Содержание:
По многим причинам мужчины, как и женщины, могут потерять форму и прибавить в весе. В большинстве случаев увеличение веса у мужчин проявляется в средней части тела, особенно на животе и груди.
Хотя вы не можете выделить области, в которых хотите похудеть, у вас есть возможность сократить свой вес и достичь скульптурной формы тела.
Однако похудеть мужчинам не так просто, как кажется. Помните, что есть разница между потерей веса и потерей жира. Хотя они идут одним и тем же путем, похудение — это больше, чем просто наращивание мышечной массы. Другие способы похудеть, включая переоценку своего рациона, тренировки и многое другое.
К счастью, в этом грандиозном руководстве мы собрали подробный отчет о том, что нужно мужчинам, чтобы быстро похудеть. Наше руководство легко начать, поскольку оно вращается вокруг двух основных аспектов фитнеса; диета и физические упражнения.
Подберите правильную диету
Здесь у нас есть мантра, которая гласит: «Вы не можете соблюдать плохую диету».
Но что определяет плохую и хорошую диету?
Ответ на этот вопрос весьма индивидуален, но если вы хотите похудеть, ответ сводится к количеству калорий в вашем рационе. Это не подлежит обсуждению; Вы не сможете похудеть, если не соблюдаете диету с дефицитом калорий.
Многочисленные исследования показывают, что калории являются основным фактором снижения веса, если их потребление соответствует вашим целям по весу.
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, — это верный способ похудеть.
Предостережение для мужчин
Однако, если вы мужчина, желающий похудеть, вас постоянно будет разочаровывать информация о калориях в блогах и фитнес-журналах, поскольку большая часть информации предназначена для женщин.
Как насчет мужчин?
Мужчины, в отличие от женщин, имеют более выраженную мышечную массу. Чтобы поддерживать дополнительную мышечную массу, мужчинам требуется больше энергии. Даже женщинам и мужчинам одинакового телосложения мужчинам всегда будут необходимы дополнительные калории, на что указывает более высокий средний показатель V02, Макс.
Создание плана питания и отслеживание потребления
Многие люди не знают, как составить план питания и набор диет в соответствии с целями по весу. Хотя это не точная наука, разработать комплексный план непросто.
Но я собираюсь научить вас, как это сделать.
Первый шаг к отслеживанию калорий — это отслеживать их потребление. К счастью, мы живем не в доисторический период, когда вам нужно было носить с собой ручку и дневник. Теперь у нас есть технологии.
Теперь вам понадобится интеллектуальное устройство, например часы или телефон, которое может поддерживать фитнес-приложение, например MyFitnessPal. Помимо огромной базы данных о продуктах питания, фитнес-приложение выполнит всю работу по отслеживанию почти всех ваших калорий.
Многочисленные исследования показывают, что подсознательное отслеживание потребления калорий поможет вам потреблять меньше калорий.
Установление дефицита калорий для сжигания жира
Чтобы снизить вес и похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий для похудения.
Короче говоря, это означает, что для эффективного снижения веса у вас будет меньше калорий, чем вы сжигаете.
Как правило, мужчинам, стремящимся похудеть, следует стремиться сократить потребление примерно 500 калорий в день или 3500 в неделю. Тем не менее, если вы хотите похудеть быстрее, вы можете удвоить количество сжигаемых калорий.
Тем не менее, цифры могут существенно меняться в зависимости от различных факторов, таких как возраст и уровень активности.
Например, если вы постоянно энергично тренируетесь или занимаетесь тяжелым, изнурительным трудом, вы также можете потреблять больше калорий и при этом худеть.
Выбор продуктов питания
Мониторинг калорий не ограничивает типы продуктов, которые вы можете принимать, при условии, что вы достигаете своей цели по питанию. Однако, как правило, всегда следуйте правилу 80/20; Основными источниками калорий должны быть цельные продукты, минимально обработанные продукты, нежирный белок и овощи с высоким содержанием клетчатки.
Преимущество мониторинга калорий — это мощный, но недооцененный метод снижения веса для мужчин, поскольку он позволяет мужчинам наслаждаться едой, которую они любят, в умеренных количествах и потреблять только умеренный дефицит калорий, что действительно снижает тягу к еде.
Помимо потери веса, он способствует оптимальному здоровью, но, что более важно, способствует долгосрочному соблюдению режима питания, что является ключом к достижению ваших целей по снижению веса.
Физическая активность для сжигания большего количества калорий
Вы почти знаете, что физические упражнения необходимы для сжигания калорий и снижения веса.
Хотя физические нагрузки полезны для вашего здоровья, они обеспечивают лишь 20–30% ваших целей по снижению веса. Диета делает 80%, и вы не можете тренироваться с дефицитом калорий. Более того, не все упражнения подходят для похудения.
Итак, какие упражнения для похудения следует делать мужчинам?
Несмотря на их незначительный вклад, упражнения полезны для увеличения силы тела и плотности костей, гибкости и подвижности, здоровья сердечно-сосудистой системы, а также обеспечивают положительные гормональные эффекты, такие как повышение выработки тестостерона.
Для увеличения веса и сжигания жира у мужчин используются различные упражнения, в том числе;
Силовая тренировка. Силовая тренировка – это больше, чем просто легкий вес и большое количество повторений. Мы имеем в виду подъем серьезного веса, который бросит вам вызов.
Силовые тренировки помогают наращивать мышцы и обеспечивают наилучший прогресс. Когда дело доходит до потери веса, это позволяет вашему телу поддерживать мышечную ткань. поддерживает повышенный обмен веществ и формирует ваше тело.
Метаболическое кондиционирование. Цель этой тренировки — придать вашему упражнению как можно большую плотность тренировки. В результате это заставляет ваше тело работать еще усерднее, сжигая больше жира и калорий.
ВИИТ. HIIT способствует увеличению выработки гормона роста в организме. Таким образом, он помогает в наращивании мышечной массы, сжигании жира и повышении либидо.
Кардио
Кардио – отличный режим тренировок для похудения. Однако это должны быть легкие и умеренные формы, которые не превышают 80% от вашего максимального усилия.
Однако он не соответствует силовым тренировкам по стимуляции мышц, и поэтому его не следует использовать в качестве единственного режима тренировки.
Избегайте этих ошибок в упражнениях
Хотя упражнения — отличный способ снизить вес и улучшить общее самочувствие, выполнять их следует постепенно и без спешки.
Вот некоторые подводные камни упражнений, о которых вам следует знать;
- Не делайте слишком много упражнений, чтобы избежать травм и перегорания.
- Выполнение упражнений, которые вам не нравятся, может привести к отсутствию мотивации.
- Выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к скуке.
Заключение
Быстро похудеть для мужчин несложно при условии соблюдения вышеперечисленных правил питания и физических упражнений.