Содержание:
Каждый, кто ходит в зал, помнит свою первую тренировку – много неизвестных тренажеров, к которым не знаешь, как подойти, и так мало знаний об упражнениях. Чтобы избежать стресса первого посещения и быстро привыкнуть к утюгу, нужно подготовиться. Если вы собираетесь тренироваться с персональным тренером, то подготовка не требуется, а если вы решили заниматься самостоятельно, то вам необходима программа тренировок для новичков, которую придется менять с учетом ваших особенностей и противопоказаний.
Основные принципы обучения новичков
Большинство упражнений в программе новичка должны быть на тренажерах, а не на гантелях или штанге. Траектория движения в большинстве тренажеров продумана за вас, что делает их подходящим вариантом для людей, которые еще не научились правильно двигаться и не чувствуют работу мышц в упражнениях.
Одно-два упражнения в программе можно выполнять с весом собственного тела и с гантелями. Чаще всего приседания, отжимания, жим выполняются с весом собственного тела, а с гантелями прорабатывают плечи (калоризатор). Новичкам необходимо на каждой тренировке прорабатывать мышцы всего тела, чтобы закрепить навык технического выполнения упражнений.
Срок службы первой программы 4-8 недель. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить свои физические возможности, освоить технику движений и подготовиться к сложным упражнениям.
Как выбрать упражнения для тренировки
70% вашей тренировки должно составлять базовые упражнения. Перед запуском программы необходимо адаптировать ее под себя. Начните с проработки крупных групп мышц нижней части тела, постепенно доходя до мышц плечевого пояса.
Бедра и ягодицы
Для тренировки мышц бедер и ягодиц подходят: платформа для жима ногами, тренажеры для разгибания/сгибания ног, кроссовер и тренажеры для отведения/разгибания ног.
Жим ногами – базовое упражнение, нагружающее всю мышечную массу бедра. Для новичков жим ногами — лучшая альтернатива приседаниям со штангой. Биомеханически жимы ногами более опасны для коленных суставов (техника контроля), чем приседания, но безопаснее для позвоночника. Выполните жим ногами передней части бедра и сгибание ног задней частью бедра на соответствующих тренажерах.
При проблемах со спиной жим ногами — ваше решение, но при больных коленях — не ваш вариант. Начните тренировку с отведения прямой ноги на блочном тренажере или специальном тренажере, затем выполните гиперэкстензию и разгибание ног. Эти упражнения не нагружают коленный сустав и позволяют полноценно проработать мышцы бедер и ягодиц.
Назад
Для тренировки спины используйте гравитрон, вертикальный блок, горизонтальный блок и тренажер для рычагов. Гравитронные подтягивания и тяги на вертикальных блоках может выполнять каждый — выберите одно из двух.
При проблемной спине стоит заменить тягу горизонтального блока на рычаг. Опора на живот позволяет держать спину прямо и снимает нагрузку с поясницы.
грудь
Не спешите ложиться под штангу. Укрепите мышцы-стабилизаторы с помощью отжиманий (возможно, вам придется начать с колен) или с помощью тренажера Hammer. Эти упражнения укрепят ваши грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы, чтобы подготовиться и получить максимальную отдачу от жима штанги. Дополнительную нагрузку на мышцы груди можно дать в тренажере Пек-Дек – это упражнение подготовит вас к подъему гантелей на скамье.
Плечо
Новичкам следует воздержаться от жимов гантелей, ограничившись махами гантелей. Это небольшая группа мышц, и она не требует больших упражнений. По мере роста опыта тренировок можно добавлять новые упражнения, но в начале тренировок этого делать не следует.
Людям с проблемами со спиной следует знать, что для дальнейших тренировок все жимы вверх следует выполнять сидя. Жимы гантелей или штанги стоя создают опасную осевую нагрузку на позвоночник. А людям с травмами плеча и тем, кто хочет сохранить плечи здоровыми, необходимо решительно выкинуть из арсенала упражнений жим штанги из-за головы и тягу верхнего блока за голову – это бесполезные и травмоопасные упражнения.
Но новичкам не нужно тренировать руки. Бицепсы работают в задних рядах, трицепсы – в жимах от груди и отжиманиях. В первые 2 месяца тренировок такой нагрузки будет достаточно. Затем можно добавить разгибание и сгибание рук на блоке, сгибание рук в тренажере или с гантелями.
Нажмите
Людям с проблемами спины следует воздерживаться от использования жима на наклонной скамье и подъемов ног в висе. Альтернативой могут стать скручивания на полу без подъема поясницы, планки.
Кардио
Кардиотренажёрами может заниматься каждый – нагрузку вы устанавливаете сами. Интенсивность кардио новичка должна быть в пределах 65% от ЧСС/макс. Людям с варикозным расширением вен следует более тщательно выбирать тренажер. Лежачий велосипед станет наиболее подходящим вариантом для кардиотренировок.
Отправляясь в спортзал, следует знать свои противопоказания. Не все тренеры имеют квалификацию, чтобы подобрать подходящую тренировку. Вы несете ответственность за свое здоровье. Всегда разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышцы после нее (калоризатор). Проверьте правильную технику выполнения упражнений онлайн. Помните, что все машины настраиваются. Если вам кажется, что тренажер не подходит вам по высоте, перенастройте его.
К сожалению, охватить все аспекты тренировок в одной статье невозможно. Если у вас есть явные проблемы со здоровьем, перед началом тренировок получите разрешение и рекомендации своего врача, а затем обратитесь к тренеру с этими рекомендациями, чтобы он провел вводный курс.