Брайан Сент-Пьер
Имеет ли значение время, когда вы едите? Для здоровья? Для благополучия? Для производительности? Давайте подробнее рассмотрим этот вопрос.
Время еды
Время приема пищи изучалось исследователями с разных точек зрения на протяжении последних нескольких десятилетий. И их результаты вызвали великое возрождение. В начале 2000-х годов, с публикацией Джона Айви и Роберта Портмана о спортивном питании, идея времени приема пищи стала еще одним исправлением. Серьезно, у каждого спортивного диетолога есть копия этой статьи. В том числе и ваш покорный слуга. В колледже я даже написал несколько статей на эту тему. Было проведено исследование того, как время приема пищи влияет на восстановление после очень интенсивных тренировок.
Питание после тренировки
Неудивительно, что эта концепция развилась, и ученые пришли к выводу, что в разное время дня следует есть разные блюда.
Например:
Еда после тренировки должна быть богата углеводами, особенно быстроусвояемыми крахмалами (например, картофель или рис) или сладкими углеводами (например, фрукты).
Во время обычного приема пищи должно быть меньше углеводов, но больше белка, полезных жиров и клетчатки.
Научно доказано, что при такой диете люди лучше работают, становятся стройнее, сильнее и здоровее.
Но исследования не ограничиваются питанием спортсменов. Даже диабетики 2 типа более эффективно реагируют на пищу, богатую углеводами, после тренировки. Таким образом, родились соответствующие рекомендации.
Но все изменилось
Все изменилось за последние 10-15 лет. Ну, не так уж и много изменилось. Скорее, наши знания, как всегда, углубились с появлением новых исследований. Например, с начала 2000-х годов мы обнаружили, что некоторые из предыдущих исследований имели конструктивные недостатки и недостатки.
Во-первых, они были в основном краткосрочными — на несколько недель или месяцев, а может быть, даже на несколько тренировок. Из-за этого они на самом деле не говорят нам, что произойдет в течение более длительного периода времени.
Во-вторых, они сосредоточились на том, что мы называем «мягкими» конечными точками: синтезе белка, пополнении запасов гликогена и балансе азота. По этой причине у нас не было данных о «жестких» конечных точках, таких как фактическая потеря жира и набор мышечной массы.
Интересно, что, как показали долгосрочные данные, время приема пищи ни в коем случае не ограничивается универсальным решением.
Знаменитое и часто цитируемое исследование 2006 года показало, что белки и углеводы, съеденные непосредственно до или после тренировки, с большей вероятностью способствуют наращиванию мышечной массы и силы, чем те же питательные вещества, съеденные в другое время.
К сожалению, мало кто говорит, что дальнейшие исследования с использованием аналогичных условий не обнаружили такого же эффекта.
Время еды – не единственное, что имеет значение
Ну, исследования не идеальны. И результаты не всегда очевидны. Основываясь на текущем исследовании с участием более 20 человек, я пришел к выводу, что время приема питательных веществ не особенно важно для большинства людей, которые стараются выглядеть и чувствовать себя как можно лучше.
Позвольте мне внести ясность: нет, я не думаю, что ценность времени приема пищи стремится к нулю и вы можете есть, когда захотите. В некоторых ситуациях это, наверное, очень важно. (Мы рассмотрим их ниже.)
Однако многие действительно умные и трудолюбивые люди беспокоятся о тонкостях приема пищи, но мало заботятся о сне, овощах или других, более важных для здоровья факторах образа жизни. И это позор.
Итак, вот мой итог. Если вам интересно, давайте пойдем немного глубже. После тренировки открывается «анаболическое окно возможностей». В течение многих лет Святым Граалем исследований синхронизации питания и тренировок было то, что мы называем послетренировочным «анаболическим окном возможностей».
Основная идея заключается в том, что после тренировки, особенно в течение первых 30–45 минут, наш организм требует питательных веществ. Теоретически движение, особенно интенсивное, такое как поднятие тяжестей или спринт, улучшает способность нашего организма перерабатывать тяжелую пищу.
За это время наши мышцы активно поглощают глюкозу и используют ее в качестве топлива или превращают в гликоген (вместо жира). А прием белка после тренировки улучшает синтез белка. Фактически, одно исследование даже показало, что прием пищи более чем через 45 минут после тренировки значительно снижает всасывание.
Торопитесь, анаболическое окно закрывается!
С помощью этих физиологических подробностей в сознании людей утвердилась мысль о том, что мы должны потреблять быстроусвояемые белки и углеводы сразу после окончания тренировки. Или, еще лучше, поешьте перед тренировкой. (Может быть, даже во время тренировки.) Казалось, чем раньше мы получим питательные вещества, тем лучше. Серьезно, я не мог быть единственным, кто уронил штангу на пол и начал паниковать, разрывая пакет со спортивными напитками, отчаянно пытаясь поймать этот волшебный момент синтеза белка.
Быстрее! Быстрее! Быстрее! Анаболическое окно закрывается!
Единственная проблема заключается в том, что исследования недолго поддерживали эту идею. И то, что мы видим положительный эффект в краткосрочной перспективе (в ближайшие полчаса), не означает, что он будет способствовать долгосрочным результатам (например, через три месяца).
Фактически, недавние долгосрочные исследования показывают, что «анаболическое окно возможностей» на самом деле намного больше, чем мы привыкли думать. Это не крохотный иллюминатор, а огромная возможность, как собор.
Остынь, чувак, время еще есть.
Хотя целесообразность сочетания белков и углеводов во время тренировок до сих пор не вызывает сомнений, у вас, вероятно, есть один или два часа до и после тренировки, чтобы поесть, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Более того, для большинства людей, за исключением некоторых спортсменов, не имеет значения, насколько быстро они едят после тренировки.
Вместо того, чтобы беспокоиться об усвоении кукурузного крахмала и гидролизата сыворотки сразу после тренировки и таскать с собой огромные сумки, вы можете спокойно поехать домой, принять душ, приготовить и съесть вкусную и свежую еду.
В подтверждение этой идеи недавние данные подтвердили, что общее количество белков и углеводов, которые вы едите в течение дня, более важно, чем стратегия выбора времени питания.
Как насчет планирования еды?
Спеша в спортзал, любители и исследователи также задавались вопросом о другом аспекте концепции выбора времени: существует ли «лучшее время» для еды. В течение многих лет большинство экспертов по питанию советовали людям есть больше калорий и углеводов на завтрак и меньше калорий, особенно углеводов, вечером. Затем внезапно некоторые новомодные эксперты начали рекомендовать обратное, говоря нам, что мы должны потреблять большую часть калорий и углеводов во время обеда.
Так кто же прав?
Breakfast Club
Недавнее исследование задало вопрос: имеет ли значение, съедаете ли вы половину дневной нормы калорий на обед или на завтрак? Исследователи имели в виду, как это повлияет на массу тела, окружность талии, аппетит, чувствительность к инсулину.
Группа, которая съедала половину своих ежедневных калорий на завтрак, потеряла больше веса и увеличила объем талии, продемонстрировала улучшение чувствительности к инсулину и сообщила, что стала более удовлетворенной.
Ух ты. Очевидно, вам нужно есть больше калорий на завтрак, верно? Нет нет. Не так быстро. У любителей «углеводов и калорий на обед» есть причины придерживаться своих предпочтений.
Возьмем, к примеру, исследование, опубликованное в журнале Nutrition, в котором сравнивались люди, которые съедали 70% дневной нормы калорий вечером, с теми, кто плотно завтракал. В строго контролируемых условиях те, кто пьет ужин и завтрак, выполняя аэробные упражнения, набрали одинаковое количество мышечной массы и потеряли одинаковое количество жира!
Недавнее шестимесячное исследование показало, что потеря веса, окружность талии и количество жира увеличиваются, когда большая часть углеводов потребляется вечером, а не в течение дня. Вечерний прием углеводов также повышает уровень глюкозы, уменьшает воспаление и снижает аппетит.
Ладно, забудь о расписании.
Так кто же прав? Сторонники завтрака или сторонники ужина? Некоторые исследования показали, что завтрак — лучшее время для обильного приема пищи (3 исследования), некоторые не обнаружили разницы в потере веса между сытным завтраком и обильным приемом пищи (2 исследования), а другие исследования показали значительную пользу от еды на ночь (2 исследования). XNUMX исследования). ).
Что мы можем понять из этой противоречивой смеси выводов? На самом деле все очень просто: мы все уникальны. Не существует единого правила для всех.
Действительно, исследования циркадных ритмов показали, что у людей (и животных) естественные циклы сна и бодрствования сильно различаются. Так почему бы не применить этот закон разнообразия к нашему рациону?
Следуйте своему собственному ритму. Отслеживайте свой опыт. Делайте то, что работает – для вас. Следуйте естественным наклонностям.
Если ранний завтрак заставляет вас чувствовать себя прекрасно, прекрасно. Если сытный ужин вас успокаивает и вы хорошо спите с полным животом – это тоже здорово.
А как насчет… обойтись без завтрака? Подождите минуту. Совсем нет завтрака? Конечно, всем известно, что завтрак – самый важный прием пищи за день! И, в частности, то, что большую часть углеводов полезно съедать утром. Ну, по крайней мере, так мне всегда говорили мои бабушка и дедушка. Эта рекомендация подразумевает, что ко времени завтрака мы постимся от восьми до двенадцати часов. Поэтому нашему организму необходимы питательные вещества (и особенно углеводы).
Наш гликоген, особенно в печени, на исходе. Кроме того, некоторые исследования показывают, что утром мы используем углеводы более эффективно, чем вечером. Поэтому кажется логичным, что нам следует есть больше углеводов на завтрак, чем на обед. Не так ли?
Надеюсь, теперь вы видите, как этот аргумент разваливается. Это не значит, что пропускать завтрак плохо; или что углеводы на завтрак вредны. На самом деле оба варианта вполне приемлемы.
Развенчание мифа о завтраке
Хотя почти каждый диетолог на протяжении последних 20 лет утверждал, что завтрак — самый важный прием пищи за день, оказывается, что аргументы в пользу завтрака на самом деле довольно слабы.
В недавнем «Американском журнале клинического питания» ученые проанализировали десятки исследований, позволяющих отследить зависимость от завтрака в зависимости от массы тела.
Их вывод: часто упоминаемая связь между сытным завтраком и потерей веса верна лишь гипотетически.
Это звучит неубедительно, не так ли? Конечно, тот факт, что одно исследование пришло к определенному выводу, не означает, что дело закрыто.
Итак, давайте подробнее рассмотрим аргументы в пользу завтрака.
Преимущества завтрака
В литературе сытный завтрак ассоциируется с: снижением аппетита; снижение общего потребления пищи; потеря веса; улучшение успеваемости; улучшение уровня сахара в крови.
Если бы мы на этом остановились, то, конечно, могли бы предположить, что пропускать завтрак нет смысла.
Однако мы не можем останавливаться на достигнутом. Анализируя исследования, мы видим, что их результаты довольно неоднозначны.
Другими словами, завтрак может быть полезен для некоторых из нас. Но не для всех. Самые убедительные из этих данных свидетельствуют о том, что завтрак является наиболее важным для недоедающих или бедных детей. Но для других групп населения это, похоже, вопрос личного выбора.
Преимущества пропуска завтрака
Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака может сделать вас сильнее, стройнее и здоровее. (В настоящее время мои бабушка и дедушка, должно быть, стонут.)
Например:
Люди с диабетом 2 типа чувствуют себя лучше, если вообще пропускают завтрак и плотно обедают.
Другие люди, которые предпочитают пропускать завтрак, в целом едят меньше, чем любители завтрака.
Было обнаружено, что пропуск завтрака так же эффективен для похудения, как и его употребление.
Значит, тебе лучше пропустить завтрак? Возможно. Возможно, нет.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что пропуск завтрака может: ускорить расщепление жира; увеличить выброс гормона роста (оказывает омолаживающее и жиросжигающее действие); улучшить контроль уровня глюкозы в крови; улучшить сердечно-сосудистую функцию; сократить потребление пищи.
Однако большинство этих исследований было проведено на животных и лишь несколько исследований — на людях. Конечно, нет никакой гарантии, что эти изменения в нашей физиологии приведут к долгосрочной выгоде. Наконец, недавнее исследование предлагает увлекательный постскриптум о связи между завтраком и потерей веса.
Исследователи разделили людей на четыре группы: Пропустившие завтрак, которые должны были его съесть. Пропускающие завтрак, которым следовало его пропустить. Любители завтрака, которые должны были его съесть. Любители завтрака, которым следовало его пропустить.
И знаете, что нашли? Группы, чьи привычки и распорядок дня были изменены, испытали наиболее значительную потерю веса. Люди, которые обычно завтракали и пропускали его во время исследования, потеряли вес. А люди, которые регулярно пропускали завтрак во время исследования, теряли вес. Так что, в конце концов, есть или пропускать завтрак – это вопрос предпочтений.
А как насчет частоты приема пищи?
В течение многих лет диетологи (включая меня) считали, что лучший подход к ежедневному потреблению пищи — это есть небольшими порциями и часто в течение дня. В колледже я ел восемь раз в день. Да, восемь!
Основываясь на исследованиях, мы предположили, что частое питание ускоряет обмен веществ, помогает контролировать инсулин, гормоны, кортизол и управляет аппетитом. Однако недавний обзор, опубликованный в Журнале Международного общества спортивного питания, свидетельствует об обратном.
Пока мы едим правильную пищу в правильных количествах, частота кормления, по-видимому, является вопросом личных предпочтений.
Вы можете предпочитать частое питание небольшими порциями в день (т. е. каждые несколько часов). Или вы можете есть несколько обильных приемов пищи каждый день (то есть с большими временными промежутками между ними). И физиологической разницы практически нет. Но заметьте, могут быть психологические различия. Именно поэтому я настоятельно рекомендую прислушиваться к собственному организму.
Когда время в питании все еще имеет значение
Не заблуждайтесь, время приема пищи — сложный вопрос. Чтобы подробно осветить этот вопрос, понадобилась бы целая книга.
Итак, сейчас я задаю такой вопрос: время приема пищи не имеет значения?
Ответ: Конечно нет!
Для определенных людей есть подходящее время приема пищи. (Подробнее об этом ниже.)
Просто помните, что:
Определение оптимального времени приема пищи может оказаться полезным. Или это может добавить уровни ненужной сложности. Все зависит от контекста. Если вы бодибилдер или спортсмен – это одно, а если вы офисный работник с избыточным весом – совсем другое.
На самом деле, если вы хотите только похудеть и поправиться, вам не нужны специальные протоколы синхронизации питания и тренировок. Есть вещи поважнее.
Вот полезный контрольный список приоритетов.
Ваша пищевая иерархия важности
Сколько ты ешь? (Рекомендация: ешьте до тех пор, пока не почувствуете сытость, не следуйте рекомендациям по контролю калорий.)
Как ты ешь? (Рекомендация: ешьте медленно и осознанно, не отвлекаясь.)
Почему ты ешь? (Голодный, скучающий, вне компании, в социальных сетях?)
Что ты ешь? (Рекомендация: минимально обработанные белки, овощи, фрукты, полезные крахмалы и полезные жиры)
Когда вы едите? (Теперь вы можете подумать о том, чтобы позавтракать, поужинать, определить время тренировки и т. д.)
Для бодибилдеров лишние полпроцента жира в организме могут означать разницу между победой и поражением. Для большинства из нас время приема пищи не так уж важно. Кроме того, лучший выбор продуктов питания не компенсирует плохое качество и бездумное питание.
Наш опыт работы с тысячами клиентов и новые научные данные показывают, что для большинства людей время приема пищи не является главным приоритетом.