Содержание:
Похудение до 2 кг за 7 дней.
Среднесуточная калорийность составляет 970 Ккал.
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что наше настроение зависит от того, какие продукты мы едим? И это действительно так. Специалисты разработали специальную диету, способствующую поддержанию положительного жизненного тонуса. Сегодня мы познакомим вас с диетой при депрессии. И не нужно ждать, что грусть и тоска одолеют вас. Лучше всего предотвратить эту проблему, следуя приведенным ниже рекомендациям. Итак, что же нужно есть, чтобы, как говорится, быть в плюсе?
Требования к диете при депрессии
Следует сразу отметить, что при серьезной депрессии одной только диеты, увы, недостаточно. При тяжелой форме этого заболевания, как правило, вообще пропадает интерес к жизни, не говоря уже об аппетите. Для этого необходима помощь квалифицированного психотерапевта.
Большинство людей испытывают легкую форму депрессии, при которой аппетит обычно не утихает. Напротив, нас тянет к сладкому, жирному, мучному и другим вкусняшкам или к спиртосодержащим напиткам. Но такой выбор еды и питья крайне нежелателен. И сладости, и алкоголь (которые, конечно, значительно вреднее) действуют примерно одинаково. Они стимулируют выброс в наш мозг так называемых гормонов счастья. Но это влияние длится недолго. Вскоре, если человек заедает или пьет стресс, хандра снова возвращается, и нас снова тянет к «запретному плоду». Такой способ борьбы с депрессией вряд ли решит проблему. Хорошо, если такая «терапия» еще больше не усугубит проблему и не приведет к увеличению веса. Кроме того, организму приходится усердно работать, чтобы переработать поступившие излишки сахара. При этом расходуются запасы витаминов группы В и хрома, недостаток которых может вызвать еще более существенное усиление депрессивного состояния. Поэтому лучше поднимать настроение пищей, богатой этими компонентами. Также положительное влияние на решение этой проблемы оказывают продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, селен, триптофан.
Чтобы лучше понять, как все работает, давайте обратимся к науке. Без поступления в организм достаточного количества хрома инсулин, который помогает поддерживать уровень сахара на нормальном уровне, не может работать должным образом. По мнению специалистов, настроение выравнивается, если потреблять не менее 150 (а лучше около 200) мкг хрома в день. Значительное его количество можно найти в таких продуктах, как говядина, лук, картофель, натуральный мед, яблоки, помидоры, морковь, салат ромэн, апельсины и бананы.
Серотонин считается одним из самых эффективных гормонов счастья. Он синтезируется в мозгу человека из аминокислоты триптофана. Для нормального функционирования организма женщинам желательно употреблять не менее 320 мг триптофана в день, а представителям сильного пола – все 390. Однако это количество легко набрать, обеспечив свой рацион индейкой и куриным филе. , телятина, различные морепродукты, рыба (а именно треска и тунец) и орехи. Усвоение триптофана увеличивает его поступление вместе со сложными углеводами. Будет здорово, если вы съедите, например, кусочек вареной куриной грудки и порцию гречки.
Способствует выработке организмом серотонина и жирных кислот омега-3. Они содержатся в льняном масле, семенах тыквы и подсолнечника, различных травах и орехах (особенно грецких). И чемпионом по их содержанию является жирная рыба.
Еще один природный антидепрессант – селен. При его недостатке очень высока вероятность столкнуться с повышенной тревожностью, раздражительностью, утомляемостью и другими далеко не приятными состояниями. Селеном богаты различные грибы, кокос, чеснок и сыр фета.
Введение в рацион говяжьего филе, твердых сыров, куриных яиц, листьев салата, миндаля и грецких орехов, клубники, брюссельской и цветной капусты, бобовых и кефира способно восполнить недостаток многих витаминов группы В.
Эксперты даже выделяют разновидность лучшие антидепрессантыкоторые помогают максимально быстро справиться с неприятным депрессивным состоянием и снизить шансы столкнуться с ним. В топе 8 кулинарных ингредиентов. Давайте рассмотрим влияние каждого из них на наш организм.
Рыба
Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают всему организму правильно функционировать. Также в рыбе нашлось много места витамину Д и триптофану, которые повышают иммунитет и дарят хорошее настроение.
яйца
В них содержится множество незаменимых жирных кислот, а также витамины А, В, Е, D. Яйца — настоящая кладезь полезных элементов, которые помимо благотворного влияния на наше настроение, укрепления зубов и костной ткани, обладают противораковым действием. воздействие и поддержку сердечно-сосудистой системы.
Красные и оранжевые фрукты и овощи
Апельсины, мандарины, тыквы, свекла, сладкий перец, морковь и другие дары природы, имеющие яркий цвет, заряжают нас хорошим настроением. Во многом это происходит потому, что они содержат большое количество витамина С. Поступая в организм, он способствует переработке аминокислот животных белков в серотонин – известный гормон радости.
Морепродукты
Эти морские обитатели, особенно креветки, в достаточном количестве содержат йод, без которого, по мнению врачей, правильный обмен веществ просто невозможен. Также йод положительно влияет на мозговую деятельность и повышает умственную и физическую работоспособность.
кухонные травы
Кардамон, мускатный орех, бадьян и другие пряности не только хорошо согреют в холодную погоду, но и помогут создать уютную и комфортную эмоциональную атмосферу, расслабить и минимизировать стрессовые всплески. Но важно с ними не переборщить. Щепотки специй, добавленной в напиток или блюдо, будет вполне достаточно.
Шоколад
Какао-бобы содержат много триптофана. Не зря напитки и продукты на их основе так востребованы осенью, когда похолодание и перемена погоды нагоняют на нас грусть. Умеренное количество шоколада не окажет негативного влияния на фигуру, но настроение точно поднимет. По мнению специалистов, для этого достаточно 30 г шоколада в день.
импульс
Горох, фасоль и другие бобовые являются одними из основных источников витамина В. Их достаточное присутствие в рационе способствует улучшению работы нервной системы, положительно влияет на настроение и спасает от бессонницы.
бананы
Бананы содержат вещество под названием алкалоид гарман, которое естественным образом вызывает чувство эйфории и радости. А обилие витамина В6 делает этот фрукт очень полезным при быстрой утомляемости и общей слабости организма.
Итак, при составлении диеты при депрессии рекомендуется ориентироваться на вышеперечисленные продукты.
Рђ РІРѕС, отказываться (или хотя бы значительно сократить расход) нужно из:
— любой продукт, содержащий сахар;
— макароны из мягкой пшеницы;
— различные соленья (в том числе рыбные и ореховые с добавлением соли);
- белый хлеб;
— слишком острая пища;
— жирная колбаса;
– продукты быстрого питания;
- крепкий кофе;
- алкоголь;
- энергетические напитки.
Придерживаться антидепрессивной диеты необходимо 5 раз в день. Во-первых, дробное питание более благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта и при необходимости помогает похудеть за счет ускорения обмена веществ. Во-вторых, небольшие промежутки между приемами пищи избавляют нас от чувства голода, которое может вызвать раздражение и даже гнев, что сейчас особенно нежелательно.
Объемы еды следует рассчитывать, исходя из собственных физиологических предпочтений. Постарайтесь найти золотую середину – размер посуды, который поможет вам насытить организм, но в то же время избежать переедания.
Что касается продолжительности диеты от депрессии, то, по мнению ее разработчиков, первые положительные результаты в виде улучшения настроения должны появиться уже через несколько дней после начала жизни по ее правилам. Четкого максимального срока выполнения рекомендаций авторской методики не существует.
Если соблюдение правил этой техники не вызывает у вас дискомфорта, вы можете придерживаться основных сколь угодно долго. Здоровое питание должно помочь вам лучше спать, меньше раздражаться по пустякам и бороться с депрессией.
Пример диетического питания при депрессии на неделю
День 1
Завтрак: рисовая каша с вишней.
Перекус: салат из нарезанной вареной или запеченной моркови, кинзы и горсти арахиса.
Обед: тарелка супа-пюре из цветной капусты и брокколи; кусочек отварного телячьего филе и гречневая каша с зеленью.
В безопасности, яблоко.
Ужин: салат из отварных грибов, фасоли и рукколы.
День 2
Завтрак: порция овсянки, которую можно сварить на молоке, с добавлением зародышей пшеницы и любимых орехов.
Перекус: стакан зеленого смузи.
Обед: картофельное пюре и суп с сыром фета.
Полдник: запеканка из творога и ягод.
Ужин: ризотто с грибами.
День 3
Завтрак: булгур с кусочками абрикоса и щепоткой корицы.
Перекус: цельнозерновой хлеб с нежирным грибным паштетом.
Обед: тарелка горохового супа; запеченный лосось и листья салата.
Полдник: небольшая цельнозерновая булочка с творогом или просто немного творога с фруктами.
Ужин: запеченная брокколи и яблочный салат.
День 4
Завтрак: рис с кусочками банана.
Перекус: пара крекеров или овсяного печенья.
Обед: отварная капуста (можно использовать разные виды капусты для придания интересного вкуса) с тертым твердым сыром, фисташками, зеленью или пряными травами.
Перекус: кусочки кокоса, которые можно обмакнуть в твердый темный шоколад, или просто кусочек шоколада с высоким содержанием какао.
Ужин: запеченное куриное филе и салат из помидоров, моцареллы и зелени.
День 5
Завтрак: овсянка с клубникой и немного миндаля.
Перекус: зеленый смузи.
Обед: куриное филе, тушенное в натуральном йогурте или нежирной сметане; винегрет.
Полдник: пара гречневых блинов, к которым можно добавить немного натурального меда.
Ужин: котлеты из филе постного мяса и салат из огурцов и помидоров.
День 6
Завтрак: омлет из двух куриных яиц и нарезанного помидора с любимой зеленью; 1-2 цельнозерновых хлеба.
Перекус: 3-4 сливы.
Обед: тарелка вегетарианского борща.
Полдник: сэндвич с цельнозерновым рулетом, ломтиком сыра и помидором.
Ужин: салат из грибов, вареной фасоли и зелени.
День 7
Завтрак: банан и фисташки, заправленные натуральным йогуртом без добавок.
Полдник: пельмени на основе свеклы; горсть грецких орехов.
Обед: суп из сельдерея и гороха; рыбная котлета на пару и листья салата.
Полдник: пара столовых ложек меда и зеленого чая или просто съешьте любимый фрукт.
Ужин: овощное рагу и яблоко.
Противопоказания диеты при депрессии
- Если нет серьезных проблем со здоровьем или особенностей организма, требующих иной специальной диеты, можно следовать предложенной выше антидепрессивной диете.
- Естественно, не следует использовать какие-либо из рекомендованных продуктов, если у вас на них аллергия.
Преимущества диеты при депрессии
Диета при депрессии имеет много преимуществ.
- Помимо того, что это помогает решить главную психологическую проблему, организм получает все необходимые вещества, начинает нормально функционировать, укрепляется общее состояние здоровья.
- Известно, что питание влияет на состояние кожи, волос, ногтей и т. д. Здоровые продукты, составляющие основу диеты при депрессии, очень помогают улучшить внешний вид.
- При коррекции калорийности рациона данная диета может помочь как похудеть, так и набрать вес, если вы преследуете одну из этих целей.
- Организовав свое питание по этим правилам питания, вам не придется столкнуться со слабостью, повышенной утомляемостью и другими неприятными явлениями, которые особенно нежелательны при симптомах депрессии. Наоборот, техника дает силы и энергию, что позволяет заниматься спортом и вообще вести полноценный активный образ жизни. Известно также, что физические упражнения способствуют высвобождению гормонов, которые заставляют вас чувствовать себя счастливее.
- Питание на диете при депрессии вкусное и разнообразное. Каждый обязательно найдет в списке предлагаемых продуктов те, что по душе, и сможет составить рацион исходя из своих кулинарных предпочтений.
Недостатки диеты при депрессии
Серьезные недостатки в антидепрессивной терапии обнаружить сложно. Да, отказаться от некоторых любимых блюд может оказаться непросто. Но ни одна система электроснабжения не может обойтись без определенных ограничений.
Изменение диеты при депрессии
Вернуться к соблюдению правил питания при депрессии можно в любой момент (конечно, при отсутствии противопоказаний, связанных с состоянием здоровья).