Содержание:
Главная цель: сжигание жира, набор мышечной массы
Тип: кардио
Уровень подготовки: элементарный
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантель
Аудитория презентации. мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд
Сжигайте жир, наращивайте мышцы и набирайте рельеф с помощью 8-минутной высокоинтенсивной тренировки Табата, состоящей из приседаний и отжиманий!
Описание программы
Сможете ли вы найти 8 минут на тренировку? Хотите провести эти 8 минут с пользой?
На данный момент термин «Табата-тренировка» вам, вероятно, уже знаком. Классическая тренировка в стиле Табата выполняется за 4 минуты и представляет собой вариацию с весьма специфическими особенностями.
Научное обоснование
Доктор Идзуми Табата разработал этот тип HIIT во время исследования в Национальном институте физического воспитания и спорта в Токио. Он разделил участников эксперимента на две группы, которые занимались разными протоколами тренировок. Первая группа выполняла часовые тренировки средней интенсивности 5 раз в неделю в течение 6 недель. Вторая группа выполняла 4-минутные тренировки очень высокой интенсивности 4 раза в неделю в течение 6 недель.
Вторая группа использовала протокол, известный сегодня как метод Табата: за 20-секундным подходом с максимальной интенсивностью следует 10-секундный отдых. 8 таких подходов работы и отдыха составят 4-минутную тренировку.
Результат? Через 6 недель в первой группе наблюдалось увеличение аэробной выносливости (укрепление сердечно-сосудистой системы), но изменений анаэробного компонента (изменений мышц) не было. В то же время во второй группе наблюдалось более выраженное увеличение аэробной выносливости наряду с усилением анаэробных систем.
Чем Табата может вам помочь?
Так как же заставить тренировки Табата работать на вас? Как получить максимальную выгоду от сжигания жира и одновременного наращивания мышечной массы с помощью выдающегося протокола тренировок?
Ниже приведен пример тренировки Табата, состоящей из приседаний и отжиманий, предназначенной для сжигания жира и увеличения мышечной массы.
Перед началом тренировки обязательно разогрейтесь на велотренажере или беговой дорожке, сделайте несколько отжиманий и приседаний с собственным весом и только потом приступайте к HIIT-тренировке. Помните, что высокоинтенсивные тренировки требуют правильных упражнений – ни на секунду не забывайте о технике!
Классическая тренировка Табата.
Чередуйте 20 секунд приседаний со средним весом с 10 секундами отдыха. Сделайте 8 раундов, придерживайтесь своего графика и закончите за 4 минуты. Выполнив первую часть, отдохните 2 минуты и сделайте то же самое с отжиманиями.
Классическая тренировка Табата «Приседания и отжимания»
Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.
8 подходы к Максимум репетиции
Отдых между упражнениями 2 минуты.
Выполняйте каждый подход в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд.
8 подходы к Максимум репетиции
Слишком легко?
Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте чередовать приседания и отжимания. То есть вы делаете 20-секундный подход приседаний, отдыхаете 10 секунд, затем отжимаетесь 20 секунд, отдыхаете и возвращаетесь к приседаниям. Чередуйте упражнения, пока у вас не будет 8 раундов (4 минуты). Выполнив первое действие, отдохните 2–3 минуты, затем сделайте еще один круг за 4 минуты и завершите тренировку.
Остались вопросы о тренировках в стиле Табата? Задайте их в комментариях к статье.