Вы злитесь, разочарованы или возмущены? Или, может быть, более удрученным, разочарованным? Если вам сложно разобраться в своих чувствах, а избавиться от мрачных мыслей совершенно невозможно, посмотрите на список эмоций и выберите те, которые соответствуют вашему состоянию. Психотерапевт Гай Винч объясняет, как большой словарный запас может помочь преодолеть тенденции негативного мышления.
Представьте, что я поймал вас на мысли о чем-то, что вас сильно расстроило или беспокоило, и спросил, как вы сейчас себя чувствуете. Как бы вы ответили на этот вопрос? Сколько эмоций вы можете назвать — одну, две, а может быть, несколько? Каждый думает и выражает свои эмоциональные переживания по-разному.
Некоторые просто скажут, что им грустно. Другие могут заметить, что они одновременно грустны и разочарованы. А третьи способны более подробно обозначить свои переживания. Они сообщат о грусти, разочаровании, тревоге, ревности и любых других четко распознаваемых чувствах, которые они испытывают в данный момент.
Эта способность тонко различать и детализировать свои эмоции очень важна. Недавние исследования показали, что этот навык влияет не только на то, как мы думаем о своих эмоциях, но и на то, как мы ими управляем. Для тех, кто любит бесконечно думать о болезненных переживаниях и прокручивать в голове неприятные ситуации, умение различать эмоции может оказаться крайне важным.
В принципе, все мы делаем это время от времени — долго зависаем над проблемами, которые нас гнетут и расстраивают, и не можем остановиться, восстанавливаясь и переживая заново нанесенную обиду или профессиональную неудачу. Но некоторые склонны делать это чаще, чем другие.
Так, постоянное психическое «жувание жвачки» (руминация) имеет множество негативных последствий для здоровья (среди них — нарушение пищевого поведения, риск злоупотребления алкоголем, физиологическая реакция на стресс, провоцирующая сердечно-сосудистые заболевания и др.), в том числе психические. Руминация — самый большой фактор риска депрессии.
Руминация активирует префронтальную кору, отвечающую за регулирование негативных эмоций. И если человек слишком долго остается во власти плохих мыслей, он в шаге от депрессии.
Мы словно попали в порочный круг: сосредоточение внимания на тревожащих нас событиях усиливает негативное мышление и снижает способность решать проблемы. А это, в свою очередь, приводит к усилению депрессивных мыслей и дает больше «пищи» для «переживания».
Люди, которые умеют распознавать свои эмоции, с большей вероятностью заметят различия и все тонкие изменения, происходящие в их чувствах. Например, меланхолик, который просто сообщает о своей печали, будет оставаться в мрачном созерцании до тех пор, пока не завершит полный цикл размышлений.
Но человек, способный различать в себе печаль, разочарование и нетерпимость, может также заметить, что новая информация, возможно, не облегчила его печаль, но помогла ему почувствовать себя менее нетерпимым и разочарованным. В целом его настроение немного улучшилось.
Большинство из нас не умеют распознавать и оценивать свои чувства.
Исследования подтверждают, что люди, которые осознают свои эмоции, лучше способны регулировать их в данный момент и в целом более эффективно управлять своими чувствами и снижать интенсивность негатива.
В последнее время психологи продвинулись еще дальше в изучении этого вопроса. Они наблюдали за испытуемыми в течение шести месяцев и обнаружили, что люди, склонные к рождению плохих мыслей, но неспособные дифференцировать свои эмоции, спустя шесть месяцев оставались значительно более грустными и депрессивными, чем те, кто подробно описывал свой опыт.
Вывод ученых перекликается со сказанным выше: распознавание эмоций помогает регулировать и преодолевать их, что со временем может существенно повлиять на общее эмоциональное и психическое здоровье. Реальность такова, что большинство из нас не умеют распознавать и оценивать свои чувства. Грубо говоря, наш эмоциональный словарь, как правило, довольно беден.
Мы часто думаем о наших эмоциях в базовых терминах — гнев, радость, удивление — если вообще думаем о них. Работая с клиентами как психотерапевт, я часто спрашиваю их, что они чувствуют в данный момент на сеансе. И ловлю в ответ пустой или обеспокоенный взгляд, похожий на тот, который можно увидеть у студента, не подготовленного к контрольной.
В следующий раз, когда вы обнаружите, что прокручиваете в памяти депрессивные мысли, взгляните на список и запишите эмоции, которые, по вашему мнению, вы испытываете в данный момент. Целесообразно разбить их на две колонки: слева записать те, которые вы испытываете интенсивно, а справа — те, которые менее выражены.
Не спеши. Задержитесь на каждой эмоции отдельно, прислушайтесь к себе и ответьте, действительно ли вы ее сейчас чувствуете. И не пугайтесь трудностей — выбрать из готового списка терминов, соответствующий вашему ощущению в данный момент, гораздо проще, чем пытаться определить вашу эмоцию, когда терапевт смотрит на вас во время сеанса.
Уже первое выполнение этого упражнения покажет, что ваш сенсорный опыт гораздо богаче, чем вы могли себе представить. Проделав эту работу несколько раз, вы сможете обогатить свой эмоциональный словарь и развить большую эмоциональную дифференциацию.
Об эксперте: Гай Винч — клинический психолог, семейный терапевт, член Американской психологической ассоциации и автор многих книг, в том числе «Психологическая первая помощь» (Medley, 2014).