы определить, какое количество белков, углеводов и жиров соответствует вашей калорийности, необходимо сначала узнать процентное распределение ПФУ.
Стандартный и рекомендуемый вариант BDIM:
- Белок: 30%
- Жиры: 30%
- Углеводы: 40%
PFC 30/30/40 – классический вариант распределения PFC, который рекомендуется, если вы не тренируетесь и не тренируетесь для общего снижения веса и тонуса тела (дома, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшими весами).
Другие варианты распределения BDIM лучше использовать, если вы уже разбираетесь в вопросах бодибилдинга или после консультации с тренером.
Вариант PFC для занятий спортом и работы на местности:
- Белки: 40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 35-40%
Вариант PFC для занятий спортом и много работы:
- Белок: 30-40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 40-50%
Обратите внимание, таблица вы вводите процентное содержание только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из суммы трех показателей BDIM = 100%. Вам также необходимо ввести суточную норму калорий (по умолчанию — 1600 ккал).
Также рекомендуем вам прочитать другие наши статьи о питании:
- Подсчет калорий: с чего начать подробности?
- Все об углеводах: простые и сложные углеводы для похудения
- Правильное питание: самое полное руководство по переходу на ПП
- 5 главных мифов о методе подсчета калорий для похудения
хороший