Вы наверняка уже слышали об Омега-3, этих драгоценных жирных кислотах очень хорошего качества, которые защищают нашу сердечно-сосудистую систему. Они абсолютно необходимы во время беременности для обеспечения правильного развития вашего ребенка. Но для чего именно они используются и где их найти?

Альфа-линоленовая кислота — это жирная кислота Омега-3, которую, как и жирные кислоты Омега-6, часто называют «хорошими жирами», поскольку ее потребление помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Польза омега-3 у беременных все чаще демонстрируется. Эти липиды способствуют здоровью как беременных женщин, так и их детей:

• У матерей хороший уровень Омега-3 помогает им сохранять хорошее моральное состояние на протяжении всей беременности и даже после родов. Серьезные исследования показали, что женщины, потребляющие больше всего Омега-3, меньше страдают от послеродового «бэби-блюза». Кроме того, группа из Университета Канзаса установила, что ежедневное потребление яиц, обогащенных омега-3 (куры, которых кормят семенами льна), увеличивает продолжительность беременности в среднем на 6 дней. Это очень интересные данные, позволяющие избежать преждевременных родов, когда беременность находится под угрозой.
• У младенцев: некоторые омега-3 необходимы для роста плода, они активно участвуют в развитии клеток сетчатки и необходимы для его хорошего неврологического развития. Это DHA и EPA. Эти омега-3 также помогают иммунной системе ребенка, тем самым повышая его устойчивость к болезням.

Таким образом, чтобы обеспечить свой рост, плоду необходимо получать эти Омега-3 через плаценту.

С середины третьей недели беременности нервная система плода приходит в норму. Оттуда мозг плода развивается быстрыми темпами: за несколько месяцев образуется несколько десятков миллиардов нейрональных клеток. Однако некоторые жирные кислоты Омега-3, ДГК, также называемые «цервоновой» кислотой, составляют мембрану мозга и абсолютно необходимы для формирования нейронов. Они также участвуют в транспортировке глюкозы в мозг.

После этого, в течение последнего триместра беременности, рост мозга ребенка впечатляет: он увеличивается в 3–5 раз. Однако и здесь ДГК играет ключевую роль, поскольку она является основным топливом для мозга плода.

При рождении мозг ребенка на 60% состоит из липидов и весит около 300 г. В течение первых двух лет жизни он будет развиваться очень быстро.

Чтобы удовлетворить потребности ребенка с самого начала беременности, идеальным было бы начать увеличивать потребление незаменимых жирных кислот, как только появится желание зачать ребенка.

Омега-3 – это особые жирные кислоты, поскольку человеческий организм не способен их синтезировать. Поэтому их необходимо обеспечивать едой. Во время беременности абсолютно необходимо регулярно и в достаточном количестве потреблять продукты, являющиеся источником Омега-3, чтобы обеспечить хорошее неврологическое развитие и зрительное созревание ребенка.

 Во Франции пищевые привычки в отношении жирных кислот значительно изменились благодаря информационным кампаниям. В целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний значительно возросло потребление жиров хорошего качества. Хотя дефицит омега-6 встречается редко, многие женщины не получают достаточного количества омега-3.

Однако, чтобы иметь достаточный уровень Омега-3 и ДГК, достаточно съедать две порции рыбы в неделю, в том числе хотя бы одну жирную рыбу (лосось, тунец и т. д.), соблюдая при этом сбалансированную диету и варьируя ее количество. масла:

• Масла, богатые омега-3

Что касается масел, желательно отдавать предпочтение маслам первого холодного отжима, богатым Омега-3. Масло периллы является самым богатым растительным маслом в мире омега-3 (65%), за ним следуют масло мыса (45%), масло нигеллы (23%), конопляное (20%), масло грецкого ореха (13%), рапсовое масло. или масло канолы (9%) и соевое масло (8%). Льняное масло, в свою очередь, содержит более 50% омега-3, но его следует употреблять в умеренных количествах беременным и кормящим женщинам (а также детям и подросткам) из-за содержания в нем лигнанов, которые являются фитоэстрогенами. .

рекомендация: Чтобы восстановить баланс незаменимых жирных кислот Омега-3/Омега-6, идеальным является употребление 2 столовых ложек в день смеси оливкового масла и масла, богатого Омега-3 (см. список выше).

Другие продукты – ценный источник Омега-3.

• Жирная рыба – во избежание накопления ртути отдавайте предпочтение мелкой рыбе: мелкая рыба, такая как сельдь, скумбрия, свежие сардины, форель, угорь или анчоусы, минтай, камбала, треска, окунь, кефаль, морской лещ или барабулька, хек, путассу, мазок и т. д. Самая жирная рыба на самом деле самая богатая омега-3.
• Морепродукты: особенно устрицы (приготовленные).
• Куриные яйца, откормленные льняным семенем
• Орехи: особенно орехи, а также миндаль, фундук, фисташки, кешью.

рекомендация: рекомендуем два раза в неделю есть рыбу, в том числе жирную. Из рыбы лучше всего отдавать предпочтение дикой рыбе (например, сардинам и скумбрии), которые намного богаче жирными кислотами Омега-3.

Напоминаем, что сырая рыба, представленная в виде суши или севиче, категорически не рекомендуется во время беременности, чтобы избежать риска пищевого отравления и паразитоза.

Однако, если вы беспокоитесь о том, что не потребляете достаточное количество омега-3, вы можете поговорить со своим врачом или фармацевтом, чтобы он назначал вам качественную пищевую добавку на основе рыбьего жира.

Завтрак

• Горячий напиток: настой, кофе без кофеина или чай без кофеина. (Для классических вариантов кофе и чая лучше брать еду с собой)
• Цельнозерновой хлеб
• Коровий, овечий или козий йогурт
• Свежевыжатый сок или цельные фрукты
• Миндаль 10

Обед

• Кукурузный салат с орехами
• Заправка, содержащая 1 ст. в с. смеси оливкового масла и масло, богатое омега-3 (перилла, рыжик, чернушка, конопля, грецкие орехи, рапс, соевые бобы), по желанию: горчица)
• Филе сельди или сардины
• Фондю из лука-порея с кунжутом
• Картофель
• Сезонные фрукты

Ужин

• Микс-салат: помидоры, грибы, рис, 2 куриных яйца, откормленных льняным семенем, маринованный перец, вяленые помидоры
• Заправка, содержащая 1 ст. в с. смеси оливкового масла и масла, богатого Омега-3 (перилла, камелия, чернушка, конопляное, ореховое, рапсовое, соевое), по желанию: горчица)
• Коровий, овечий или козий йогурт с лимоном
• Сорбет (2 мерные ложки) или чашка сезонных фруктов + дробленый миндаль

Примечание: в жирах содержатся продукты, богатые Омега-3.