Содержание:
Сахар, как теперь известно практически каждому, кто интересуется здоровым питанием, обладает множеством вредных свойств. Во-первых, сахар – это «пустые» калории, что особенно неприятно для худеющих. Едва ли он умещает все незаменимые вещества в отведенных калориях. Во-вторых, сахар усваивается моментально, т.е. имеет очень высокий гликемический индекс (ГИ), что очень вредно для диабетиков и людей со сниженной чувствительностью к инсулину или метаболическим синдромом. Также известно, что сахар провоцирует повышенный аппетит и переедание у полных людей.
Поэтому с давних времен люди использовали различные вещества со сладким вкусом, но не обладающие всеми или некоторыми вредными свойствами сахара. Экспериментально подтверждено предположение о том, что замена сахара подсластителями приводит к снижению веса. Сегодня мы расскажем, какие виды подсластителей наиболее распространены в современных подсластителях, отметив их особенности.
Начнем с терминологии и основных видов веществ, относящихся к подсластителям. Есть две категории веществ, заменяющих сахар.
- Первое вещество часто называют заменителями сахара. Обычно это углеводы или сходные по строению вещества, часто встречающиеся в природе, имеющие сладкий вкус и такую же калорийность, но гораздо медленнее перевариваемые. Таким образом, они гораздо безопаснее сахара, и многие из них можно употреблять даже диабетикам. Но все же по сладости и калорийности они мало чем отличаются от сахара.
- Вторая группа веществ, существенно отличающихся по строению от сахара, имеющих ничтожную калорийность и фактически несущих только вкус. Они слаще сахара в десятки, сотни и тысячи раз.
Кратко поясним, что означает «слаще в N раз». Это означает, что в «слепых» экспериментах люди, сравнивая различные растворы разведения сахара и испытуемого вещества, по сладости раствора сахара определяют, при какой концентрации сладость аналита соответствует их вкусу.
Относительные концентрации заключаются в сладостях. На самом деле это не всегда точное число, на ощущения могут влиять, например, температура или степень разведения. А некоторые подсластители в смеси придают большую сладость, чем по отдельности, поэтому часто производители напитков используют несколько разных подсластителей.
Фруктоза.
Самый известный из заменителей природного происхождения. Формально имеет такую же калорийность, как и сахар, но гораздо меньшую ГА (~20). Однако фруктоза примерно в 1.7 раза слаще сахара, соответственно снижает калорийность в 1.7 раза. Нормально усваивается. Абсолютно безопасно: достаточно упомянуть, что все мы ежедневно съедаем десятки граммов фруктозы вместе с яблоками или другими фруктами. Также вспомним, что обычный сахар внутри нас сначала распадается на глюкозу и фруктозу, т.е. съедая 20 граммов сахара, мы съедаем 10 г глюкозы и 10 г фруктозы.
Мальтитол, сорбит, ксилит, эритрит
Многоатомные спирты, по строению схожие с сахарами и обладающие сладким вкусом. Все они, за исключением эритрита, частично перевариваются, поэтому имеют меньшую калорийность, чем сахар. Большинство из них имеют настолько низкий ГИ, что их можно использовать диабетикам.
Однако у них есть и обратная сторона: непереваренные вещества являются пищей для некоторых бактерий кишечника, поэтому большие дозы (>30-100 г) могут привести к вздутию живота, диарее и другим неприятностям. Эритрит практически полностью всасывается, но в неизмененном виде выводится почками. Вот они в сравнении:
| Вещество | Сладость сахар | Калорийность, ккал/100г | максимальная суточная доза, г |
| Сорбитол (Е420) | 0.6 | 2.6 | 30-50 |
| Ксилит (E967) | 0.9 | 2.4 | 30-50 |
| Мальтитол (E965) | 0.9 | 2.4 | 50-100 |
| Эритрит (Е968) | 0.6-0.7 | 0.2 | 50 |
Все подсластители хороши еще и тем, что не служат пищей для бактерий, обитающих в полости рта, а потому используются в «безопасных для зубов» жевательных резинках. Но проблема калорий не снимается, в отличие от подсластителей.
Подсластители
Подсластители намного слаще сахара, такие как аспартам или сукралоза. Их калорийность незначительна при употреблении в обычных количествах.
Наиболее часто используемые подсластители мы перечислили в таблице ниже, указав некоторые особенности. Некоторых подсластителей там нет (цикламат Е952, Ацесульфам Е950), так как они обычно используются в смесях, добавляются в готовые напитки, и, соответственно, у нас нет выбора, сколько и куда их добавлять.
| Вещество | Сладость сахар | Качество вкуса | Особенности |
| Сахарин (Е954) | 400 | Металлический вкус, финиш | Самый дешевый (в данный момент) |
| Стевия и производные (E960) | 250-450 | Горький вкус горькое послевкусие | натуральный происхождения |
| Неотам (E961) | 10000 | Недоступно в России (на момент публикации) | |
| Аспартам (Е951) | 200 | Слабое послевкусие | Естественно для человека. Не выдерживать жару. |
| Сукралоза (Е955) | 600 | Чистый вкус сахара, отделка отсутствует | Безопасно в любом количества. Дорогой. |
.
Сахарин.
Один из старейших подсластителей. Открыт в конце девятнадцатого века. Одно время находился под подозрением в канцерогенности (80-е годы), но все подозрения были сняты, и он до сих пор продается по всему миру. Допускается использование в консервах и горячих напитках. Недостаток заметен при больших дозах. «Металлический» вкус и послевкусие. Добавьте цикламат или ацесульфам-сахарин, чтобы значительно уменьшить эти недостатки.
Из-за давней популярности и дешевизны он считается одним из самых популярных подсластителей. Не волнуйтесь, прочитав в сети очередное «исследование» об «ужасных последствиях» его употребления: пока ни один из экспериментов не выявил опасности адекватных доз сахарина для похудения (в очень больших дозах он может повлиять на кишечная микрофлора), но самый дешевый конкурент является очевидной мишенью для атаки на маркетинговом фронте.
Стевия и стевиозид
Этот подсластитель, полученный путем экстракции трав рода стевия, на самом деле стевия содержит несколько различных химических веществ, имеющих сладкий вкус:
- 5-10% стевиозида (сладкий сахар: 250-300)
- 2-4% ребаудиозида А — наиболее сладкий (350-450) и наименее горький
- 1-2% ребаудиозида С
- ½ –1% дулкозида А.
Одно время стевия находилась под подозрением в мутагенности, но несколько лет назад запреты на нее в Европе и большинстве стран были сняты. Однако до сих пор в США в качестве пищевой добавки стевия не разрешена полностью, а разрешено использовать в качестве добавки (Е960) только очищенный ребаудиозид или стевиозид.
Несмотря на то, что вкус стевии относится к худшим из современных подсластителей — у нее горьковатый привкус и серьезное послевкусие, она пользуется большой популярностью, так как имеет натуральное происхождение. И хотя человеку гликозиды стевии являются совершенно чуждыми веществами, «естественное» для большинства людей, не разбирающихся в химии, является синонимом слов «безопасность» и «полезность». их безопасность.
Поэтому стевию сейчас можно без проблем купить, хотя она стоит гораздо дороже сахарина. Допускается использование в горячих напитках и выпечке.
Аспартам
Официально используется с 1981 года. Характеризуется тем, что в отличие от большинства современных подсластителей, чужеродных организму, аспартам полностью метаболизируется (включается в обмен веществ). В организме он распадается на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол, все три этих вещества в большом количестве присутствуют в нашей повседневной пище и в нашем организме.
В частности, по сравнению с аспартамовой газировкой, апельсиновый сок содержит больше метанола, а также молочного фенилаланина и аспарагиновой кислоты. Так что если кто-то будет доказывать, что аспартам вреден, то в то же время ему придется доказывать, что наполовину или более вреден свежевыжатый апельсиновый сок или втрое более вредный органический йогурт.
Несмотря на это, маркетинговая война не обошла его стороной, и на голову потенциального потребителя порой сваливается очередная ерунда. Следует, однако, отметить, что максимально допустимая доза аспартама сравнительно невелика, хотя и значительно превышает разумную потребность (это сотни таблеток в день).
По вкусу он заметно превосходит аспартам, стевию и сахарин — послевкусие у него почти отсутствует, причем послевкусие не очень существенное. Однако есть у аспартама серьезный недостаток по сравнению с ними — не допускается нагревание.
сукралоза
Более новый для нас продукт, хоть и открыт он в 1976 году, а официально разрешен в разных странах с 1991 года. Слаще сахара в 600 раз. Имеет множество преимуществ перед вышеописанными подсластителями:
- лучший вкус (почти неотличим от сахара, без послевкусия)
- позволяет использовать тепло, применяемое при выпечке
- биологически инертны (не вступают в реакцию с живыми организмами, неповрежденные проявления)
- огромный запас прочности (при рабочих дозах в десятки миллиграмм, теоретически подсчитанное в экспериментах на животных безопасное количество составляет даже не грамм, а где-то в районе полстакана чистой сукралозы)
Недостаток только один – цена. Отчасти, возможно, это можно объяснить тем, что пока во всех странах сукралоза активно заменяет другие виды подсластителей. А поскольку мы переходим ко все новым и новым продуктам, упомянем о последней из них, появившейся относительно недавно:
Неотам
Новый подсластитель, слаще сахара в 10000 раз(!) (для понимания: в таких дозах цианид — безопасное вещество). По структуре похож на аспартам, метаболизируется до тех же компонентов, только доза в 50 раз меньше. Разрешено для отопления. Поскольку он фактически сочетает в себе преимущества всех других подсластителей, вполне возможно, что когда-нибудь он займет свое место. На данный момент, хотя он и разрешен в разных странах, его мало кто видел.
Так что же лучше, как понять?
Самое главное, что нужно понять, это то, что
- все разрешенные подсластители безопасны в достаточных количествах
- все подсластители (и особенно дешевые) являются объектами маркетинговых войн (в том числе и производителей сахара), а количество лжи о них существенно превышает те пределы, в которых это возможно понять рядовому потребителю.
- выбирайте то, что вам больше нравится, это будет лучший вариант.
Мы лишь суммируем вышеизложенное с комментариями к популярным мифам:
- Сахарин — самый дешевый, самый знакомый и очень распространенный подсластитель. Его легко достать везде, и, если вкус вас устраивает, это самый доступный во всех смыслах заменитель сахара.
- Если вы готовы пожертвовать другими качествами продукта, чтобы убедиться, что он «натуральный», выбирайте стевию. Но всё же поймите, что нейтралитет и безопасность не связаны между собой.
- Если вам нужен наиболее изученный и, вероятно, безопасный подсластитель — выбирайте аспартам. Все вещества, которые он расщепляет в организме, такие же, как и из обычной пищи. Только вот для выпечки аспартам не годится.
- Если вам нужен подсластитель высшего качества — соответствие вкусу сахара и важная теоретическая максимальная безопасность поставок — выбирайте сукралозу. Это дороже, но, возможно, для вас оно того стоит. Пытаться.
Это все, что вам нужно знать о подсластителях. И самое важное знание заключается в том, что подсластители помогают полным людям худеть, и если вы не можете отказаться от сладкого вкуса, подсластитель – на ваш выбор.
Подробнее о подсластителях смотрите в видео ниже:
БЕЗОПАСНЫ ли искусственные подсластители? Стевия, монах фрукт, аспартам, Swerve, Splenda и многое другое!
