Содержание:
«Чтобы оптимизировать свои физиологические возможности во время тренировок и быть в форме, необходимо распределять питательные вещества в течение дня», — советует Ванесса Беджаи-Хаддад, диетолог-диетолог. В состав меню спортсмена входят цельные крахмалистые продукты, фрукты и овощи при каждом приеме пищи, мясо, рыба или яйца (хотя бы один раз в день) и два-три молочных продукта каждый день. «Для регулярного получения энергии мы едим в определенное время, не пропуская завтрак. Это определяет ход дня, а также выздоровление! «, — предупреждает специалист.
Белки, углеводы и жиры
«Белки необходимы для удовлетворения потребностей мышц во время тренировок. Они содержатся в мясе, бобовых и соевых бобах. Также необходимо отдавать предпочтение углеводам, которые содержат сахара со средним и низким гликемическим индексом, таким как крупы и продукты из них, и потреблять их с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить мышцы необходимой дозой топлива. А липидная сторона очень энергетическая, их лучше ограничить. Отдавайте предпочтение тем, которые содержатся в растительных маслах, масличных семенах и жирной рыбе, они участвуют в правильном функционировании сердечно-сосудистой системы и ее защите во время тренировок», — говорит врач-диетолог.
После усилий комфорт
«Мы увлажняемся водой, богатой бикарбонатом, которая помогает регулировать pH организма. Если вы сильно потеете, пейте газированную воду, богатую минералами. Но вы также можете пить овощной бульон», — рекомендует Ванесса Беджай-Хаддад. На тарелке: «Мы едим в течение двух часов после сеанса. Сразу после тренировки быстрые сахара (бананы, сухофрукты, зерновые батончики) восполняют дефицит», — советует диетолог. Перекус, который «восстанавливает» ткани после тренировки? «Смешиваем 1 банан, 100 мл миндального молока, 1 йогурт, 15 г овсянки, и получается очень свежий вкус! «
Папин глаз, Родольф, отец Мартина и Марго
Сделав два конвада во время беременности жены, я слежу за своим питанием. Зачем бросаться на жир после тренировки? Я предпочитаю нежирное мясо (курицу…) или рыбу с одним из овощей, чтобы восстановиться без паники на весах. «
Сухие овощи
Бобовые должны быть в меню спортсмена, поскольку они покрывают потребности в сложных углеводах, обеспечивающих энергию в долгосрочной перспективе. Да здравствуют нут, чечевица, сушеная фасоль и соевые бобы, которые сочетаются с цельнозерновыми: рисом/чечевицей, манкой/нутом…
яйца
Богатые белком (13 г на 100 г яиц), они повышают спортивные результаты. А белки, потребляемые в начале еды, насыщают. Перед нагрузкой потренируйтесь есть меньше! Источник железа, цинка и селена. Яйца содержат витамины А, В, D, Е и К. Они полезны для спортсменов.
Масличные
Миндаля, грецких орехов (кешью, пекан…), фундука, фисташек достаточно, чтобы обеспечить энергию перед тренировкой. В переваренном виде они содержат липиды хорошего качества, особенно жирные кислоты омега-3, а также богаты белками и минералами. В сочетании с сухофруктами они образуют интересный коктейль микроэлементов в рамках спортивной практики.
Жирная рыба
Они содержат белки хорошего качества и особенно ненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3. Говорят, что они «незаменимы» как потому, что организм не знает, как их синтезировать, и поэтому диета должна их обеспечивать, так и потому, что они необходимы для правильное функционирование головного мозга и целостность сердечно-сосудистой системы.
Темный шоколад
Темный шоколад оказывает стимулирующее действие, поскольку способствует выработке серотонина — гормона, отвечающего за хорошее самочувствие… Кроме того, он содержит флавоноиды — интересный антиоксидант и имеет низкий гликемический индекс. Так что не стесняйтесь откусить квадратик в качестве закуски!
белый сыр
Сыр и натуральные йогурты благодаря содержащимся в них ферментам регулируют кишечную флору и облегчают транзит. Очень полезны на этапе восстановления, они являются хорошим источником белка, кальция, цинка и витамина D.
Банан
Помимо того, что он особенно энергичен (90 ккал на 100 г), он легко усваивается. Бананы идеальны в качестве перекуса: они богаты калием, который способствует восстановлению и уменьшает судороги. Это также бомба фосфора, кальция и витаминов А, В1, В2 и С.
Семена чиа
Их репутация «суперпродуктов» обусловлена содержанием в них белков (около 20%) хорошего качества, поскольку они содержат восемь аминокислот, необходимых организму. Семена чиа представляют собой концентрат минералов (кальций, железо, магний, фосфор) и жирных кислот семейства омега-3.