Содержание:
Поза воина – одна из самых популярных в йоге. Он развивает внутреннюю силу и выносливость, накапливает жизненную энергию. На первый взгляд может показаться, что реализовать это довольно просто. Но чтобы добиться легкости и комфорта в этой асане, от вас потребуются усилия и даже смелость. Разбираемся в тонкостях правильного исполнения позы воина, ее пользе и противопоказаниях.
Многим из нас не хватает уверенности в себе, решимости достичь цели. Каждый, кто занимается йогой, знает, что поза воина способна наделить человека этими качествами. Его название говорит само за себя: соберитесь, почувствуйте свою силу, она у вас есть. Брось себе вызов и добейся задуманного, несмотря ни на что!
Хотите проверить, как это работает? Вот вам один тест. Скажите что-нибудь короткое в видео, например, какие у вас планы на день. Затем отложите телефон, расстелите коврик и примите позу воина (пошаговые инструкции см. ниже). Сделал? Хороший! Снова берем телефон и записываем тот же текст на видео. Все! А теперь давайте сравним, как изменился ваш голос и чувства, насколько вы стали спокойнее и увереннее в достижении сегодняшних целей? Думаю, вы почувствовали эффект! Вот как это работает.
Фото: социальные сети
Миф о Вирабхадре
Санскритское название асаны — Вирабхадрасана, что означает «поза хорошего воина». И имя его, по преданию, Вирабхадра. Этот могущественный, многорукий и владеющий различным оружием мастер является образом самого Шивы. В порыве ярости он выдернул прядь своих волос и бросил ее на землю, так появился Вирабхадра.
Что этому предшествовало? Существует несколько версий этого мифа, но все они сводятся к одной. Первая жена Господа Шивы – Сати – пришла на праздник жертвоприношения своему отцу Дакше. Во-первых, он не пригласил Шиву. Сати не смогла вынести этого унижения и бросилась в жертвенный огонь. Когда Шива узнал о смерти жены, он пришел в ярость. Из его упавших волос Вирабхадра поднялся и двинулся против Дакши со своей армией. Он наказал непочтительного отца, обезглавив его.
Вот легенда. Теперь, выполняя позу воина, мы можем ощутить всю его мощь, ощутить волю к достижению цели.
Поза воина состоит из трех частей:
- Вирабхадрасана I
- Вирабхадрасана II
- Вирабхадрасана III
Каждый из них может выполняться отдельно друг от друга. Но будет лучше, если во время практики вы соедините все три части позы героя. Но сначала давайте разберемся в пользе и вреде этих упражнений.
Вирабхадрасана I
Польза от упражнений
- укрепляет мышцы ног, тонизирует колени и лодыжки
- раскрывает тазобедренные суставы и готовит их к более сложным асанам, например, к позе Лотоса – Падмасане (описание смотрите в нашем разделе)
- работает при остеохондрозе и радикулите в пояснично-крестцовом отделе
- улучшает подвижность суставов плеч и спины
- раскрывает грудную клетку и углубляет дыхание, тем самым улучшая кровообращение
- повышает концентрацию и баланс
- способствует похудению в области таза и бедер
Упражнение вред
Внимание тем, кого беспокоит повышенное давление и имеются нарушения работы сердца! Прежде чем приступить к этому упражнению, обязательно следует проконсультироваться с врачом.
Вирабхадрасана II
Польза от упражнений
- укрепляет мышцы ног, спины, плечевого пояса
- особенно полезен при таких заболеваниях, как артрит и остеохондроз позвоночника
- уменьшает жировые отложения в области талии и живота, так как тонизирует органы брюшной полости
- укрепляет мышечную систему всего тела
- снимает судороги в бедрах и икрах
- повышает выносливость и координацию
- глубокое дыхание способствует расширению легких, вентиляции и выведению токсинов.
- помогает почувствовать внутреннюю силу
Фото: социальные сети
Упражнение вред
Противопоказано выполнять в момент обострения артрита и остеохондроза.
Вирабхадрасана III
Польза от упражнений
- укрепляет мышцы поясницы и всей спины, мышцы рук
- делает мышцы ног сильными и придает им красивую форму
- тонизирует органы брюшной полости
- укрепляет подколенные сухожилия, поэтому поза рекомендуется тем, у кого были травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок.
- восстанавливает подвижность коленей и их способность выдерживать нагрузки
- научит балансировать разум и тело
Фото: социальные сети
Упражнение вред
При любой травме колена данное упражнение противопоказано. Также не следует выполнять эту позу тем, у кого повышенное давление и проблемы в работе сердца.
ВАЖНЫЙ. Если выполнять позу воина (все три части) постоянно, мышцы плечевого пояса и спины расслабятся, уйдет зажатость, подтянутся мышцы ног, улучшится осанка и походка. Вы также оцените улучшение пищеварения.
Как принять позу воина
ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Занятие лучше начать с инструктором, который поможет вам освоить правильное и безопасное выполнение этих трех поз. Если вы делаете это сами, внимательно посмотрите наш видеоурок! Неправильная практика может быть бесполезна и даже опасна для организма.
Вирабхадрасана I. Пошаговая техника.
Шаг 1
Встаем в Тадасану – позу горы: стопы соединяем вместе, коленные чашечки тянем вверх, копчик направляем вниз, плечи отводим назад круговыми движениями вверх-вниз (подробное описание асаны и видео урок смотрите в нашем разделе позы йоги).
Шаг 2
Раздвигаем ноги, оставляя между ними чуть больше метра.
Шаг 3
Полностью поверните корпус и правую ногу вправо. Левую ногу тоже поворачиваем вправо, но примерно на 60 градусов.
ВНИМАНИЕ! Поворачиваем таз вперед. Наша грудь открыта, а плечи прямые.
Шаг 4
Сгибаем правую ногу, выдвигаем колено вперед, как бы выталкивая бедро из сустава. Левая нога прямая.
ВНИМАНИЕ! Бедро должно быть параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Угол в согнутой ноге – не менее 90 градусов.
Следите за положением ног: ту, которая идет вперед, прижимаем к полу, вторая упирается в носок.
Шаг 5
Максимально выпрямите поясницу. Вытягиваем макушку вверх. Сжимаем копчик.
ВНИМАНИЕ! Поддерживать копчик в тонусе будет очень полезно, так как вы улучшите кровоснабжение тазобедренных суставов и мягко подготовите их к позе лотоса.
Шаг 6
Отталкиваемся ногами от пола, вытягиваем руки вверх и вперед (иногда предлагается соединить ладони).
ВНИМАНИЕ! Шею не скручиваем, она продолжает изгиб позвоночника. Локти не сгибаем.
Шаг 7
Тянемся вверх, удлиняя руки и спину. Взгляд направлен вслед за руками – вверх.
Шаг 8
Выход из позы: вдохните, выдохните и опустите руки. Повторяем упражнение с другой стороны.
Время выполнения: 30-60 секунд. Постепенно его можно увеличивать, пока вы не почувствуете себя комфортно в этом положении.
Советы для начинающих йоги:
- Мышцы бедер еще не настолько сильны, поэтому вначале вы можете опираться на руки. Не поднимайте их вверх, а оставьте на полу, возле ступни.
- И все же лучше сразу попробовать выполнить асану по всем правилам, так вы быстрее добьетесь эффекта.
- Усилить пользу от упражнения можно, увеличив прогиб в пояснице и грудном отделе спины. Это еще больше откроет вашу грудь.
Вирабхадрасана II. Пошаговая техника.
Шаг 1
Встаем в Тадасану, с выдохом разводим ноги на расстояние примерно 120 сантиметров. Поворачиваем корпус и правую ногу полностью вправо, левую – также вправо, но на 60 градусов.
ВНИМАНИЕ! Стопы плотно прижаты к полу, пальцы ног вытянуты.
Шаг 2
Продолжаем толкать ногами пол, сгибаем правое колено.
ВНИМАНИЕ! Отследите положение ног: правое бедро параллельно полу, левая нога выпрямлена и напряжена.
Шаг 3
Тянем копчик вниз, лобковую кость вверх.
ВНИМАНИЕ! Эта позиция позволяет выпрямить поясницу и укрепить тазобедренные суставы.
Шаг 4
Разводим руки в стороны и держим их на уровне плеч. Ладони направлены вниз.
ВНИМАНИЕ! Все тело должно находиться в одной плоскости! Ваши руки напряжены, как будто вас тянут в разные стороны.
Шаг 5
Потяните макушку вверх, затем поверните голову вправо. Взгляд направлен вперед.
Шаг 6
Сохраняем позу 30 секунд. Верхняя часть головы постоянно тянется вверх.
ВНИМАНИЕ! Вы все делаете правильно, если ваш таз открыт, а грудь повернута в сторону.
Шаг 7
Выход из позы: сделайте глубокий вдох, полностью выдохните и опустите руки. Повторите упражнение на другую сторону и удерживайте позу 30 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность пребывания в асане.
Советы для начинающих йоги:
- Не опускайте таз слишком низко, это облегчит работу бедра, а нам это не нужно.
- Таз в сторону не отводим, он смотрит вперед.
- Все тело находится в одной плоскости.
Фото: социальные сети
Вирабхадрасана III. Пошаговая техника.
Шаг 1
Выполняем Вирабхадрасану I. Помните, что ступня опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, а пальцы вытянуты.
Шаг 2
На выдохе опустите грудь к правому бедру, идущему вперед, и выпрямите руки перед собой. Немного задерживаемся в этом положении.
ВНИМАНИЕ! Вытягиваем руки параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга. Голова имеет тенденцию запрокидываться вперед.
Шаг 3
Поднять и вытянуть назад левую ногу, выпрямить колено опорной правой ноги. Поворачиваем таз к полу. У вас должна получиться прямая линия от пятки левой ноги до кончиков пальцев.
ВНИМАНИЕ! Обе ноги вытянуты. Передняя поверхность вытянутой правой руки параллельна полу. Носок левой ноги направлен вниз, пятка — вверх.
Шаг 4
Удерживаем позу как можно дольше, стараясь внутренне успокоиться. Взгляд направлен в пол. Проверка: руки выпрямлены в локтях.
Шаг 5
Осторожно выйдите из асаны и выполните упражнение на другую сторону.
Время выполнения: по моим ощущениям. Пока вы сможете продержаться в таком положении и вам будет комфортно.
Советы для начинающих йоги:
- Удерживать равновесие в позе будет легче, если сосредоточить внимание на трех опорных точках стопы: двух спереди, третьей в пятке. Прижмите их к полу.
- Удержать позу также поможет воображение: представьте, что вас тянут руки вперед, а ногу назад.
- Но если поза не получается, все равно не делайте ее.
- Затем осваивайте асану по частям, но обязательно держите руки и ноги прямыми и вытянутыми.
- Особое внимание уделите шее, не скручивайте ее.
- Если вы почувствовали резкую боль в пояснице, значит, она еще не готова к таким нагрузкам. Для начала освойте позу, упираясь руками в пол или колено. Как только вы поймете, что готовы идти дальше, попробуйте вытянуть руки вперед, оставляя при этом опорную ногу слегка согнутой в колене.
- И все же наш вам совет: не увлекайтесь упрощениями. Как показывает практика, тогда выполнить позу как следует сложнее и ленивее. Постарайтесь сразу хотя бы немного сделать правильное дело – отдохнуть и вернуться к работе. И вскоре освоите его и получите максимальный эффект.
Удачной практики!