Содержание:
Верхняя часть тела – система тренировки верхней части спины, груди и рук. Это направление сочетает в себе элементы аэробики и силовой тренировки. Верхняя часть тела поможет увеличить силу и выносливость, а также обрести стройную фигуру и уверенность в себе.
Уровень сложности: Для начинающих.
Верхняя часть тела – силовая аэробика, направленная на развитие мышц верхней части тела: груди, бицепсов и трицепсов, дельт, широчайших мышц спины и пресса. Нагрузка во время тренировки приходится преимущественно на руки и верхнюю часть спины. Благодаря этому Верхняя часть тела очень популярна среди мужчин.
Верхняя часть тела используется для укрепления мышц, восстановления двигательной активности верхних конечностей. Высокий темп тренировок способствует быстрому сжиганию калорий. Читайте также: Тренировки нижней части тела
Это означает, что при правильном построении занятий вы сможете одновременно наращивать мышечную ткань и избавляться от жировых отложений. Верхняя часть тела поможет вам обрести физическую силу и выносливость.
С чего начать тренировку верхней части тела
Тренировка в стиле Верхняя часть тела начинается с разминки, после которой следует основная силовая нагрузка. Продолжительность тренировки 45-50 минут. Занятие заканчивается прокачкой мышц живота и восстановлением дыхания.
Для тренировок используется дополнительная нагрузка, подразумевающая наличие у спортсмена отягощений:
- гантели;
- стержни:
- до свидания
Также для занятия вам может понадобиться степ-платформа и коврик. Выбирая вес гантели или бодибара, следует начинать с самых маленьких отягощений и увеличивать их параллельно с развитием мышц. В особенности это касается тех, кто не имеет спортивной подготовки. См. также: силовые тренировки
Основные причины начать тренировки верхней части тела
- Эффективность – Высокий темп и интенсивность тренировки делают ее особенно эффективной. Кроме того, спортсмен может сам выбирать вес гирь, чтобы регулировать нагрузку.
- Сила и выносливость – Физическая сила и выносливость – основные задачи тренировки Верхнего тела. Развитие силы рук, мышц спины и пресса способствует общему укреплению тела.
- Нет перегрузки – Накачивая мышцы в тренажерном зале, спортсмены стремятся использовать как можно больший вес. В результате возникает риск растяжений или других травм, а также увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Работая с легким весом в активном темпе, вы сможете снизить физическую нагрузку на организм, не снижая при этом эффективности тренировок.
- Уменьшение веса – Тренировка в быстром темпе помогает сжигать калории. Чтобы похудение было еще более эффективным, занятия рекомендуется совмещать с правильным питанием. Оптимальное похудение без стресса для организма – от 1 до 3 кг в месяц.
Тренировку в стиле Upper body выбирают как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Они имеют множество преимуществ, сочетая в себе элементы аэробики, кардио и силовых тренировок. Читайте также: Тренировка со штангой
Базовые упражнения для верхней части тела.
Упражнения для верхней части тела подбираются тренером индивидуально в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости участников группы. Чаще всего тренировка включает в себя следующие базовые упражнения:
- Тяга штанги над головой – Армейский жим лежа или толчок над головой из положения стоя.
- Натяжение ремня – Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Штанга, бодибар или гантель поднимается от пола до уровня поясницы.
- Отжимания – Женщинам можно отжиматься от скамьи или помоста, мужчинам – от пола.
- Подтягивание штанги или бодибара к плечам из положения стоя – Исходное положение: стоя, руки опущены. Снаряд поднимают параллельно корпусу до плеч, затем опускают.
Выполнение каждого упражнения занимает 1-2 минуты. Перерывы сведены к минимуму для достижения максимальной интенсивности тренировок. Читайте также: Основные тренировки
Рекомендации по тренировкам верхней части тела
Верхняя часть тела идеально подходит для тех, кто ищет альтернативу тренировкам в тренажерном зале. Программа дает те же результаты, что и работа с тяжелыми весами в «качалке», но проходит в групповой форме и под контролем тренера.
Тренировки верхней части тела практически не имеют противопоказаний. Исключением станут люди, которым физическая активность запрещена в принципе. Например, при наличии заболеваний сердечно-сосудистой или дыхательной системы. Читайте также: Тренировки для всего тела.
Отложить тренировки стоит спортсменам, недавно получившим травмы и повреждения спины, шеи или верхних конечностей. Также девушкам не следует заниматься во время беременности и в период грудного вскармливания.