10 вещей, которые происходят, когда вы занимаетесь серфингом каждый день

1. Ваша основная сила улучшится.

Одним из основных преимуществ регулярных планок является то, что они укрепляют центральную часть тела – мышцы, кости и суставы, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела.

Поскольку в повседневной жизни мы постоянно напрягаем центр тела – когда поднимаем, поворачиваемся, растягиваемся и сгибаемся – это, наверное, самая важная область тела, над которой нужно работать.

Для успешного поддержания положения планки необходимо нажимать и удерживать все основные группы мышц корпуса — поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота, наружную косую мышцу и ягодицы.

Когда увеличивается сила корпуса, повседневные задачи становятся легче, мы чувствуем себя сильнее, а наши спортивные способности возрастают.

2. Вы потеряете и укрепите живот

Забудьте о повседневном прессе – он все равно не так хорош для получения плоского и подтянутого живота. В недавней редакционной статье Navy Times, независимого издания ВМС США, приседания также называются «устаревшим упражнением», которое сегодня считается основной причиной травм нижней части спины. назад.

Вместо этого, обшивка - это решение ! Исследование, опубликованное в «Журнале силы и кондиционирования», показало, что планка задействует 100% мышц шоколадной плитки, тогда как пресс только 64%.

Регулярное выполнение планки означает, что мышцы живота станут сильнее и напряженнее. Кроме того, вы приведете в тонус и другие участки вашего тела и получите больше за свои деньги.

3. Вы укрепите спину

Хотя некоторые основные упражнения могут ослабить и потенциально повредить спину (например, приседания или приседания), планка на самом деле поможет ее укрепить. В частности, мышцы верхней части спины становятся сильнее.

Дополнительно планка выполняется с сохранением нейтрального положения позвоночника, что исключает возможность постоянного напряжения, вызванного сгибанием и разгибанием позвоночника.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), «поскольку упражнение планка требует минимальных движений при сокращении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить центральную часть тела. что, в свою очередь, помогает уменьшить боли в пояснице».

4. Вы получите пользу от ускорения метаболизма и сжигания жира.

Хотя быстрая планка или две не помогут сжечь столько жира, как упражнения для сердечно-сосудистой системы, это способ плюс высокоэффективным устранить жир. Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свою силу, скорость метаболизма увеличивается даже после прекращения тренировок… этого не происходит при сердечно-сосудистой деятельности.

На каждые полфунта набранных мышц ваше тело сжигает еще около 50 калорий в день. Таким образом, если вы наберете 5 фунтов мышц, вы сможете сжигать до 500 калорий в день больше, чем вы сжигали слабее.

5. Вы повысите свою гибкость и снизите риск травм.

Сохранение гибкости на протяжении всей жизни необходимо для предотвращения травм, поэтому функциональные упражнения, повышающие гибкость, должны быть частью любого хорошо продуманного плана тренировок.

Выполнение некоторых простых повседневных упражнений, в том числе планки, может компенсировать часть естественной потери эластичности мышц, сухожилий и связок, которая возникает с возрастом. Это может быть особенно полезным инструментом для тех, кто целый день сидит за столом.

Планка помогает увеличить или сохранить гибкость, укрепляя и растягивая мышцы плеч, ключиц, лопаток, подколенных сухожилий и даже сводов стоп и пальцев ног.

Чтобы по-настоящему разогреться, рассмотрите возможность добавления планки в программу тренировок. Они растягивают косые мышцы, особенно если вы вытяните руку над головой на одной линии с телом.

6. Вы получите пользу от более здоровых костей и суставов.

Физическая активность – это не только поддержание здоровья основной части тела и тонуса мышц – она жизненно важна для гибкости наших костей и суставов.

В частности, упражнения с отягощениями необходимы для здоровья костей. Эти виды деятельности нагружают кости, прикрепленные к нашим мышцам, и стимулируют их к самовосстановлению. Поддержание веса собственного тела – как при планке – это фантастическое упражнение на толерантность к весу, которое убережет вас от перебора.

Чтобы узнать больше о способах развития и правильного поддержания здоровья костей в пожилом возрасте, ознакомьтесь с этими советами.

7. Улучшается ваша осанка и баланс.

Выполнение планки значительно улучшает вашу осанку и баланс, а при регулярном выполнении помогает вам с легкостью сидеть или стоять.

Укрепление основных групп мышц приводит к улучшению осанки, в то время как мышцы живота и спины оказывают огромное влияние на другие группы мышц тела (именно поэтому они известны как «ядро»!). Планка также помогает предотвратить или обратить вспять нарушения осанки, включая лордоз и наклон таза назад, которые возникают в результате слабости сгибателей живота или бедра соответственно.

Боковые планки или планки с растяжками особенно полезны для построения баланса, а также планки, выполняемые на мяче-стабилизаторе.

8. Ежедневные задачи станут проще

Планка классифицируется как «функциональное упражнение», поскольку польза, которую она приносит, проявляется в занятиях «реального мира». Это одна из причин, по которой некоторые военнослужащие ВМФ выступают за замену приседаний в тестах на физическую готовность ВМФ доска.

Регулярные занятия планкой облегчают выполнение реальных задач, поскольку они не фокусируются на отдельных мышцах, а предназначены для одновременного использования нескольких групп мышц – именно так устроено наше тело.

По мере того, как вы теряете жир, наращиваете мышцы и силу, улучшаете гибкость, здоровье костей и суставов; и наслаждайтесь большей мобильностью и лучшим балансом. Вы должны заметить, что такие вещи, как шопинг, уборка, декорирование и работа в саду, требуют гораздо меньше физических усилий!

9. Вы станете счастливее и будете менее подвержены стрессу.

Как и большинство упражнений, планка может очистить разум (и повысить уровень энергии).

В частности, людям, работающим сидя, следует обратить внимание на пользу планки для улучшения настроения: эти позы помогают растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, которые часто становятся жесткими и напряженными при длительном сидении.

Журнал Yoga Journal рекомендует упражнения на планке для снижения стресса, как говорится, «чтобы успокоить мозг».

По крайней мере, одно научное исследование показало, что увеличение силовых тренировок может помочь облегчить симптомы депрессии. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что упражнения с весовыми нагрузками могут улучшить настроение, а укрепление корпуса тела дает общее ощущение силы.

10. Вы станете зависимыми!

Как только вы начнете заниматься планкой каждый день и увидите пользу для своего тела, вы не сможете остановиться!

Продолжая бросать себе вызов – увеличивая продолжительность или тип позы – вы никогда не устанете от доски.

Рассмотрите возможность добавления дополнительных движений в свою программу планки, таких как приседания или прыжковые упражнения, и эффективно используйте такое оборудование, как мячи для стабилизации, гири и эспандеры – возможности проверить и улучшить свои навыки. ваши способности к фитнесу и планке безграничны!

11- (Бонус) Что вам нужно?

В этом и прелесть платы.. почти ничего не нужно. Тренажерный зал или коврик для йоги — это все, что вам нужно для начала.

Затем часы с секундомером. Браслет для отслеживания вашей активности тоже может оказаться полезным маленьким гаджетом 🙂

Как правильно планировать

Для выполнения базовой планки необходимо:

• Войдите в позицию для отжимания. Согните локти и перенесите вес тела на предплечья.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Следите за тем, чтобы ваше бедро, голова и плечи не упали.
• Задействуйте центр тела, втягивая живот через позвоночник.
• Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд в зависимости от вашей способности удерживать. Помните, лучше сохранять правильную осанку более короткий период времени, чем долго находиться в неправильной позе. Со временем вы сможете продержаться дольше.
• Отдохните около минуты и повторите это еще три-пять раз.

Это видео является хорошим источником информации для новичков, поскольку оно показывает, как выглядит идеальная базовая доска, и показывает типичные ошибки:

Вариации на доске

Несмотря на то, что существует множество вариаций этой доски, наиболее распространенными являются две:

• Боковая планка – что отлично подходит для тренировки косых мышц, которые, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз, что является ключом к здоровому позвоночнику.
• Перевернутая планка – это помогает изолировать и укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины, в то время как мышцы верхней части тела поднимают вас.

Как только вы привыкнете к этим типам досок, вы можете проявить больше смелости и попробовать доску с прямыми руками, боковую доску с прессом, доску с подъемом рук/ног, доску с прыжками», «Подножку», «качалку», «дельфина». доска или выполнение планки с использованием мяча или эластичных лент, и это лишь некоторые из них!

Помните: как и в любом упражнении, вы можете получить травму, если не будете использовать правильную технику. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или физическими проблемами, такие как проблемы с суставами или спиной, всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Фото предоставлено:graphicstock.com