Лучший способ успокоиться в тревожной ситуации – сделать три простых дыхательных упражнения. Но сначала нужно потренироваться в спокойном состоянии, — советует психолог и преподаватель йоги Алисса Йо.
Как практикующий психолог, я часто вижу людей, борющихся с тревогой. Кроме того, некоторые мои друзья и родственники признаются, что часто испытывают тревогу. Да и мне самому не раз приходилось сталкиваться с тревожными мыслями и чувствами.
Существует много информации о том, как преодолеть тревогу и лучше контролировать свои эмоции, но разобраться в этом самостоятельно может быть сложно. С чего начать? Вот несколько основных дыхательных упражнений, которые вы можете применять, как только начнете чувствовать тревогу. Попробуйте все три метода, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит вам.
Чем чаще вы тренируетесь в спокойном состоянии, тем лучше вы сможете использовать этот опыт в ситуациях, провоцирующих тревогу.
Даже дыхание
Это очень простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Это помогает успокоить центральную нервную систему, что, в свою очередь, повышает концентрацию внимания и уменьшает признаки тревоги и стресса. Этот прием особенно полезен, когда вы чувствуете раздражение и гнев или если долго не можете заснуть.
Итак:
- Вдохните через нос, считая до четырех.
- Задержи дыхание.
- Выдохните через нос, также считая до четырех.
Если вы едва можете сдержать гнев, вы можете выдохнуть через рот.
Когда вы привыкнете считать до четырех, начните увеличивать счет на вдохе и выдохе до шести, а затем и до восьми.
Брюшное (диафрагмальное) дыхание.
Большинство из нас разучились правильно дышать. Дышим через рот: поверхностно, неглубоко, практически не задействуя диафрагму. При таком дыхании задействуется только верхняя часть легких и кислорода мы получаем меньше.
Глубоко дыша, вы не только увеличиваете количество вдыхаемого кислорода, но и готовитесь к практике концентрации и медитации.
1. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Когда вы делаете глубокий вдох, рука на животе должна подниматься выше, чем рука на груди. Это гарантирует, что диафрагма полностью заполнит легкие воздухом.
2. Выдохнув через рот, сделайте медленный глубокий вдох через нос на счет четыре-пять и задержите дыхание на 4-5 секунд.
3. Медленно выдохните через рот, считая до пяти.
Когда воздух выйдет и мышцы живота расслабятся, напрягите их, чтобы избавиться от остатков воздуха.
4. Повторите цикл еще четыре раза (всего пять глубоких вдохов), а затем постарайтесь делать один вдох каждые десять секунд (то есть шесть вдохов в минуту).
Когда вы освоите эту технику, вы сможете включать в упражнение слова: например, вдыхать на слово «расслабление», а выдыхать на «стресс» или «гнев». Идея в том, что при вдохе вы как бы впитываете положительную эмоцию, а при выдохе высвобождаете негативную.
Дыхание попеременными ноздрями
Для выполнения этого упражнения вдохните через одну ноздрю, задержите дыхание, а затем выдохните через другую в соотношении 2:8:4. Один «подход» состоит из шести шагов. Начните с трех подходов и постепенно увеличивайте их количество.
При таком дыхании вы используете Вишну мудру (символический жест в индуизме и буддизме): закрываете и открываете ноздри правой рукой. Прижмите указательный и средний пальцы к ладони и поднесите руку к носу. Большой палец должен находиться у правой ноздри, а мизинец и безымянный палец — у левой.
Шаги в рамках одного подхода:
- Вдохните через левую ноздрю, закрыв правую большим пальцем и сосчитав до четырех.
- Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и сосчитав до шестнадцати.
- Выдохните через правую ноздрю, закрыв левую безымянным пальцем и мизинцем и сосчитав до восьми.
- Вдохните через правую ноздрю (левая все еще закрыта безымянным пальцем и мизинцем), считая до четырех.
- Задержите дыхание, закрыв обе ноздри и сосчитав до шестнадцати.
- Выдохните через левую ноздрю (правая все еще закрыта большим пальцем), считая до восьми.
Алисса Йо — психолог и преподаватель йоги.