Беременность – совершенно особенное время для женщины. Поэтому, конечно, нужно тщательно продумать рацион, чтобы помочь ребенку развиваться и дать ему максимально здоровый старт в жизни.
«Есть за двоих» — не лучшее решение: чрезмерный набор веса во время беременности может осложнить роды и привести к проблемам со здоровьем. Нет необходимости удваивать потребление калорий только потому, что вы беременны. Причем делать это следует за счет некачественных продуктов переработки, которые в итоге получит ребенок. Но все равно вам придется увеличить калорийность рациона – примерно на 300 килокалорий в день.
Кроме того, есть определенные питательные вещества, которые необходимо включать в свой рацион во время беременности любой ценой – хотя бы потому, что они помогают предотвратить врожденные дефекты и снижают вероятность осложнений. Вот их список:
- Фолат/фолиевая кислота
Фолат (содержащийся в натуральных продуктах) и фолиевая кислота (добавка) особенно важны в первые 28 дней после зачатия. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой, но вы также можете увеличить потребление фолиевой кислоты из таких продуктов, как зелень, фрукты, орехи, фасоль, горох и зерновые, пока не забеременеете. Например:
- чашка* сырого шпината содержит 58 микрограммов фолиевой кислоты, а чашка приготовленного несоленого шпината содержит колоссальные 263 микрограмма;
- 1/2 стакана сырого нарезанного авокадо — 59 мкг
- 64 стакана нарезанного салата ромэн – XNUMX мкг
- 4 побега вареной спаржи – 89 мкг;
- чашка вареной брюссельской капусты — 47 мкг;
- 78 чашек вареной киноа — XNUMX мкг
- чашка петрушки – 91 мкг
Рекомендуемая суточная норма, необходимая для снижения вероятности дефектов нервной трубки (таких как закрытие спинного мозга и анэнцефалия), составляет 400 микрограммов.
- Омега-3 жирных кислот
Многие женщины во время беременности не получают достаточного количества жирных кислот омега-3, которые необходимы для здорового развития нервной системы, глаз и слуха ребенка. Беременные женщины должны получать 300 миллиграммов жирных кислот омега-3 в день.
Многие люди думают, что рыба — самый богатый или единственный источник омега-3. Однако некоторые виды рыб могут быть опасны из-за содержащейся в них ртути: воздействие этого металла на плод в утробе матери может вызвать умственную отсталость, детский церебральный паралич, глухоту и слепоту. Поэтому потребление морепродуктов во время беременности должно быть строго ограничено. Зачастую женщины, узнав об этой опасности, отказываются от морепродуктов, при этом не вводя в свой рацион другие источники омега-3. К счастью, существует множество альтернативных источников омега-3: семена чиа, орехи, морские водоросли, авокадо.
- Кальций и магний
Во время беременности организм женщины нуждается в дополнительном кальции, необходимом для развития ребенка. Если поступления кальция недостаточно на двоих, ребенок все равно будет принимать столько, сколько ему необходимо, и организм матери начнет испытывать дефицит, что приведет к ослаблению ее костной системы. Рекомендуемое количество кальция для беременных составляет 1400 миллиграмм.
Однако не набрасывайтесь на молоко! Из-за окислительного действия молочных продуктов вместе с кислотой будет вымываться кальций, который ваш организм попытается нейтрализовать. Вместо этого ешьте зеленые овощи, такие как брокколи, зелень, огурцы, салат ромэн, морские водоросли, репа, шпинат и семена кунжута/тахини, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в кальции.
А чтобы организм усвоил необходимое количество кальция, ему необходим еще один важный элемент – магний. Кроме того, магний способствует правильному функционированию пищеварительного тракта и помогает облегчить запоры. Семена конопли, семена тыквы и спирулина являются отличными источниками магния.
- Утюг
Во время беременности риск развития железодефицитной анемии увеличивается, поскольку суточное потребление железа увеличивается с 15-18 миллиграмм до 27 миллиграмм и более. Дефицит железа стал распространенной проблемой во всем мире. Поэтому будущим мамам необходимо быть особенно осторожными, особенно если вы соблюдаете вегетарианскую диету. По данным издания американские журнал клинического ПитаниеПомимо анемии, которая может развиться у женщины, дефицит железа может привести к снижению веса при рождении, осложнениям во время родов и даже проблемам с вынашиванием плода.
Существуют отличные растительные источники железа, такие как спирулина, фасоль, черная и зеленая фасоль и другие продукты:
- В 30 граммах тыквенных семечек содержится 4,2 миллиграмма железа;
- чашка сырого шпината – 0,81 мг (сырой, содержит витамин С для лучшего усвоения железа),
- 1/2 стакана вареной чечевицы 3,3 мг
- 1/2 стакана вареного горошка – 2,4 мг
Чтобы максимально эффективно усваивать железо, ешьте бобовые с продуктами, богатыми витамином С, такими как сладкий перец, острый перец, тимьян, петрушка и другая зелень.
- Добавки Витамина Д
Витамин D необходим для усвоения кальция и укрепления костей ребенка. Организм вырабатывает собственный витамин D под воздействием солнечного света, поэтому у вас вряд ли будет дефицит, если вы проводите достаточно времени на солнце. Однако большинству из нас по-прежнему необходимы дополнительные источники этого витамина.
Беременные женщины должны получать минимум 600 МЕ витамина D в день. В 2007 году Канадское педиатрическое общество объявило, что норма для беременных составляет 2000 МЕ. Дефицит витамина D может привести в дальнейшем к рецидивам бронхообструктивных проявлений.
Если вы не вегетарианец, одна столовая ложка рыбьего жира обеспечит вас 1360 МЕ витамина D. Некоторые поливитамины для беременных содержат необходимую вам дозу (а иногда и больше), поэтому вам не нужно принимать ничего другого.
- Витамин B12
Добавки с витамином B12 часто назначают во время беременности, особенно если будущая мама вегетарианка или веганка. Витамин B12 жизненно важен для развивающегося мозга ребенка. Он также необходим матерям – до, во время и после беременности, а также во время грудного вскармливания.
Дефицит проявляется вялостью, раздражительностью и задержкой развития. Рекомендуемая суточная норма витамина B12 составляет 2,6 мкг для беременных женщин и 2,8 мкг для кормящих женщин.
Каких продуктов следует избегать во время беременности
Конечно, необходимо обсудить ограничения в питании с врачом. Но некоторые продукты, которые могут нанести вред организму беременной и плоду (из-за ртути, токсинов, вредных бактерий и т. д.), необходимо исключить в любом случае, несмотря на их потенциальную пользу. Среди них:
- виды рыб с повышенным содержанием ртути (рыба-меч, акула, тунец, королевская макрель и черепица);
- Сырое или недоваренное мясо, птица, яйца или морепродукты.
- продукты промышленной переработки, такие как колбасы и колбасы.
Источник:
www.kimberlysnyder.com
*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам.