еда при ПМС

Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность молочных желез, прыщи, головные или тазовые боли, а также жажда, повышенный аппетит, изменение вкусовых ощущений, депрессия и агрессия – это далеко не полный перечень симптомов предменструального синдрома или ПМС. По статистике, которую приводят американские социологи, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские социологи утверждают, что почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет так или иначе сталкиваются с понятием ПМС. При этом у 10% из них наблюдаются особенно выраженные симптомы. Проще говоря, 10 из 100 женщин испытывают настоящие физические или душевные страдания. Причём в среднем 70 дней в году. Это если учесть, что их продолжительность не превышает 5-6 дней. На самом деле у разных женщин он колеблется от 3 до 14 дней.

Но, самое удивительное, большинство из них никак не борются с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. Но врачи утверждают, что многие симптомы ПМС можно легко устранить, просто скорректировав свой рацион.

ПМС: причины и механизмы развития

ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных нарушений, возникающих накануне менструации и стихающих с ее наступлением. Причины их появления наукой пока не установлены. Большинство ученых склоняются к мнению, что все дело в гормонах.

В этот период резко повышается уровень простагладинов в организме, количество которых определяет интенсивность сокращения мышц матки и, как следствие, силу болей. Кроме того, для этого состояния характерно повышение аппетита, появление головных болей и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, а также высокая утомляемость.

Помимо простагладинов также могут влиять колебания уровня эстрогенов и прогестерона, которые приводят к перепадам настроения, появлению раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим в этот период может повышаться уровень альдостерона, что приводит к увеличению массы тела, возникновению отеков и болезненности молочных желез и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуются плаксивостью, депрессией или бессонницей.

По словам доктора медицинских наук А. Мандаля, «в этот период в организме также могут наблюдаться колебания уровня серотонина, которые также приводят к перепадам настроения и могут быть приняты за ПМС».

Помимо вышеперечисленных факторов, на ПМС влияют:

1. 1 недоедание;
2. 2 частые стрессы;
3. 3 отсутствие регулярной физической активности;
4. 4 наследственность;
5. 5 и даже хронические воспалительные процессы, возникающие в организме. Ведь по сути простагладины – это гормоноподобные вещества, которые вырабатываются организмом в ответ на повреждение или воспаление тканей. В то же время высокий уровень простагладинов может стать причиной появления обильных кровотечений, болей и сильной утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, сходных с симптомами ПМС.

Питание и ПМС

Знаете ли вы, что:

• Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов ПМС, как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность, повышенная чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин B содержится в зерновых, орехах, красном мясе и зеленых листовых овощах.
• Дефицит магния является причиной головокружений и головных болей, болей в области таза, а также появления прыщей, депрессии и… тяги к шоколаду, сладкому и мучному. Магний содержится в орехах, морепродуктах, бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах.
• Дефицит полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 вызывает колебания уровня простагладина. Эти вещества содержатся в рыбе, орехах и растительных маслах.
• Дефицит углеводов, минералов и клетчатки вызывает снижение уровня серотонина и эстрогена и приводит к таким симптомам ПМС, как раздражительность и нервозность. Эти вещества содержатся в хлебе, макаронах, рисе, картофеле и бобовых.
• Дефицит изофлавонов является причиной колебаний уровня эстрогенов в организме и, как следствие, появления тяжелых симптомов ПМС. Изофлавоны содержатся в соевых продуктах, таких как тофу, соевое молоко и т. д.
• Дефицит цинка является причиной прыщей при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах и семенах.

Топ-20 продуктов от ПМС

Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т. д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В, которые в совокупности помогут избавиться от симптомов ПМС.

Авокадо. Это источник клетчатки, калия и витамина B6. Его употребление помогает сбалансировать гормоны, снизить уровень сахара в крови и отеки, улучшить пищеварение, избавиться от раздражительности, депрессии и депрессии.

Темный шоколад (с содержанием какао 80% и более). Это источник магния и теобромина, которые расширяют сосуды, улучшают кровообращение и, как следствие, облегчают головные боли. А еще природный афродизиак, способный повысить уровень серотонина в организме и тем самым сделать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!

Брокколи. Он содержит кальций, магний, железо, клетчатку и витамины группы B, которые помогают сбалансировать гормоны.

Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия и триптофана, которые способствуют выработке серотонина и улучшают настроение. Козье молоко отличается от коровьего тем, что оно содержит больше полезных веществ, благодаря чему улучшается общее состояние организма и пищеварение. Интересно, что, согласно последним исследованиям, «женщины, регулярно пьющие молоко, козье или коровье, реже страдают от симптомов ПМС, чем женщины, пьющие его время от времени».

Коричневый рис. Он содержит витамины группы В, магний, селен и марганец, которые в сочетании с кальцием подавляют симптомы ПМС. А еще огромное количество триптофана, способствующего улучшению пищеварения.

Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3. Нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.

Сырые тыквенные семечки. Они содержат магний, кальций, железо, марганец, цинк и жирные кислоты омега-3. Их можно заменить семечками подсолнечника. Эти продукты помогают уменьшить болезненность груди, а также раздражительность и депрессию.

Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов, витамина В6, марганца, калия и триптофана. Этот продукт особенно ценен тем, что уменьшает отеки и вздутия живота при ПМС.

Спаржа. Он содержит фолиевую кислоту, витамин Е и витамин С, которые обладают противовоспалительными свойствами. Кроме того, это природный мочегонный препарат, который мягко выводит остатки жидкости из организма.

Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы B, цинка и магния, которые помогают предотвратить перепады настроения и вздутие живота. Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.

Перловая крупа. В нем содержатся витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы. От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует ее более быстрому усвоению организмом и, как следствие, более быстрому облегчению симптомов ПМС. Перловая каша помогает, прежде всего, справиться с перепадами настроения, сонливостью и повышенной утомляемостью. Заменить перловку можно овсянкой.

Семена кунжута. Продукт чрезвычайно богат витаминами группы В, кальцием, магнием и цинком. Вы можете использовать его отдельно или в составе других блюд.

Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов, они также содержат антиоксиданты, способные облегчить симптомы ПМС.

Куркума. Он обладает противовоспалительными и обезболивающими свойствами.

Имбирь. Он борется с воспалениями и помогает нормализовать уровень сахара в крови.

Чеснок. Природный антибиотик, обладающий противовоспалительными свойствами, а также способствующий нормализации уровня сахара в крови.

Зеленый чай, в частности ромашковый. Он обладает антиоксидантными и седативными свойствами. Также это позволяет избавиться от раздражительности и беспокойства и снять мышечные спазмы.

Йогурт. Исследования Массачусетского университета показали, что женщины, в рационе которых достаточно кальция (полученного как минимум из 3 чашек йогурта), гораздо реже страдают от симптомов ПМС, чем другие.

Ананас. Помимо прочего, он содержит марганец и кальций, которые могут помочь облегчить симптомы ПМС, такие как раздражительность, перепады настроения, усталость и депрессия.

Как еще можно облегчить и даже избавиться от симптомов ПМС

1. 1 Ведите правильный образ жизни. Ожирение, вредные привычки, такие как курение и употребление алкоголя, малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных физических упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность молочных желез и часто является причиной перепадов настроения.
2. 2 Ограничьте употребление чрезмерно соленой и жирной пищи в период симптомов ПМС. Объясняется это тем, что он провоцирует появление отеков и вздутия живота, тем самым только усугубляя ситуацию.
3. 3 Избегайте напитков с кофеином. Так как кофеин является причиной повышенной чувствительности молочных желез и раздражительности.
4. 4 Ограничьте употребление сладостей. Глюкоза, которая содержится в сладостях и пирожных, повышает уровень сахара в крови и вызывает в этот период у женщины раздражительность.
5. 5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые доказали, что раздражительность, недовольство собой и стресс также приводят к ПМС.

Интересные факты о ПМС

• Наши предки не страдали ПМС, так как постоянно находились в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС впервые был описан в 1931 году.
• Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
• Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
• Риск ПМС увеличивается с возрастом.
• Постоянный голод при ПМС считается нормальным. Чтобы он не стал причиной лишнего набора веса, можно пить много жидкости. Это создаст ощущение сытости и полноты в желудке.
• Жители мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще, чем жители сельской местности.
• ПМС чаще всего возникает у женщин, чья деятельность связана с умственным трудом.
• Наиболее необдуманные покупки женщины совершают в период ПМС.
• Ученые выделили несколько форм ПМС. Одним из самых необычных считается нетипичный. Проявляется повышением температуры тела до 38 градусов, появлением стоматита, гингивита, приступов бронхиальной астмы, рвоты и даже так называемой менструальной мигрени (мигрень, возникающая в дни менструации).
• По статистике, худые, раздражительные женщины, чрезмерно заботящиеся о своем здоровье, чаще других страдают ПМС.
• Именно при ПМС женщина становится более активной в сексуальной сфере.