Организм работает по-разному во время кардио и силовых тренировок, поэтому эти два вида спорта оказывают разное воздействие. Самой выигрышной стратегией похудения станет не выбор одного из двух, а умелое сочетание двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько долго стоимость калорий преобладает над их потреблением. Давайте посмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.
Различия между силовыми тренировками и кардио
Кардиотренировки на тренажере или с собственным весом можно выполнять непрерывно в течение длительного времени. Ее продолжительность зависит от вашей выносливости и интенсивности самой тренировки. Оно может достигать от десяти минут до часа. В это время организм работает в аэробном режиме – активно потребляет кислород и тратит калории. Как только тренировка окончена, интенсивный расход калорий прекращается.
Силовые тренировки нельзя выполнять без перерывов. Один подход длится в среднем 20-30 секунд, после чего необходима небольшая пауза для отдыха. Если рабочий вес правильный, вы не выполните больше указанного количества повторений. Организм работает в анаэробном режиме на силу – он использует не кислород, а энергию мышц. Когда тренировка окончена, организм продолжает сжигать калории для восстановления поврежденных мышц. Повышенное потребление калорий продолжается в течение дня.
Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым измеряли потребление калорий после силовой тренировки. Ученые зафиксировали увеличение энергозатрат в среднем на 190 ккал и пришли к выводу, что интенсивные тренировки продолжительностью в среднем 45 минут увеличивают расход калорий в состоянии покоя.
Чем интенсивнее деятельность, тем больше калорий вы сжигаете. После типичной силовой тренировки из 8 упражнений, выполняемых в четырех подходах по 8–12 повторений, расход калорий увеличился на 5% от базового расхода энергии.
А после интенсивной тренировки, где основными упражнениями были базовые упражнения, выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий увеличился на 23%. Ученые пришли к выводу, что силовые тренировки улучшают метаболические функции и помогают сжигать больше калорий, если они действительно тяжелые.
Круговые тренировки считаются наиболее подходящими для сжигания жира. Они позволяют тренироваться с высокой интенсивностью, не поднимая слишком тяжелые веса.
Как сжечь больше калорий с помощью кардио
Кардио может стать отличным инструментом для увеличения расхода калорий, если оно является не основным тренировочным занятием, а дополнительным. Во время кардиотренировок вы тратите больше энергии, чем во время силовых тренировок. Эти затраты прекращаются, когда тренировка заканчивается.
Если аэробная тренировка заставляет вас сжигать больше калорий во время тренировки, то силовая тренировка обеспечивает увеличение расхода энергии во время отдыха. Это также означает, что вам не нужно создавать слишком большой дефицит калорий, чтобы похудеть.
Кардио не наращивает мышцы, в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают расходовать больше энергии. Тот, у кого больше мышц, сжигает больше калорий.
Чтобы кардио было эффективным, нужно выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без перерывов, чтобы обеспечить стабильный расход энергии для вашего организма. В среднем для устойчивого снижения веса необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, сразу после них делать 15-30 минут кардио и в определенные дни делать 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут.
Сжигание жира зависит не от типа тренировок, а от комплекса мероприятий, который включает в себя не только силовые и кардиотренировки, но и сбалансированное питание с дефицитом калорий, высокую внетренировочную активность, здоровый сон и контроль стресса.