Пищевая ценность и химический состав.
В таблице указано содержание питательных веществ (калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) в расчете на 100 грамм съедобная часть.
Питательный | Количество | Норма** | % нормы в 100 г | % нормы в 100 ккал | 100% нормально |
Калорийность | 23 кКал | 1684 кКал | 1.4% | 6.1% | 7322 гр |
Белки | 2.86 гр | 76 гр | 3.8% | 16.5% | 2657 гр |
Жиры | 0.39 гр | 56 гр | 0.7% | 3% | 14359 гр |
Углеводы | 1.43 гр | 219 гр | 0.7% | 3% | 15315 гр |
Пищевые волокна | 2.2 гр | 20 гр | 11% | 47.8% | 909 гр |
Вода | 91.4 гр | 2273 гр | 4% | 17.4% | 2487 гр |
ясень | 1.72 гр | ~ | |||
Витамины | |||||
Витамин А, РЭ | 469 мкг | 900 мкг | 52.1% | 226.5% | 192 гр |
бета-каротин | 5.626 мг | 5 мг | 112.5% | 489.1% | 89 гр |
Лютеин + Зеаксантин | 12198 мкг | ~ | |||
Витамин В1, тиамин | 0.078 мг | 1.5 мг | 5.2% | 22.6% | 1923 гр |
Витамин В2, рибофлавин | 0.189 мг | 1.8 мг | 10.5% | 45.7% | 952 гр |
Витамин В4, холин | 19.3 мг | 500 мг | 3.9% | 17% | 2591 гр |
Витамин В5, пантотеновый | 0.065 мг | 5 мг | 1.3% | 5.7% | 7692 гр |
Витамин В6, пиридоксин | 0.195 мг | 2 мг | 9.8% | 42.6% | 1026 гр |
Витамин В9, фолиевая кислота | 194 мкг | 400 мкг | 48.5% | 210.9% | 206 гр |
Витамин С, аскорбиновая кислота | 28.1 мг | 90 мг | 31.2% | 135.7% | 320 гр |
Витамин Е, альфа-токоферол, TE | 2.03 мг | 15 мг | 13.5% | 58.7% | 739 гр |
гамма-токоферол | 0.18 мг | ~ | |||
Витамин К, филлохинон | 482.9 мкг | 120 мкг | 402.4% | 1749.6% | 25 гр |
Витамин РР, НЭ | 0.724 мг | 20 мг | 3.6% | 15.7% | 2762 гр |
Бетаин | 102.6 мг | ~ | |||
Макронутриенты | |||||
Калий, К | 558 мг | 2500 мг | 22.3% | 97% | 448 гр |
Кальций, Ca | 99 мг | 1000 мг | 9.9% | 43% | 1010 гр |
Магний, мг | 79 мг | 400 мг | 19.8% | 86.1% | 506 гр |
Натрий, Na | 79 мг | 1300 мг | 6.1% | 26.5% | 1646 гр |
Сера, S | 28.6 мг | 1000 мг | 2.9% | 12.6% | 3497 гр |
Фосфор, Р | 49 мг | 800 мг | 6.1% | 26.5% | 1633 гр |
Элементы трассировки | |||||
Железо, Fe | 2.71 мг | 18 мг | 15.1% | 65.7% | 664 гр |
Марганец, Mn | 0.897 мг | 2 мг | 44.9% | 195.2% | 223 гр |
Медь, медь | 130 мкг | 1000 мкг | 13% | 56.5% | 769 гр |
Селен, Se | 1 мкг | 55 мкг | 1.8% | 7.8% | 5500 гр |
Цинк, Zn | 0.53 мг | 12 мг | 4.4% | 19.1% | 2264 гр |
Легкоусвояемые углеводы | |||||
Моно- и дисахариды (сахара) | 0.42 гр | макс 100 г | |||
галактоза | 0.1 гр | ~ | |||
Глюкоза (декстроза) | 0.11 гр | ~ | |||
сахароза | 0.07 гр | ~ | |||
фруктоза | 0.15 гр | ~ | |||
Основные аминокислоты | |||||
Аргинин * | 0.162 гр | ~ | |||
валин | 0.161 гр | ~ | |||
Гистидин * | 0.064 гр | ~ | |||
Изолейцин | 0.147 гр | ~ | |||
лейцин | 0.223 гр | ~ | |||
лизин | 0.174 гр | ~ | |||
метионин | 0.053 гр | ~ | |||
треонин | 0.122 гр | ~ | |||
триптофан | 0.039 гр | ~ | |||
фенилаланин | 0.129 гр | ~ | |||
Заменяемые аминокислоты | |||||
аланин | 0.142 гр | ~ | |||
Аспарагиновая кислота | 0.24 гр | ~ | |||
глицин | 0.134 гр | ~ | |||
Глутаминовая кислота | 0.343 гр | ~ | |||
Proline | 0.112 гр | ~ | |||
серин | 0.104 гр | ~ | |||
тирозином | 0.108 гр | ~ | |||
Цистеин | 0.035 гр | ~ | |||
стерины | |||||
фитостеролы | 9 мг | ~ | |||
Насыщенные жирные кислоты | |||||
Насыщенные жирные кислоты | 0.063 гр | макс 18.7 г | |||
14:0 Миристик | 0.01 гр | ~ | |||
16:0 Пальмитический | 0.049 гр | ~ | |||
18:0 Стеарин | 0.004 гр | ~ | |||
Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.01 гр | мин 16.8 г | 0.1% | 0.4% | |
16:1 пальмитолеиновая | 0.005 гр | ~ | |||
18:1 Олеин (омега-9) | 0.005 гр | ~ | |||
Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.165 гр | от 11.2 в 20.6 | 1.5% | 6.5% | |
18:2 линолевая | 0.026 гр | ~ | |||
18:3 Линоленовая | 0.138 гр | ~ | |||
Омега-3 жирных кислот | 0.138 гр | от 0.9 в 3.7 | 15.3% | 66.5% | |
Омега-6 жирных кислот | 0.026 гр | от 4.7 в 16.8 | 0.6% | 2.6% |
Энергетическая ценность 23 ккал.
- чашка = 30 г (6.9 кКал)
- упаковка (10 унций) = 284 г (65.3 ккал)
- лист = 10 г (2.3 ккал)
- пучок = 340 г (78.2 ккал)
Шпинат, сырой богат витаминами и минералами, такими как: витамин А – 52,1%, бета-каротин – 112,5%, витамин В9 – 48,5%, витамин С – 31,2%, витамин Е – 13,5%, витамин К – 402,4%, калий – 22,3%, магний – 19,8%, железо – 15,1%, марганец – 44,9%, медь – 13%
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- B-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин B6 как кофермент они участвуют в обмене нуклеиновых кислот и аминокислот. Дефицит фолатов приводит к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, что приводит к торможению роста и деления клеток, особенно в быстро пролиферирующих тканях: костном мозге, эпителии кишечника и др. Недостаточное потребление фолатов во время беременности является одной из причин недоношенности, неправильное питание, врожденные пороки развития и нарушения развития ребенка. Была показана сильная связь между уровнями фолата и гомоцистеина и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, работе иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям из-за повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов и неврологические расстройства.
- Витамин К регулирует свертываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, понижению содержания протромбина в крови.
- калий — основной внутриклеточный ион, принимающий участие в регуляции водно-кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Магний участвует в энергетическом обмене, синтезе белков, нуклеиновых кислот, оказывает стабилизирующее действие на мембраны, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышенному риску развития гипертонии, болезней сердца.
- Утюг входит в состав белков различных функций, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление приводит к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в формировании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной ломкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в обмене железа, стимулирует всасывание белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Теги: калорийность 23 ккал, химический состав, пищевая ценность, витамины, минералы, чем полезен шпинат, в сыром виде, калорийность, пищевые вещества, полезные свойства шпината в сыром виде