Что такое кальций и зачем он нам нужен?
Детей часто учат пить коровье молоко и есть молочные продукты, чтобы они выросли большими и сильными. Это объясняется тем, что молочные продукты богаты кальцием, необходимым для здоровья костей.
«Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал», — сообщает Британский национальный фонд остеопороза (NOF). «Вот почему так важно получать достаточное количество кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем кальций, организм начинает забирать его из наших костей. Если это происходит слишком часто, кости становятся слабыми и хрупкими». Симптомы дефицита кальция включают колики в конечностях, мышечные спазмы и плохое настроение. Слишком много кальция в организме может привести к редкому состоянию, известному как гиперкальциемия. Симптомы гиперкальциемии могут включать чрезмерную жажду, мочеиспускание, слабость мышц и костей.
По данным NOF, женщинам в возрасте до 50 лет необходимо около 1000 мг кальция в день, а женщинам старше — около 1200 мг. Дефицит кальция особенно часто встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы, поэтому для пожилых людей рекомендуемая доза выше. В НОФ отмечают, что для мужчин рекомендации немного отличаются: до 70 лет – 1000 мг, а после 71 – 1200 мг.
Можно ли получить кальций на растительной диете?
По данным Комитета врачей за ответственную медицину, в который входят 150 медицинских работников, самым полезным источником кальция является не молоко, а темно-зеленые и бобовые.
«Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчица, мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и другими полезными питательными веществами. Исключение составляет шпинат, который содержит большое количество кальция, но он плохо усваивается», — говорят врачи.
Коровье молоко и другие молочные продукты содержат кальций, но польза от молочных продуктов может перевешивать потенциальный вред. «Молочные продукты действительно содержат кальций, но в них много животного белка, сахара, жира, холестерина, гормонов и случайных лекарств», — говорят врачи.
Кроме того, врачи полагают, что кальций хорошо удерживается в организме при наличии физических нагрузок: «Активные люди склонны сохранять кальций в костях, а менее подвижные люди его теряют».
Веганские источники кальция
1. Соевое молоко
Соевое молоко является отличным источником кальция. «Уровень кальция в молочных продуктах аналогичен уровню кальция в наших соевых напитках, йогуртах и десертах. Поэтому наши соевые продукты, обогащенные кальцием, являются хорошей альтернативой молочным продуктам», — сообщает производитель соевого молока Alpro на своем веб-сайте.
2. Тофу
Как и соевое молоко, тофу изготавливается из соевых бобов и является хорошим источником кальция. В 200 граммах тофу содержится около 861 мг кальция. Кроме того, тофу содержит большое количество магния, что также важно для крепких костей.
3. Брокколи
Брокколи также содержит белок, железо, магний и калий. Исследование показало, что регулярное употребление брокколи, приготовленной на пару, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме.
4. Темпе
Темпе богат витаминами и минералами, включая белок, железо и кальций. Темпе считается одним из самых полезных продуктов в мире. Это ферментированный продукт, поэтому он обладает высокой усвояемостью питательных веществ.
5. Миндаль
Миндаль – самый богатый кальцием орех. 30 граммов миндаля содержат 8% рекомендуемой суточной нормы кальция.
6. Апельсиновый сок.
Апельсиновый сок имеет высокую концентрацию кальция. Стакан апельсинового сока содержит 300 мг кальция на стакан.
7. Даты
Финики богаты антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. 10 средних сушеных инжиров содержат около 136 мг кальция.
8. Нут
Одна чашка вареного нута содержит более 100 мг кальция. Нут также богат другими витаминами и минералами, включая калий, железо, магний и белок.
9. Семена мака
Семена мака, как и семена чиа и кунжута, богаты кальцием. В 1 столовой ложке (9 граммов) семян мака содержится 13% рекомендуемой суточной нормы. Порция семян кунжута содержит 9% рекомендуемой дневной нормы.
Яна Доценко
Источник: