Для того чтобы справиться с лишним весом, нужно время. Не доверяйте диетам, обещающим быстрое похудение за неделю – такие жесткие способы похудения представляют серьезную опасность для организма, на его восстановление потом понадобится длительное время.
По свидетельствам врачей и диетологов, это самый безопасный метод похудения – когда вы теряете за месяц около 3-5% от своего первоначального веса. Если этот процент достигает 20-25%, то результатом является чрезмерная худоба. Внешний вид становится болезненным и изможденным, полностью исчезает жировой налет на шее, щеках, ягодицах.
Для медленного и здорового снижения веса необходимо уменьшить количество поступающих в организм человека калорий в день. Это количество варьируется в зависимости от типа телосложения, но существует оптимальное значение, равное 200-300 калориям в день.
Кроме того, вам следует увеличить физическую активность, чтобы расходовать такое же количество калорий. Два часа интенсивных тренировок способны обеспечить потерю 500 калорий, как и два часа умеренного или быстрого темпа. Итого за день вы потеряете в среднем от 500 до 600 ккал и не пострадаете ни физически, ни психологически.
Помните, чем больше вы укрепляете мышечную массу, тем больше калорий вы потребляете, поскольку рост мышечной массы означает увеличение энергозатрат, необходимых для ее поддержания. Поэтому необходимо постоянно следить за своим весом и рассчитывать соотношение поглощенных и израсходованных калорий. Делайте такой расчет хотя бы раз в месяц.
Отметим, что с возрастом мы начинаем вести более спокойный и малоподвижный образ жизни. А при снижении активности ожидается снижение и дневной порции калорий.
Во время похудения несколько раз в неделю можно проводить разгрузочные или голодные дни. Они способствуют очищению организма и выведению из него токсинов, стимулируют обмен веществ. Эти дни позволяют организму расслабиться от необходимости постоянно перерабатывать пищу и подготовить желудок к сбалансированному питанию.
В разгрузочные дни количество приемов пищи увеличивается до 8-10 раз в день, а количество выпитого до 2.5 литров. Продукты в разгрузочные дни должны чередоваться друг с другом. В один день это могут быть печеные яблоки, во второй – кефир, в третий – гречка или рис.
Голодные дни рекомендуются в течение 24 часов. Старт и финиш лучше всего вечером – с 18.00 до 18.00. Таким образом, начиная голодать, не обязательно спать натощак. В последующие дни пьете травяной чай и воду. Пост заканчивается легким ужином в виде супа, вареных овощей или томатного сока, если у вас здоровый желудок.
Важным принципом организации ежедневного рациона питания является то, что питание должно обеспечивать гармоничную и слаженную деятельность системы организма. Необходимо учитывать особенности и потребности в питании. Ученые вывели формулу сбалансированного питания: белки/жиры/углеводы = 30%/20%/50%. Следование этой формуле обеспечивает наиболее эффективный результат для похудения. Диеты с резким снижением количества одного из компонентов (белков, жиров или углеводов) считаются несбалансированными и не рекомендуются для постоянного соблюдения.
Помните, потеря веса обязательно замедлится, если вы будете регулярно набирать новый вес – ведь вы потеряете килограммы мышц, следовательно, расход уменьшится. Имеет смысл каждый месяц делать «перерасчет».
Как создать здоровую тарелку – смотрите в видео ниже:
