Сидим за рулем. Мы сидим за компьютерами. Мы сидим на собраниях. Отдыхаем…сидим дома. В Северной Америке большинство взрослых сидят около 9,3 часов в день. И это плохая новость для нашего здоровья. Когда мы долго сидим, метаболизм замедляется, мышцы отключаются, соединительная ткань деградирует.
Вы думаете: «Я работаю. Я в безопасности". Подумайте еще раз. Если вы двигаетесь в течение часа, а оставшуюся часть дня сидите, что может сделать один час с девятью часами сидения?
Точно так же, как час движения не дает повода думать, что теперь можно безнаказанно курить. Вывод: нет ничего хорошего в длительном и постоянном сидении. Что ты можешь сделать?
Эксперты предложили:
Сидите на мяче, а не на стуле. Работайте стоя за столом, а не сидя. Используйте беговую дорожку, работая за столом. Вставайте и регулярно двигайтесь.
Все это звучит хорошо. Но ни один из этих советов на самом деле не меняет ситуацию. Давайте посмотрим.
Самая большая проблема сидеть целый день — это дискомфорт. Боль в спине. Боль в шее. Боль в плече. Боль в коленях.
Если мы сидим за компьютером, мы сутулимся. Наклоняемся к экрану. Скругление плеч. Вытягивание шеи. Косоглазие. Напряженные мышцы лица. Напряженная спина. Мужчины страдают несколько больше, чем женщины, которые, как правило, немного более гибки.
Неудивительно, что дизайнеры постарались создать лучшее кресло. И за последнее десятилетие исследователи сравнили разные варианты.
Мячи вместо стульев
Одной из распространенных альтернатив стандартному офисному стулу является мяч. Теория, лежащая в основе этой идеи, заключается в том, что кресло с мячом представляет собой нестабильную поверхность, которая будет поддерживать работу мышц спины. Это считается хорошим решением.
Оказывается, не так уж и много. Прежде всего, исследования показывают, что активация мышц спины при сидении на мяче практически идентична работе на стуле. На самом деле площадь контакта мяча с телом больше, чем у стула, и это усугубляет сжатие мягких тканей, что может означать больший дискомфорт, болезненность и онемение.
Сидение на мяче приводит к усилению сжатия дисков и активации трапециевидных мышц. Эти недостатки могут перевесить любые потенциальные выгоды.
динамические стулья
Таким образом, переходить на мяч – не такая уж и хорошая идея. Но мячи — не единственный вид динамичных стульев на рынке. Например, некоторые офисные стулья позволяют туловищу двигаться, наклоняться. Как это влияет на здоровье?
ООднако исследования показали, что настоящая проблема не в том, как стул влияет на активацию мышц, а в том, что человеку необходимы различные формы физической активности. Другими словами, динамические стулья не решают проблему.
Стул на коленях
Этот тип стула и его влияние на здоровье мало исследованы. В одной статье говорится, что этот тип стула сохраняет правильный изгиб поясницы. К сожалению, это исследование было сосредоточено только на осанке, а не на активации мышц и усадке позвоночника. Другое исследование показало, что стул на коленях отключал нижнюю часть тела, нарушая ее функционирование.
Осознание задач
Лучший вариант, когда приходится сидеть, сидеть на чем-то, что: снижает давление на тело; уменьшает площадь контакта с мягкими тканями; снимает стресс; уменьшает усилия. Но это не идеальное решение.
Независимо от того, на чем мы сидим, в течение короткого времени негативные последствия сидения могут укусить нас за задницу. Мячи и стулья на коленях в некоторых отношениях могут быть хуже, чем хорошо спроектированные стулья. Но даже при наличии хорошо спроектированных стульев у нашего тела разные потребности. Мы должны эффективно реагировать на это. Так что, когда дело доходит до активации мышц, формы и сжатия спины, все стулья практически одинаковы, различий между ними не так много.
Как сидение влияет на обмен веществ?
Ключевой момент: сидячий образ жизни и сидячая работа тесно связаны с сердечно-сосудистыми и воспалительными заболеваниями — независимо от возраста, пола или этнической принадлежности. Другими словами, сидячая работа — отстой. Для всех. А если бы мы меньше сидели, мы были бы стройнее и здоровее.
Сидеть так же вредно, как курить?
Действительно, исследование, в котором приняли участие 105 офисных работников, работающих полный рабочий день, показало, что те, кто больше сидел, примерно в три раза чаще имели окружность талии более 94 см (37 дюймов) у мужчин и 80 см (31 дюйм) у женщин.
Окружность талии, как вы, наверное, знаете, тесно связана с болезнями сердца.
Между тем, другое исследование показало, что каждый дополнительный час сидения приводил к увеличению окружности талии, повышению уровня инсулина и снижению уровня хорошего холестерина. Не хорошо.
На самом деле вред длительного сидения настолько велик, что в одной статье сидячая работа рассматривается как «особый фактор риска развития ишемической болезни сердца». Вот почему длительное сидение попадает в одну категорию с курением. Учитывая последствия, такое сравнение неудивительно.
Одно исследование показывает, что пользователи компьютеров, которые проводят один час в день на ногах на работе, меньше страдают от болей в спине.
Интересно, что скорость ввода данных в положении стоя снижается, но ненамного. Поэтому, когда дело доходит до боли, стояние может быть хорошей альтернативой сидению. Но будут ли люди на самом деле использовать опцию «подставка», если она доступна? Похоже, они это сделают.
Шведский колл-центр, в котором работает более XNUMX сотрудников, приобрел столы для работы сидя и стоя и обнаружил, что люди больше стоят и меньше сидят.
Недавно было опубликовано австралийское исследование по тому же вопросу. В офисе стали доступны столы с электронной или ручной регулировкой высоты, что привело к сокращению времени сидения на работе с 85% в начале до 60% к моменту окончания исследования.
Интересно, что участники были мотивированы либо болью в спине, либо тем, что они слышали о необходимости вставать, чтобы сжечь больше калорий. Работая стоя, оказывается, можно больше двигаться. Независимо от того, будете ли вы стоять или идти, что наиболее важно, сократите общее время сидения.
Кстати, те австралийские офисные работники были правы. Стояние сжигает на 1,36 калорий в минуту больше, чем сидение. Это более шестидесяти калорий в час. За восемь часов (обычный рабочий день) вы потеряете около 500 калорий. Большая разница. Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройными, вставайте со стула как можно скорее.
А как насчет прогулок?
Если стоять хорошо и ходить хорошо, что, если совместить их? Отличная идея. Мы тратим больше энергии стоя, чем сидя. А ходьба требует больше энергии, чем стояние.
Это звучит великолепно. Ходьба на работе в течение всего дня может помочь вам похудеть, уменьшить скелетно-мышечные боли и улучшить метаболические функции. Бинго! Но ждать. Кто-нибудь действительно может выполнить какую-либо работу с перемещением столов? В конце концов, есть причина, по которой большинство из нас сидит на работе. Наша работа требует постоянного внимания к деталям, аналитической сосредоточенности, творчества, инноваций и открытий.
Можно ли добиться этого с помощью движущегося стола? Сядь и подумай.
Другими словами, пока мы усердно зарабатываем деньги, стоя или ходя, пытаясь сохранить спину и ускорить метаболизм, нам также необходимо учитывать еще одну важную переменную: когнитивную функцию.
Люди, как правило, выполняют более тонкую работу сидя, и это было верно на протяжении тысячелетий. Трудно представить себе создателей клинописных табличек, небрежно наносящих на бегу мелкие штрихи по глине. Итак, если мы думаем, читаем или пишем, лучше ли сидеть? Кажется так.
Мы провели собственное исследование, чтобы выяснить, улучшает ли стояние когнитивные способности. Мы хотели понять, приносят ли неоспоримые метаболические преимущества вертикального положения также и когнитивные преимущества. Увы, ответ, похоже, отрицательный. Другими словами, чем сложнее задача, тем больше ошибок вы совершите, если попробуете ее на движущемся столе. Этот результат не является совершенно неожиданным.
Не так быстро: движение и познание
Значит, в интересах бизнеса вам следует просто забыть о движущемся столе и вернуться к нормальной жизни? Не так быстро.
Потому что, хотя перемещение столов может помешать выполнению задачи, само по себе движение чрезвычайно полезно для когнитивной функции. Никогда не поздно начать практиковать движения. Все больше и больше исследований показывают, что даже кратковременные упражнения (скажем, 20 минут) могут улучшить когнитивные функции у людей всех возрастов.
Другими словами, физические упражнения и умственная деятельность должны быть разделены во времени, а не выполняться одновременно.
Теперь я вижу ясно – или нет?
Движение также имеет большое значение для другой части нашего благополучия: зрения. Для большинства из нас зрение — это основной способ восприятия мира. К сожалению, близорукость (или близорукость) растет во всем мире. Острота зрения, конечно же, связана с увеличением экранного времени.
Работа экрана надолго фокусирует наши глазные мышцы в определенном положении, не давая им сфокусироваться на других расстояниях. Другими словами, близорукость может быть результатом постоянного напряжения глаз.
Движение в течение дня помогает ясно мыслить, снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, улучшает обмен веществ, а также снижает зрительное напряжение, сопровождающее работу за компьютером. Движение полезно для нас. А недостаток движения приводит к болезням.
Сидеть весь день вредно для человека.
Давайте больше двигаться в течение дня. А затем сядьте, возможно, для созерцания или глубокой концентрации.
Получить креатив
Если вы сидите на работе и читаете это, не расстраивайтесь. Думайте творчески и стратегически. Подумайте: как я могу выполнить ту или иную задачу, находясь в движении? Ищите варианты и вносите небольшие простые изменения. Вероятно, у вас больше возможностей, чем вы думаете.
Бегите вверх по лестнице. Идите в другое здание, чтобы что-то получить или встретиться с кем-нибудь.
Думайте и планируйте стоя. Вместо ручки и бумаги используйте доску или флипчарт. Или разложите на полу несколько листов бумаги и сядьте работать над ними.
Сидите тогда, когда лучше всего сидеть. Двигайтесь тогда, когда лучше двигаться. Узнайте, как можно сократить время сидения.
Помните, что для вас крайне важно сочетание движения с работой. Не проводите восемь часов на беговой дорожке, когда пишете докторскую диссертацию. Постарайтесь сначала проводить больше времени стоя.
Делайте регулярные перерывы и двигайтесь. Установите таймер. Вставайте каждый час, разминайтесь, ходите несколько минут.
Ходите во время разговора. Когда вы планируете телефонный звонок, встаньте и идите на прогулку.
Многие фирмы предлагают варианты здорового труда, но сотрудники о них не просят. Начните задавать вопросы.
Заключение
Улучшение эргономики с помощью специальных стульев или беговых дорожек — отличное начало, это простой способ внести небольшие изменения. Мы должны двигаться дальше, бороться за свое здоровье. Для достижения оптимальной производительности, а также творчества, инноваций и качества жизни мы должны адаптировать окружающую среду к нашим реальным потребностям.
Люди должны двигаться. Итак, начнем.