Питание во время беременности

Здоровье будущего ребенка напрямую зависит от качества и количества пищи, съеденной во время беременности. Помня об этом, многие будущие мамы пытаются кардинально изменить свой образ жизни и питание. И всё бы ничего, вот только в стремлении к совершенству они часто впадают в крайности. Ведущие педиатры и диетологи рассказывают в своих публикациях о том, как избежать фатальных ошибок, сохранить отличное здоровье и внести неоценимый вклад в здоровье малыша, просто корректируя свой рацион.

Беременность и питание

Беременной женщине вовсе не обязательно все кардинально менять, особенно, когда дело касается питания. Главное – проанализировать свой рацион и убедиться, что в период вынашивания ребенка в ее организм поступает достаточное количество всех необходимых витаминов и минералов.

Наряду с этим важно следить за количеством съеденного. Конечно, сейчас важно есть за двоих. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать. Лучше просто питаться регулярно. В идеале это должно быть трехразовое питание с двумя-тремя перекусами между приемами пищи. Есть нужно небольшими порциями. Лучше меньше, но чаще.

Диеты во время беременности

Для многих женщин беременность сопровождается значительным увеличением веса. Это может угнетать или портить настроение. Но хуже всего, когда это побуждает к действию. И будущая мама вместо того, чтобы радоваться жизни и добавлять в свой рацион дополнительные микроэлементы в виде творога, овощей и фруктов, которые необходимы будущему ребенку, ограничивает себя в еде, а иногда даже садится на диету. О том, какой продолжительный вред это может принести обоим, написано немало. Поэтому разумнее упомянуть, как этого избежать.

По мнению специалистов, достаточно придерживаться простых правил:

1. 1 Питайтесь дробно. Есть можно до 8 раз в день. Главное, чтобы еда была здоровой и натуральной, с максимальным количеством овощей и фруктов и минимальным количеством жиров и простых углеводов. Последние содержатся преимущественно в мучном и сладком.
2. 2 Рационально используйте энергию, которую организм получает с пищей. Одной из основных причин набора веса является необоснованное увеличение количества килокалорий, которые, по сути, являются единицами энергии, уже на первых неделях беременности. Рекомендации врачей относительно количества потребляемых калорий основаны на возрасте женщины, образе жизни и состоянии здоровья. Некоторые врачи утверждают, что в первые 6 месяцев плоду не нужна дополнительная энергия. Женщине необходимо увеличить количество потребляемой энергии на 200 килокалорий только за последние 3 месяца. Другие настаивают на том, что в первом триместре будущей маме лучше потреблять на 200 калорий больше, чем обычно. А во втором и третьем – по 300. Кому из них верить – решать ей. Главное помнить, что 200 килокалорий — это лишний кусочек сыра на бутерброде, 1 съеденная сосиска, 500 г моркови или брокколи, 2 небольших яблока, 30 г орехов или стакан молока, но не более.
3. 3 Есть только тогда, когда есть чувство голода.
4. 4 Уберите вредную еду из своего рациона^{(1, 2)}.

Полезные вещества при беременности

Рацион беременной женщины должен быть максимально разнообразным и сбалансированным. Оно обязательно должно содержать:

• Белок. Содержащиеся в нем аминокислоты являются строительными блоками для организма будущего ребенка. Его могут поступать из мясных и рыбных продуктов, яиц, бобовых или орехов.
• Сложные углеводы. В отличие от простых, они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и клетчатки, улучшающей пищеварение. Они содержатся в зерновых и овощах.
• Жиры. Они должны составлять не более 30% от общей калорийности рациона. Согласно исследованию, проведенному учеными из Иллинойса и опубликованному в журнале Psychology, «чрезмерно жирная пища во время беременности может вызвать диабет у ребенка». Это объясняется изменениями, происходящими на генетическом уровне. Однако сокращать количество потребляемых жиров до минимума все же не стоит. Ведь они являются источником энергии и способствуют синтезу витаминов А, D, Е, К. Лучшим источником жиров являются растительные масла, семена и орехи.
• Целлюлоза. Это позволяет предотвратить запоры у мамы и уберечь ее от ожирения. Он содержится в крупах, овощах и фруктах.
• Кальций. Это основной строительный материал для зубов и костей ребенка. Он содержится преимущественно в молочных продуктах, брокколи, цветной капусте. Их необходимо употреблять регулярно на протяжении всего периода беременности. Это сформирует и укрепит костную систему малыша без вреда для здоровья его мамы.
• Железо. Попадая в организм, он позволяет поддерживать оптимальный уровень гемоглобина, что способствует транспортировке кислорода к органам и тканям. Лучшими источниками железа являются курага, яичный желток, овсянка, лосось, шпинат, брокколи и т. д.
• Витамин С. Это антиоксидант, который помогает повысить иммунитет. Кроме того, он способствует выработке коллагена – вещества, отвечающего за развитие костей и системы кровообращения ребенка. Он содержится в цитрусовых, винограде, различных видах капусты, шиповнике и др.
• Фолиевая кислота. Он предотвращает врожденные дефекты головного мозга и даже преждевременные роды. Он содержится в брокколи, спарже, цитрусовых и арахисе. Эти продукты лучше употреблять с первых дней беременности.
• Витамин А. Он отвечает за здоровье кожи, костей и зрения будущего ребенка и содержится в молочных продуктах, персиках, темно-зеленых овощах.
• Витамин D. Он необходим для развития костей, зубов и мышц у ребенка. Обогатить им свой организм можно, употребляя в пищу рыбу, яичные желтки или просто гуляя под теплым солнечным светом.
• Цинк. Он отвечает за нормальный рост и развитие плода. Содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, имбире, луке, яйцах и многом другом.

14 лучших продуктов для беременности

Вода. Он отвечает за образование новых клеток и развитие кровеносной системы, избавляет от запоров и прекрасно очищает организм. Для снятия токсикоза в него можно добавить несколько капель лимонного сока. Заменить его можно любыми фруктовыми соками, молоком, морсом или компотом.

Овсяная каша. Содержит фолиевую кислоту, клетчатку, витамины А, В, Е, кальций. Его регулярное употребление – залог здоровья мамы и будущего малыша.

Брокколи является источником кальция, клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и антиоксидантов. Он способствует нормальному развитию нервной системы и повышению иммунитета.

Бананы. Они богаты калием, который необходим для нормального функционирования сердца. Исследования показали, что регулярное их употребление может предотвратить усталость и тошноту у беременных женщин.

Постное мясо. Он обеспечивает организм белком и железом, а также предотвращает развитие анемии.

Творог – источник белка и кальция.

Цитрусовые. Они содержат витамин С, фолиевую кислоту, клетчатку и около 90% жидкости.

Орехи. Они содержат полезные жиры и множество витаминов и минералов. Однако использовать их нужно осторожно, так как эти продукты могут вызвать аллергию.

Сухофрукты. Вместе с орехами они являются сытным и полезным перекусом, так как содержат максимум полезных веществ.

Йогурт. Источник кальция, который также способствует улучшению пищеварения.

Лосось. Он содержит жирные кислоты омега-3. Они способствуют выработке витаминов А и Е, минимизируют риск развития внутриутробной депрессии, отвечают за развитие головного мозга и формирование органов зрения малыша.

Авокадо. Он богат витаминами B, C, фолиевой кислотой и калием.

Морепродукты. Согласно исследованиям ученых из Великобритании и Бразилии, опубликованным в журнале PLoS ONE, «они содержат вещества, которые на 53% предотвращают появление раздражительности у беременных».

Морковь. В нем содержится витамин А, отвечающий за развитие органов зрения, костей и кожи.

Планируя свой рацион, помните, что беременность – лучшее время для любой женщины. И только в ее силах сделать все, чтобы в полной мере насладиться ею!