Содержание:
Австралийские подтягивания — более простая альтернатива классическим подтягиваниям со штангой. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам любого уровня подготовки.
Австралийские подтягивания также известны как горизонтальный хват, низкая перекладина, штанга, штанга, вис или горизонтальные подтягивания.
Это не самое популярное, но простое и очень эффективное упражнение для спины. Подходит как мужчинам, так и женщинам любого уровня подготовки.
Как выполняются австралийские подтягивания
Тело располагается в пространстве так, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Ноги в идеале должны опираться на лежащий на полу блин штанги. Если блина нет, стопы ставятся на пол с упором на пятку, колени слегка согнуты.
Дальше действуют по следующему алгоритму:
- Выполняйте вис на перекладине прямым хватом чуть шире плеч.
- Сделайте шаг или два вперед и расслабьте тело.
- На вдохе подтяните корпус к перекладине за счет напряжения мышц спины.
- Не доходя до грифа 3–5 см, сводят лопатки и задерживают дыхание на пару секунд.
- На выдохе широчайшие мышцы спины напрягаются и плавно опускаются вниз, не давая телу провисать.
При облегченном варианте упражнения допустимо сгибать колени под прямым углом. Эта поза усиливает рычаги и повышает стабильность.
Опытные лифтеры выполняют австралийское подтягивание на одной руке.
- Свободная верхняя конечность прижата в сторону, а рабочая смещена к центру тела из положения, характерного для узкого хвата.
- Ноги широко расставлены. Все мышцы тела напрягаются и подтягивают грудь к перекладине. Незначительные повороты тела при таком приеме неизбежны. Туловище не должно прокручиваться вперед-назад, это самая популярная ошибка данной вариации упражнения.
- На брусьях австралийские подтягивания удобно выполнять нейтральным хватом. Такое положение тела в пространстве обеспечивает нагрузку на локти и плечи.
- Чем ниже штанга, тем больше усилий приходится прикладывать. Когда многоопытные лифтеры опускают штангу, важно следить за тем, чтобы тело не упиралось в пол в самой нижней точке. Расстояние от спины до пола должно быть не менее 10 см.
Это упражнение станет хорошим началом для тех, кто хочет в дальнейшем научиться подтягиваться классическим способом на турнике.
Основные плюсы и минусы австралийских подтягиваний
- Главное преимущество этого упражнения – безопасность. Он не дает никакой декомпрессии и осевой нагрузки на позвоночник. Нагрузка на вращающую манжету плеча на 50% ниже, чем при классических подтягиваниях (это существенный фактор для людей с большой массой тела).
- С другой стороны, эта методика не позволяет накачать широкую спину. Для этой цели вам понадобится классический турник. С точки зрения мужчин, желающих приобрести мощную мускулатуру, это минус. И с точки зрения девушек, которые стремятся оставаться изящными и при этом детализировать мышцы верхней части спины, это плюс.
Какие мышцы приходят в действие
Если поставить ноги на пол и взять прямой средний хват, то основная нагрузка придется на:
- широчайшая мышца спины;
- задние дельтовидные мышцы;
- бицепс;
- предплечье;
- запястье.
Во время упражнения также работают задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Альтернатива традиционным австралийским подтягиваниям.
Помимо описанных выше вариаций упражнения, среди спортсменов начинающего и среднего уровня популярны еще четыре разновидности:
- В машине Смита – Это самый простой вариант. Ноги упираются в стойки тренажера, шея жестко фиксируется, высоту перекладины удобно регулировать.
- Обратный хват – Эта разновидность увеличивает нагрузку на бицепс и снимает напряжение со спины. Расстояние между ладонями, помещенными в обратный хват, должно варьироваться в пределах 30–40 см.
- На брусьях – Брусья хороши тем, что обеспечивают удобную высоту. Однако пальцам может быть неудобно, если перекладина имеет слишком большой диаметр. В такой ситуации на помощь придут ремешки для кистей. Если поставить ноги на опору, тело упадет в горизонтальную плоскость. От необходимости сохранять прямое напряженное положение значительно возрастет нагрузка на все мышцы: спины, плеч, рук и корпуса.
- На кольцах и петлях – Это упражнение похоже на подтягивания TRX. Во время его выполнения можно разворачивать руки – например, начать из параллельного положения и закончить на пронации. Работа с кольцами укрепляет мышцы-супинаторы плечевого сустава. Оно подходит только опытным спортсменам из-за сложности выполнения и высокого риска получения травм.
Австралийские подтягивания – универсальное упражнение, которое можно выполнять дома.