Содержание:
Парный фитнес – упражнения, предназначенные для совместного выполнения. У этого вида тренировок масса преимуществ: налаживание общения, проработка разных групп мышц, возможность заниматься где угодно и когда угодно.
Спорт позволяет не только укрепить физическое здоровье и психологическое состояние, но и улучшить коммуникативные навыки, если заниматься с партнером. Для выполнения парных упражнений достаточно желания и свободного места, а ряд тренировок можно проводить на свежем воздухе.
Преимущества парных тренировок
Парным фитнесом можно заниматься со второй половинкой или с подругой/другом. Вы можете заниматься с партнером такого же роста, веса и физической подготовки или подобрать пару человеку другой комплекции. В любом случае вы сможете найти упражнения, которые подойдут именно вам.
Преимущества парного фитнеса:
- Совместные тренировки позволяют проработать те группы мышц, которые сложно тренировать в одиночку.
- Фитнес развивает координацию, выносливость, ловкость, реакцию, чувство ритма.
- При выполнении силовых упражнений партнер выступает в роли страховки.
- Партнер сбоку видит, соблюдена ли техника выполнения упражнения.
- Вы можете придумать упражнения различной сложности, подстраивая тренировки под свои возможности и параметры. При перепаде высоты можно использовать скамейку или порог. Вы можете регулировать нагрузку, используя частичный вес.
- Никакого оборудования и оборудования не требуется.
- Повышается уровень мотивации: партнёр поднимет настроение, если лень одолеет.
Благодаря парному фитнесу можно надолго сохранить интерес к тренировкам, так как монотонные упражнения надоедают, а благодаря партнеру можно проводить время разнообразнее.
Варианты парного обучения
Мы подобрали упражнения для любых случаев и физических возможностей партнера. В первой части собраны упражнения для тренировки, так как их можно выполнять без коврика и даже если на улице грязно. Эти тренировки также подходят для домашнего использования. Во второй части – фитнес для дома или детские площадки с напольным покрытием.
Упражнения для улицы и дома
- Вращение ног Встаньте друг напротив друга, положив руку на плечо партнера. Ногу необходимо поднять вверх, чтобы образовался угол 90 градусов. Сохраняйте равновесие и старайтесь не упасть. Вращайте поочередно стопу, голень, бедро в обе стороны. Тогда поменяйте ногу.
- Помахай ногой – Положите руку на плечо партнера. Выполнять боковые махи с выпрямленной ногой.
- Растяжка лодыжкиВытяните руку и положите ее на плечо партнера. Возьмите ногу за носок и потяните ее к ягодицам. Зафиксируйте положение на 15-20 секунд. Сделайте это несколько раз.
- Бег на месте – Поднимите руки и упритесь ладонями. Тела должны находиться под углом. Быстро поднимите ноги, как будто вы бежите.
- Приседания – Возьмитесь за руки и делайте одновременные приседания. Убедитесь, что ваша осанка прямая.
- Приседания с партнером на плечах — Подойдет парню и девушке полегче. Чтобы снизить нагрузку, девушка может держаться за опору: турник, шведскую стенку.
- Нажмите на вес — Подходит для случаев, когда нужно качать пресс, а прилечь негде. Парень стоит, слегка согнув колени. Девушка хватает партнера за талию. Парень держит партнершу за ноги. Девушка делает скручивания. Обучение достаточно сложное, не рассчитано на новичков.
- Высокий стул – Встаньте спиной друг к другу. Держаться за руки. Одновременно присядьте. Это упражнение также можно выполнять лицом к партнеру.
- Растянуть спину – Встаньте спиной к партнеру. Возьмитесь за локти. Первый наклоняется вперед, поднимая партнера. Затем участники меняются.
Тренировки в спортзале
- Планка – Встаньте в положение планки лицом друг к другу. Поднимите правые руки и коснитесь ладонями. Опустите руки в исходное положение. Сделайте то же самое с левыми руками. Следите за тем, чтобы ягодицы не двигались из стороны в сторону. Усложните упражнение, заменив штангу отжиманиями. Другой вариант — боковая планка с поворотом корпуса в сторону: при повороте вытягивайте руки и касайтесь запястьями.
- Отжимания + упражнения для пресса Один человек лежит на полу, согнув ноги. Второй партнер упирается руками в колени и выполняет отжимания. Первым выполняют скручивания. Другой вариант упражнения на полу: партнер тренирует пресс, второй участник поворачивается спиной, упирается ладонями в колени и приседает, сгибая руки в локтях.
- Приседания и отжимания – Один партнер упирается ладонями в пол. Второй берет ноги и выполняет приседания. Первый делает отжимания.
- На велосипеде– Лягте на пол, оторвите лопатки от коврика. Соедините ноги и выполняйте вращательные движения.
- Жим ногами Один лежит на полу и поднимает ноги вертикально. Второй упирается грудью в ноги. Пальмы сцеплены в замок. Тот, кто лежит, выполняет жимы, максимально прижав ноги к груди.
- двойной поворот— Единственное упражнение в подборке, для которого понадобится инвентарь — нужна любая прямая палка. Партнеры ложатся с домкратом, берутся руками за разные концы палки. Выполните жимовой пресс, подняв руки.
- Растяжка для ног – Сядьте на коврик, ноги вместе (почти в позе лотоса). Партнер становится сзади и постепенно нажимает на колени так, чтобы голени коснулись земли. Необходимо избегать рывков и болезненных ощущений.
После хорошей разминки можно начинать бегать вместе. Эта тренировка подходит для партнеров с одинаковым уровнем физической подготовки.