Наличие достаточного количества витамина D важно по ряду причин, в том числе для поддержания здоровья костей и зубов, а также может защитить от ряда заболеваний, таких как рак, диабет 1 типа и рассеянный склероз.
Витамин D играет несколько ролей в организме, помогая:
- Поддерживать здоровье костей и зубов
– Поддерживать здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы.
-Регулировать уровень сахара в крови
– Поддержание функции легких и сердечно-сосудистой системы
– Влияние генов, участвующих в развитии рака
Так что же такое витамин D?
Несмотря на название, витамин D технически является прогормоном, а не витамином. Витамины – это питательные вещества, которые не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать с пищей. Однако витамин D может синтезироваться нашим организмом, когда солнечный свет попадает на нашу кожу. Подсчитано, что человеку необходимо 5-10 минут пребывания на солнце 2-3 раза в неделю, что поможет организму вырабатывать витамин D. Но запастись ими впрок не получится: витамин D быстро выводится из организма. из организма, и его запасы должны постоянно пополняться. Недавние исследования показали, что значительная часть населения мира испытывает дефицит витамина D.
Давайте подробнее рассмотрим преимущества витамина D.
1. Здоровые кости
Витамин D играет важную роль в регулировании кальция и поддержании уровня фосфора в крови — двух факторах, которые чрезвычайно важны для поддержания здоровья костей. Человеческому организму витамин D необходим для усвоения и восстановления кальция в кишечнике, который в противном случае выводится через почки.
Дефицит этого витамина проявляется у взрослых остеомаляцией (размягчением костей) или остеопорозом. Остеомаляция приводит к плохой плотности костей и мышечной слабости. Остеопороз является наиболее распространенным заболеванием костей среди женщин в постменопаузе и пожилых мужчин.
2. Снижение риска заболевания гриппом
Исследования показали, что у детей, которым зимой давали 1200 единиц витамина D в день в течение 4 месяцев, риск заражения вирусом гриппа снизился более чем на 40%.
3. Снижение риска развития диабета
Исследования также показали обратную зависимость между концентрацией витамина D в организме и риском развития диабета. У людей с диабетом недостаточное количество витамина D в организме может отрицательно повлиять на секрецию инсулина и толерантность к глюкозе. В одном исследовании у младенцев, получавших 2000 единиц витамина в день, риск развития диабета в возрасте до 88 лет снизился на 32%.
4. Здоровые дети
Низкий уровень витамина D связан с более высоким риском и тяжестью атопических детских заболеваний и аллергических заболеваний, включая астму, атопический дерматит и экзему. Витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов, что делает его чрезвычайно полезным в качестве поддерживающей терапии для людей со стероидорезистентной астмой.
5. Здоровая беременность
Беременные женщины с дефицитом витамина D подвергаются большему риску развития преэклампсии и необходимости кесарева сечения. Низкие концентрации витамина также связаны с гестационным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных. Также важно отметить, что слишком высокий уровень витамина D во время беременности связан с повышенным риском развития пищевой аллергии в течение первых двух лет жизни.
6. Профилактика рака
Витамин D чрезвычайно важен для регулирования роста клеток и связи между клетками. Некоторые исследования показали, что кальцитриол (гормонально активная форма витамина D) может замедлять прогрессирование рака, замедляя рост и развитие новых кровеносных сосудов в раковой ткани, увеличивая гибель раковых клеток и уменьшая метастазирование клеток. Витамин D влияет на более чем 200 генов человека, которые могут быть нарушены, если вам не хватает витамина D.
Дефицит витамина D также связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, рассеянного склероза, аутизма, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, астмы и свиного гриппа.
Рекомендуемое потребление витамина D
Потребление витамина D можно измерить двумя способами: в микрограммах (мкг) и в международных единицах (МЕ). Один микрограмм витамина равен 40 МЕ.
Рекомендуемые дозы витамина D были обновлены Институтом США в 2010 году и в настоящее время являются следующими:
Младенцы 0–12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг) Дети 1–18 лет: 600 МЕ (15 мкг) Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг) Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг) Беременные и кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг)
Дефицит витамина D
Самый темный цвет кожи и использование солнцезащитного крема снижают способность организма поглощать солнечные ультрафиолетовые лучи, необходимые для выработки витамина D. Например, солнцезащитный крем с SPF 30 снижает способность организма синтезировать витамин на 95%. Чтобы начать вырабатывать витамин D, кожа должна подвергаться воздействию прямых солнечных лучей и не прикрываться одеждой.
Людям, живущим в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работающим по ночам или находящимся в помещении весь день, следует по возможности дополнять потребление витамина D, особенно с пищей. Вы можете принимать добавки с витамином D, но лучше всего получать все витамины и минералы из натуральных источников.
Симптомы дефицита витамина D:
– Частые заболевания – Боли в костях и спине – Депрессия – Медленное заживление ран – Выпадение волос – Боль в мышцах
Если дефицит витамина D сохраняется в течение длительного периода времени, это может привести к следующим проблемам:
– Ожирение – Диабет – Гипертония – Депрессия – Фибромиалгия (скелетно-мышечная боль) – Синдром хронической усталости – Остеопороз – Нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера
Дефицит витамина D также может способствовать развитию некоторых видов рака, особенно рака молочной железы, простаты и толстой кишки.
Растительные источники витамина D
Наиболее распространенным источником витамина D является солнце. Однако большая часть витамина содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыбий жир и жирная рыба. Помимо продуктов животного происхождения, витамин D можно получить из некоторых вегетарианских продуктов:
— Грибы майтаке, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки, портобелло
— Картофельное пюре с маслом и молоком
- грибы
Слишком много витамина D
Рекомендуемая верхняя граница витамина D составляет 4000 МЕ в день. Однако Национальные институты здравоохранения предположили, что токсичность витамина D маловероятна при ежедневном приеме до 10000 XNUMX МЕ витамина D в день.
Слишком много витамина D (гипервитаминоз D) может привести к чрезмерной кальцификации костей и затвердению кровеносных сосудов, почек, легких и сердца. Наиболее распространенными симптомами гипервитаминоза D являются головная боль и тошнота, но он также может включать потерю аппетита, сухость во рту, металлический привкус, рвоту, запор и диарею.
Лучше всего выбирать натуральные источники витамина D. Но если вы выбираете добавку, внимательно изучите бренд продуктов животного происхождения (если вы веган или вегетарианец), синтетики, химикатов и обзоров продуктов.