Высокое кровяное давление является основной причиной инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Мы помним, что инсульт и инфаркт — два главных убийцы в России и во всем мире. Ежегодно инсульт переносят 450 тысяч человек, фактически это население крупного города. При этом уровень смертности в России в 4 раза выше, чем в США и Канаде. Поэтому мы сделаем все, чтобы эта болезнь не коснулась нас и наших близких.
Многие из нас, особенно люди старшего возраста, привыкли жить с повышенным артериальным давлением и просто принимать таблетки, если оно подскакивает, но не знают, как его нормализовать в долгосрочной перспективе. А пока в наших силах сбалансировать давление и снизить риск инсульта. В этом нам помогут несколько простых ежедневных привычек. В качестве профилактики каждый из нас должен сделать их частью своего образа жизни.
1. Регулярно измеряйте и контролируйте артериальное давление.
2. Поддерживайте вес, оптимальный для вашего пола и возраста. Избыточный вес вредит сердечно-сосудистой системе и может повысить кровяное давление. Если у вас есть лишние килограммы, не отчаивайтесь: эти советы помогут вам постепенно от них избавиться. В целом, разумная программа похудения основана на здоровом, сбалансированном питании и регулярной физической активности (достаточно хотя бы 20 минут умеренной активности в день: не так уж и много, правда?).
3. Ешьте здоровую пищу. Начните с малого, но очень важного:
- пейте больше воды в течение дня; выпивать стакан воды за полчаса до еды;
- включать овощи в каждый прием пищи;
- перекусывать фруктами, ягодами, овощами и орехами;
- старайтесь избегать продуктов, обработанных промышленным способом, ешьте больше домашней еды;
- Исключите из своего рациона продукты с добавлением сахара;
- сократить потребление соли.
3. Будьте активны, используйте любую возможность для движения:
- чаще гуляйте, выходите раньше с остановки автобуса или метро, паркуйте машину подальше от пункта назначения;
- поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
- выберите место для обеда подальше от работы;
- помойте машину самостоятельно или поработайте в саду;
- играть с детьми в активные игры;
- пойти на пробежку, выгуливая собаку.
Обратите внимание: людям с повышенным кровяным давлением следует избегать определенных видов физической активности. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.
4. Откажитесь от сигарет. Советы и рекомендации, которые помогут вам бросить курить, можно найти здесь.
5. Не злоупотребляйте алкоголем: женщинам рекомендуется не более одной стандартной порции алкоголя в день, мужчинам – не более двух. Что такое стандартные порции:
- пиво с низким содержанием алкоголя – 375 миллилитров;
- обычное пиво – 285 мл;
- столовое вино – 100 мл;
- напитки с высоким содержанием алкоголя – 30 мл.
Дополнительные советы о том, как можно снизить артериальное давление без таблеток, читайте здесь.
Не ждите, что ваше кровяное давление упадет в считанные дни: стремитесь к изменениям образа жизни, которые обязательно сработают в долгосрочной перспективе, но будут более устойчивыми, чем таблетки.