Витамины группы B представляют собой набор из восьми водорастворимых витаминов, которые необходимы для ряда важных функций организма.
Эти витамины помогают высвобождать энергию из пищи и необходимы для нашей иммунной и нервной систем. Они не сохраняются в организме, поэтому мы должны регулярно употреблять продукты, которые их содержат. Давайте разберемся, почему они так важны для веганов и где их взять.
Витамин B1 (тиамин)
Тиамин помогает нашему организму использовать углеводы и образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), «молекулярную валюту» передачи энергии в наших клетках.
Признаки дефицита B1: головная боль, тошнота, усталость, раздражительность, депрессия, забывчивость, расстройство желудка, запор, плохой аппетит и потеря веса. Тяжелый дефицит может привести к бери-бери, которое влияет на сердце и кровообращение. В группе риска находятся люди, которые полагаются на готовые блюда, а также те, кто избегает зерновых продуктов.
Лучшие источники B1: цельнозерновые продукты (овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и коричневый рис), пищевые дрожжи, дрожжевой экстракт, желудь тыквы, семена подсолнечника и кунжута, тахини (кунжутная паста), початки кукурузы, орехи пекан, бразильские орехи, фундук и бобовые. (горох, фасоль и чечевица).
Нужна добавка?
Нет, здоровая веганская диета покрывает потребность организма в витамине B1. Если вы принимаете добавку, не переусердствуйте, так как это может быть вредно. 100 мг или чуть меньше в день будет достаточно.
Витамин B2 (рибофлавин)
Рибофлавин важен для роста, здорового зрения и производства эритроцитов. Он помогает организму использовать витамин B6 и является антиоксидантом, который защищает наши клетки и ДНК от вредных свободных радикалов.
Признаки дефицита B2: усталость, задержка роста, проблемы с пищеварением, трещины и язвы в углах рта, боль в горле, усталость глаз и чувствительность к свету.
Лучшие источники B2: дрожжевой экстракт, пищевые дрожжи, киноа, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, обогащенное соевое молоко, авокадо, миндаль, дикий рис, грибы и мангету. Низкое потребление особенно велико среди подростков, пропускающих завтрак (дефицит наблюдается в среднем у 1 из 5 девочек-подростков и 1 из 12 мальчиков).
Нужна добавка?
Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности в витамине B2.
Витамин B3 (ниацин)
Этот витамин важен для многих основных реакций в организме, помогает поддерживать нервную систему и сохранять здоровье нашей кожи.
Признаки дефицита B3: пораженные участки кожи, подверженные воздействию солнечных лучей и/или давлению, диарея, в крайних случаях – психические нарушения.
Лучшие источники B3: пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, киноа, мюсли, дрожжевой экстракт, дикий рис, цельнозерновые спагетти, початки кукурузы, коричневый рис и желудевая каша.
Нужна добавка?
Нет, здоровая веганская диета может удовлетворить ваши потребности в B3. Имейте в виду, что употребление большого количества этого витамина (более 200 мг в день) может вызвать покраснение кожи, а очень высокие дозы (3-6 г в день) могут повредить печень.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота помогает вырабатывать гормоны и важна для здоровой иммунной системы. Он используется для производства коэнзима А (КоА), «молекулы-помощника», необходимой для многих важных реакций в организме.
Признаки дефицита B5: чувство усталости и головокружения, головные боли, перепады настроения и проблемы с пищеварением.
Лучшие источники B5: пищевые дрожжи, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, желудевая тыква, бананы, печеный картофель, початки кукурузы, сладкий картофель, грибы, апельсины, мангету, орехи пекан, овсянка и каштаны.
Нужна добавка?
Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в витамине B5. Достаточно принимать 200 мг или меньше в день.
Витамин В6 (пиридоксин)
Пиридоксин помогает формировать гемоглобин — вещество в эритроцитах, которое переносит кислород по всему организму. Это сохраняет нашу иммунную и нервную системы здоровыми.
Признаки дефицита B6: очень редко, но может вызвать анемию, опухший язык, депрессию, спутанность сознания, слабость иммунной системы и проблемы с перевариванием пищи.
Лучшие источники B6: пищевые дрожжи, мюсли, обогащенные веганские хлопья для завтрака, авокадо, фисташки, ростки пшеницы, тыквенная каша, банан, киноа, семена подсолнечника, початки кукурузы, спагетти из цельной пшеницы, брюссельская капуста, весенняя зелень, каштаны, фундук, апельсины, семена кунжута и тахини, помидоры и грецкие орехи.
Нужна добавка?
Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в витамине B6. Чрезмерное употребление – более 200 миллиграммов в день – может привести к потере чувствительности рук и ног, поражениям кожи и проблемам с пищеварением. Вы не должны принимать более 10 мг витамина B6 в день в виде добавок, если это не рекомендовано врачом.
Вивитамин B7 (биотин)
Биотин (витамин B7) играет центральную роль в обмене жиров, сахара и белков и полезен для здоровья кожи и ногтей.
Признаки дефицита B7: выпадение волос, ломкость ногтей, сыпь или другие проблемы с кожей, депрессия и истощение. Дефицит у детей может вызвать мышечную слабость, вялость и задержку развития.
Лучшие источники B7: темпе (ферментированные соевые бобы), арахис и арахисовое масло, фундук, миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фисташки, мюсли, пищевые дрожжи, овсянка или овсянка, грибы, авокадо, семена подсолнечника и кунжута, тахини, обогащенные хлопья для завтрака и побеги пшеницы.
Нужна добавка?
Нет, просто ешьте разнообразную растительную пищу, и вы получите достаточно витамина B7. Прием 900 мг или меньше биотина в день в форме добавки не причинит вреда. Лекарства могут влиять на уровень этого витамина в организме — например, противосудорожные препараты, используемые для лечения эпилепсии, могут снизить уровень биотина.
Витамин B9 (фолат или фолиевая кислота)
Слово «фолат» происходит от латинского слова «folium», что означает «лист», поэтому вы сами догадаетесь, где искать этот витамин. Фолат (или фолиевая кислота) необходим для функционирования мозга и нервной системы, производства ДНК, размножения клеток и, как и витамин B12, необходим для построения эритроцитов. Она играет важную роль в фертильности, и женщинам, которые беременны или пытаются зачать ребенка, рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно до двенадцатой недели беременности, чтобы предотвратить дефекты внеушной трубы.
Исследования показывают, что многие люди испытывают дефицит этого витамина. Низкий уровень наблюдается почти у трети девочек, что указывает на повышенный риск развития анемии. Более 90% женщин детородного возраста могут иметь уровень фолиевой кислоты ниже порогового значения, что указывает на более высокий риск дефектов неушной трубы. Это не означает, что их дети родятся с дефектами, просто они считаются подверженными более высокому риску.
Признаки дефицита B9: плохой рост, потеря аппетита, воспаление языка и десен, когнитивные проблемы, усталость, расстройства крови и пищеварения.
Лучшие источники B9: пищевые дрожжи, эдамаме, темпе (ферментированные соевые бобы), соевое молоко, тофу, зеленые овощи (спаржа, брюссельская капуста, шпинат, капуста, капуста, брокколи, салат и горох), дрожжевой экстракт, красный перец, обогащенные хлопья для завтрака, апельсины, свекла , чечевица, тыква желудь, побеги пшеницы, сладкая кукуруза, мюсли, помидоры черри и фундук.
Нужна добавка?
Нет, здоровая веганская диета покроет ваши потребности в витамине B9. Прием высоких доз (более одного миллиграмма в день) в течение длительного времени может быть опасным и может маскировать признаки дефицита витамина B12, что может привести к повреждению нервной системы.
Витамин V12
Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервных клеток и производить ДНК. Он производит эритроциты в сочетании с фолиевой кислотой и помогает железу лучше работать в организме.
B12 вырабатывается бактериями в почве и воде. Люди (и животные) привыкли добывать пищу из земли. Однако современное производство продуктов питания настолько обеззаражено, что нам нужны добавки. Продукты животного происхождения содержат витамин B12, потому что его добавляют в корм для скота, поэтому просто откажитесь от посредников и получайте этот витамин самостоятельно!
Признаки дефицита B12: утомляемость, упадок сил, покалывание, мышечная слабость, депрессия, ухудшение памяти. Низкий уровень B12 может привести к повышению уровня аминокислоты гомоцистеина, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уровни витамина B12 можно легко проверить с помощью анализа крови, а любой дефицит можно устранить с помощью добавок или инъекций.
Лучшие источники B12: дрожжевой экстракт, пищевые дрожжевые хлопья с витамином B12, молочные продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12, сухие завтраки, обогащенные витамином B12. Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, обогащены витамином B12, поскольку в органических продуктах его нет.
Нужна добавка?
Да! Особенно, если вам за 50, так как с возрастом этот витамин усваивается хуже.
Независимо от того, выбираете ли вы обогащенные продукты или добавки, вам необходимо регулярно их употреблять. Рекомендуется принимать до 2000 мкг витамина В12 (микрограмм – это миллионная доля грамма, поэтому нам нужно лишь небольшое количество В12, но его получение жизненно важно).