Содержание:
Перестаньте переедать, не отказывая себе в удовольствии, не путайте голод с желанием себя чем-то порадовать… Этому можно научиться всего за десять дней благодаря методике, которой мы рекомендуем следовать всю жизнь.
Почему мы так часто встаем из-за стола (особенно праздничного!) с полным желудком и чувством глубокого недовольства собой? «Я больше никогда в жизни так не перееду!» – мы искренне обещаем себе утром 1 января и… очень редко держим слово. Жаль. Потому что умеренность в еде — единственная разумная альтернатива нездоровому «голодному» питанию и не менее опасному гастрономическому легкомыслию, или, проще говоря, обжорству.
Невозможно быть умеренным в еде, не восстановив нормальный контакт с ощущениями собственного тела, не поняв их. «Это означает, что мы должны различать физиологический голод и психологический голод», — объясняет специалист по расстройствам пищевого поведения Джерард Апфельдорфер. Первый отражает биологическую потребность организма в энергии и питательных веществах. Второе – желание справиться с собственными эмоциями с помощью еды – неважно, негативных или позитивных.
Утоляя физиологический голод, мы ждем насыщения, психологический – спокойствия.
Пока мы не испытаем разницу между этими двумя видами ощущений, мы не сможем питаться правильно – без излишеств и невыносимых ограничений. И поняв, что голод, который мы испытываем, на самом деле чисто физиологический, нам остается лишь определить порог насыщения и найти состояние равновесия, при котором потребности организма будут удовлетворены, а мы сами получим положительные эмоции от еды.
На первый взгляд все это очень просто. Но давайте будем честными: на практике ежедневное внедрение этих разумных принципов потребует от нас определенных усилий и терпения. Десятидневная программа, основанная на 10 ключевых правилах, позволит вам постепенно изменить свое отношение к еде. Пока эти новые отношения не станут для нас привычными, правила придется строго соблюдать.
В чем оригинальность метода? Когда-нибудь мы и только мы одни будем судить о том, насколько комфортны, а значит, и полезны наши отношения с едой.
Оцените свой аппетит
Приступая, а затем и в процессе еды, оцените свой аппетит по следующей шкале:
Я могу съесть слона! (1 балл)
Я просто хочу есть. (3 балла)
Я мог бы остановиться прямо сейчас. (5 баллов)
Голод прошел, но место в желудке еще есть… (7 баллов)
Я сейчас лопну. (10 баллов)
Если ваш счет составляет 3 балла, вы почти сыты. От 4 до 5 – старайтесь больше ничего не класть на тарелку, пусть этот кусочек будет последним, наслаждайтесь его вкусом. 6 баллов и выше – вы переедаете, но вам не нужно мучиться угрызениями совести. Просто требуется время, чтобы перезапустить естественный механизм голода.
Трудно сказать, голодны ли мы или просто хотим «что-нибудь съесть»: еда добавляет немного комфорта в нашу жизнь, и это естественное желание. Цель – не идеально отладить какой-то внутренний механизм, а стать более осознанным, а значит, и более свободным человеком в своем выборе.
1. Чувствовать голод
Ничего не ешьте в течение четырех часов. Это совсем несложно, и ничего трагического с вами за это время не произойдет. Вполне возможно, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто ели впрок, то есть просто переедали, чтобы подавить страх воздержаться от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью потеряли контакт с собственными ощущениями от еды.
Если желание есть не покидает вас ни на минуту, это может означать, что вы не различаете психологический и физиологический голод. Физиологический голод проявляется по-разному у разных людей. Но наиболее распространенными симптомами являются слабость (слабость, легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).
Совет
Постарайтесь понять свои отношения с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы вы могли без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые своим телом.
2. Наберитесь опыта
Чтобы организм вспомнил забытые ощущения физиологического голода и сытости, его необходимо тренировать. Питание строго по часам. Тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать еще и по часам, просыпаясь непосредственно перед едой. За столом вам будет легче поймать момент насыщения.
Совет
Избегайте новых вкусовых ощущений. При привычных блюдах проще установить свой порог насыщения.
3. Почувствуйте вкус
Мы оцениваем еду по первым глоткам и кусочкам. Что это такое – соленое, сладкое, горькое, тающее во рту? Вкусно или так себе? «Первый образец» формирует представление о стоящем перед нами блюде.
Кому из нас не доводилось съедать до последней крошки кусок совершенно обычного торта только потому, что мы сами заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Нас подвело воображение, которое, в отличие от вкуса, работает, не зная усталости. Если вы внимательно прислушаетесь к своим внутренним ощущениям, то обязательно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит утих, удовольствие от еды ослабевает, и вы сможете вовремя остановиться.
Совет
Поешьте немного. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, нёбо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока вы жуете, поставьте посуду на стол.
4. Не торопитесь
Обычно организму требуется от 15 до 30 минут, чтобы «переварить» информацию о сытости. Задержка вызвана тем, что ферменты (белки, участвующие в передаче сигналов о насыщении от желудка к мозгу) вырабатываются лишь через некоторое время после начала приема пищи. Поэтому, если вы едите слишком быстро, вы рискуете переедать.
Совет
Растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда – вкусными или нет, относитесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, требующим неторопливой и вдумчивой дегустации.
5. Сделать перерыв
Прислушайтесь к ощущениям. Чувство голода осталось таким же сильным или начало ослабевать? Когда вы поймете, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке найдется место для шоколадного торта. Скажите себе, что съедите это в другой раз (мы не живем в пустыне, всегда можно сходить в кондитерскую!). Если чувство голода не утихнет, продолжайте есть с чистой совестью.
Совет
Прежде чем оценить состояние своего аппетита, отложите вилку и нож и проглотите оставшуюся еду. Сосредоточьтесь на интенсивности удовольствия, которое вы получаете. Когда это чувство начнет ослабевать, пора заканчивать.
6. Всему свое время
«Есть так есть!» – так можно перефразировать одно из правил Дзен, учения, призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в условиях постоянного цейтнота, стремящегося сделать все и сразу, это особенно важно. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор, не выясняйте отношения. Займитесь делом – питайтесь полноценно и со вкусом.
Совет
Делайте перерывы, чтобы пообщаться с другими едоками. Поговорив и выслушав, вернитесь к еде.
7. Стремитесь к умеренности
Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не пытаясь доесть все, что лежит на тарелке. Уменьшите размеры порций. Во время еды прислушивайтесь: есть ли насыщение? Сократите количество приемов пищи, избегайте шведского стола (особенно, если вам трудно остановиться) и пропустите добавки.
Совет
Делайте перерывы между приемами пищи.
8. Анализируйте свои желания
Рука тянется к пакету с печеньем, еще мгновение – и ничто не удержит тебя… Стоп. Спросите себя: что мной движет – чувство голода или что-то еще? Если это голод, ешьте здоровую пищу. Но мотивы пищевого каприза не мешают пониманию. Может, это плохое настроение? Ты нервничаешь? Взволнованный? Вы нуждаетесь в утешении? Ведь зачастую мы едим для того, чтобы эмоции не захватили нас полностью.
Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, пройдитесь по дому, поговорите по телефону. Попытаться расслабиться. Если желание съесть печенье выдержало проверку на прочность и не утихло, ешьте в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что анализ собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границы разумного.
Совет
Всякий раз, когда вам придется бороться с таким искушением, постарайтесь записать в специальную тетрадку ощущения, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.
9. Не беспокойтесь о будущем
Страх и неуверенность в будущем заставляют некоторых людей питаться ради будущего. Это свойственно тревожным натурам и часто является следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.
Совет
Живите настоящим, завтра будет другой день. Важно то чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.
10. Поймите свои истинные потребности
Наедаться, чтобы кому-то угодить, просить еще, чтобы не обидеть хозяйку – на подобные действия нас часто провоцируют окружающие. Вот почему так важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, прекращая или продолжая есть независимо от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самым главным должны оставаться ваши чувства, а не чувства других людей.
Совет
Если вдруг у вас возникнет неконтролируемое желание нарушить все правила, отпустить тормоза и наеться досыта за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в последующие дни вы обязательно сможете взять рацион под контроль.